„Ich habe Kopfschmerzen“ sagte die Fotografin. Wir hatten gerade stundenlang mit dem WDR eine Sendung gedreht. Es hatte super Spaß gemacht, aber es war auch anstrengend. Unsere Köpfe rauchten, und wir waren ziemlich kaputt. Eine meine Yoga-Teilnehmerinnen stand neben mir und brachte mich drauf: „Angela, du machst im Yoga doch immer diese Atemübung, mit den […]
Kennst du das: du willst eine Power Point Präsentation vorbereiten, einen Text schreiben, ein Bild bearbeiten – du bist eigentlich fertig, es geht nur noch um den Feinschliff. Hier noch eine Kleinigkeit, da noch eine Änderung – und plötzlich hast du für den Feinschliff länger gebraucht als für die Erstellung selbst. Mir geht es oft […]
„Ich habe Kopfschmerzen“ sagte die Fotografin. Wir hatten gerade stundenlang mit dem WDR eine Sendung gedreht. Es hatte super Spaß gemacht, aber es war auch anstrengend. Unsere Köpfe rauchten, und wir waren ziemlich kaputt. Eine meine Yoga-Teilnehmerinnen stand neben mir und brachte mich drauf: „Angela, du machst im Yoga doch immer diese Atemübung, mit den […]
Kennst du das: du willst eine Power Point Präsentation vorbereiten, einen Text schreiben, ein Bild bearbeiten – du bist eigentlich fertig, es geht nur noch um den Feinschliff. Hier noch eine Kleinigkeit, da noch eine Änderung – und plötzlich hast du für den Feinschliff länger gebraucht als für die Erstellung selbst. Mir geht es oft […]
„Ich habe Kopfschmerzen“ sagte die Fotografin. Wir hatten gerade stundenlang mit dem WDR eine Sendung gedreht. Es hatte super Spaß gemacht, aber es war auch anstrengend. Unsere Köpfe rauchten, und wir waren ziemlich kaputt. Eine meine Yoga-Teilnehmerinnen stand neben mir und brachte mich drauf: „Angela, du machst im Yoga doch immer diese Atemübung, mit den beiden Nasenlöchern.“ Ja, klar, die Wechselatmung. Ich zeigte sie der Fotografin und machte gleich selbst mit. Innerhalb von wenigen Minuten sagte sie: „Ich fühle mich schon viel besser.“ Und ich selbst fühlte mich auch gleich besser.
Atem verbindet…
Manchmal kann es so einfach sein und wir kommen nicht drauf. Der Atem verbindet uns mit dem Hier und Jetzt. Wir können nur jetzt atmen, nicht morgen, nicht gestern. Wenn wir bewusst atmen, dann verbinden wir uns mit unserem Körper und dem Geist. Es reicht schon aus, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, und der Atem verändert sich, er wird ruhiger. Anhand des Atems können wir Körperfunktionen beeinflussen, die wir normalerweise nicht steuern können.
Klar, wir können willentlich mit dem Kopf nicken, einen Fuß vor den anderen setzen oder mit der Hand nach unserem Handy greifen. Wir können aber nicht unserem Herzen befehlen, langsamer oder schneller zu schlagen. Wir können auch nicht unserer Verdauung sagen „Jetzt mach mal hinne, ich mag diesen Klotz im Bauch nicht mehr haben“. Wenn wir ausgepowert sind, können wir unserem Körpersystem nicht einfach so den Auftrag geben, die Batterien wieder aufzuladen. Dies geht nur anhand von kleinen „Tricks“ und Umwegen. Der Atem ist ein genialer Schlüssel dazu.
Die Wirkung des Atems
Die „Wunderwaffe Atem“ können wir aber nur dann nutzen, wenn wir ab und zu mal bewusster atmen. Wir achten jedoch viel zu selten darauf, wie wir atmen. Mit einem normalen Atemzug nehmen wir nur einen halben Liter Atemluft auf, bei einer gesamten Lungenkapazität von 6 Litern. Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir noch schneller, flacher und oberflächlicher und nehmen noch weniger Atemluft auf. Dies führt dazu, dass weniger Sauerstoff in den Körper gelangt, was wiederum die Gesundheit beeinträchtigen kann: „Sauerstoffunterversorgung kann als die schlimmste Krankheitsursache angesehen werden“ sagt Stephen Levine, Molekularbiologe und Genetiker.
Dr. Otto Warburg, Biochemiker, Arzt und Physiologe, war sogar der Meinung, dass fehlende Sauerstoffversorgung die Hauptursache von Krebs sei. Auch wenn seine These umstritten ist, gibt es viele wissenschaftliche Belege dafür, dass die Art, wie wir atmen, entscheidend unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Dr. Robert Fried erklärt in seinem Buch „Breath Connection“, dass alle Körperfunktionen mit der Atmung zusammenhängen und dass die richtige Sauerstoffversorgung aller Körperteile entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden sei. Das richtige Atmen sei der beste Weg, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Laut Dr. Sheldon Hendler, Ärztin und Forscherin zum Thema zelluläre Sauerstoffversorgung stärkt tiefes Atmen das Immunsystem und kann den Körper sogar von chronischen Krankheiten befreien. Das Gehirn braucht sogar 25% mehr Sauerstoff als der restliche Körper. Davon hängt es auch ab, wie gut und wie lange wir uns auf etwas konzentrieren können oder wie schnell wir müde werden.
Sauerstoff – Essenz des Lebens
Zahlreiche weitere Wissenschaftler haben Belege dafür gefunden, wie wichtig die richtige Atmung und somit die Versorgung des Körpers mit genügend Sauerstoff ist. Zum Beispiel:
Ein erhöhter Sauerstoffgehalt verbessert die Wirkung einiger Antibiotika und des Immunsystems und regt den Zell-Stoffwechsel an (Linda Collison)
Tiefe Zwerchfellatmung stimuliert die Reinigung des Lymphsystems – durch den Vakuum-Effekt werden die Lymphe durch das Blut befördert, wodurch wiederum die Entgiftung 15 Mal besser als normalerweise funktioniert (Dr. J.W. Shields)
Bei tiefer Bauchatmung ist das Zwerchfell beteiligt, bei flacher Atmung im Brustbereich (also unter Stress) nicht. Wenn das Zwerchfell aktiv ist, wird der Parasympathikus aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass in Ruhephasen unsere Energiereserven wieder aufgebaut werden können. Auch aktiviert der Parasympathikus das Verdauungssystem. Tiefes Atmen ist somit – neben der Ernährung – ein Schlüssel, mit dem wir auch unsere Verdauung beeinflussen und verbessern können.
Laut Thomas Loew, Leiter der Abteilung Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, senkt langsames Atmen den Blutdruck und ist bei manchen Menschen sogar genauso effektiv wie z.B. Blutdrucksenker oder angstlösende Mittel.
Atem ist Leben…
Nicht nur für das körperliche Wohlbefinden spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Die traditionellen östlichen Lehren gehen sogar noch weiter.
Laut Yoga-Tradition ist „Prana“ (= Atem) die Lebensenergie, die durch unseren Körper fließt und die wir durch Atemlenkungstechniken („Pranayama“) aktivieren und harmonisieren können. Die traditionellen Yogis sind davon überzeugt, dass wir im Leben nur eine bestimmte Anzahl von Atemzügen haben, woraus sie folgern: je langsamer wir atmen, umso länger leben wir.
Auch in der traditionellen chinesischen Medizin spricht man von „Chi“ (oder auch „Qi“) , auf dessen Verständnis Lehren wie Qi Gong, Feng Shui und zahlreiche Kampfkünste basieren. Im Japanischen heißt Atem „Iki“ und bedeutet von der Wortzusammensetzung so viel wie „Selbst“ und „Herz“ in Verbindung. Die darauf basierende Technik der „Zen-Atmung“ wird auch bei uns immer beliebter und wurde mittlerweile sogar als Abnehmtechnik entdeckt (siehe hier…). „Ikigai“ wiederum steht für eine japanische Lebensphilosophie, bei dem das, was wir tun, im Einklang mit dem ist, was die Welt braucht und was wir gut können (siehe auch Blogartikel „IKIGAI“).
Seelisches Wohlbefinden durch Atem
Auch für unser seelisches Wohlbefinden spielt der Atem eine wichtige Rolle. In der Meditation hilft die Verbindung mit dem Atem uns, trübe Gedanken und Sorgen loszulassen und im Hier und Jetzt anzukommen. Dafür reicht es schon aus, nur den Atem zu beobachten – wahrzunehmen, wie die Ein- und Ausatmung geschieht, die Pause zwischen den Atemzügen wahrzunehmen, den Atem fließen zu lassen oder mit der Ein- und Ausatmung bestimmte Visualisierungen zu verknüpfen.
Oft setze ich in meinen Workshops und Yogastunden die Visualisierung von Atem als goldenem Licht ein, das durch den Körper und in alle Körperteile hineinströmt. Mir selbst und vielen Teilnehmer:innen hilft diese Vorstellung und kleine Übung bei Schmerzen oder Verspannungen, und es gibt sogar Beispiele, wie dadurch Heilung geschehen ist. Auch im Bereich der Selbsterkenntnis werden Atemtechniken erfolgreich genutzt, um das Bewusstsein zu erweitern und sich in einen fast rauschartigen Zustand zu versetzen, in dem wir Zugang zum Unterbewusstsein finden und die Begrenzungen des Verstandes und des „inneren Zweiflers“ vorübergehend loslassen. Zum Beispiel beim „Rebirthing“, durch das „holotrope Atmen“ oder auch die „Quantum Light Breathing“ Meditation.
Atemübungen für DICH
Wenn der Atem so wichtig ist – vielleicht fragst du dich jetzt auch, wie du konkret die Atmung nutzen kannst, um dein Stresslevel zu senken, dein Wohlbefinden zu erhöhen und deinen Geist in einen guten Energiezustand zu versetzen? Keine Sorge, es braucht keine komplizierten Techniken oder stundenlange Meditationen. Ich habe hier ein paar Übungen und Techniken für dich zusammen gestellt, die leicht machbar sind und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Probiere sie aus und teile gerne in unserer Facebook-Community, welche Erfahrungen du damit gemacht hast. Ich empfehlen, dir zuerst nur eine oder zwei dieser Übungen herauszusuchen und diese eine Zeit lang zu machen. Im Yoga spricht man von 40 Tagen, die es braucht, damit die Wirkung einer Übung sich auf das Leben überträgt. Schau aber, wie es für dich passt, denn es gilt immer, in kleinen Schritten anzufangen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Hier ein paar Übungen zur Auswahl für dich:
Den Atem verlängern – mit 4711
Bei fast allen Atemtechniken geht es darum, länger auszuatmen als einzuatmen. Durch längeres Ausatmen leeren wir die Lunge und schaffen Platz für frischen Sauerstoff. Durch längeres Ausatmen vertieft sich die Atmung automatisch, das Zwerchfell wird beteiligt, das parasympathische Nervensystem aktiviert.
Eine einfache Möglichkeit, die man jederzeit am Tag einsetzen und sich noch gut merken kann, ist die „4711“-Übung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, dies 11 Mal wiederholen. Probier es aus! Es geht schnell und beruhigt sofort.
Wechselatmung (Anuloma-Villoma)
Diese Technik bringt das Zwerchfell in Bewegung, verlängert ebenfalls die Atmung und beruhigt den Geist. Hinzu kommt der Effekt, dass wir hierbei abwechselnd durch die verschiedenen Nasenlöcher ein- und ausatmen und dadurch wieder ein Gleichgewicht zwischen aktivierenden und beruhigenden Systemen herstellen. Zum Beispiel Wärme und Kühle, Sonne und Mond, sympathischen und parasympathischen System sowie linker und rechter Gehirnhälfte. Viele berichten, dass die Wechseltmung ihnen gegen Schlafstörungen oder bei Einschlafproblemen hilft.
Hier findest du eine leicht machbare Variante der Wechseltamung.: Die Anuloma-Ujay…
Wenn du gerne mehr Pranayama-Techniken kennenlernen möchtest, dann komm doch auf einen meiner Yoga-Kurse oder zu den Happiness Yoga Ferien!
Lachen!
Wenn wir lachen, dann atmen wir automatisch lachend so lange aus, bis die Lunge fast vollständig entleert ist. Lachen ist eine der besten und schönsten Atemübungen, die wir praktizieren können! Lache 3-5 Minuten täglich und du sorgst automatisch dafür, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper kommt. Doch wie kannst du einfach so ins Lachen kommen? Hier nur einige wenige Möglichkeiten:
Mit der geführten Meditation „Inneres Lachen“ kannst du 3-minütiges Lachen mit bewusster Atmung kombinieren.
Der Online-Kurs „Lachyoga Basics“ vermittelt die Grundlagen und Wirkungen des Lachyoga und jede Menge Übungen dazu
Diese Technik ist besonders wirkungsvoll, um den Blutdruck zu senken, bei Stress in die Ruhe zu kommen und den eigenen Körper wieder wahrzunehmen. Hierfür solltest du einen Platz finden, an dem du ein paar Minuten lang ungestört bist und auch keinen anderen störst. Atme tief ein und töne beim ausatmen ein „Hammm!“ Atme so lange summend aus, wie es geht, dann atme wieder langsam und tief ein für das nächste Humming. Schließe dabei die Augen und spüre das Vibrieren im Körper. Dies lässt sich noch intensiver spüren, wenn du dabei auch beide Ohren verschließt. Wiederhole dies ca. 10 Mal. Du möchtest die Atemtechniken unter Anleitung kennenlernen? Im Online-Kurs „Lachyoga Basics“ gibt es eine ausführliche Lektion dazu.
Visualisierung des Atems
Stell dir beim Einatmen vor, wie du Licht einatmest. Mit jedem Ausatmen stell dir vor, wie sich dieses Licht im Körper verteilt. Dabei kannst du nach und nach den Fokus auf alle Körperteile richten: Füße, Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände, Hals- und Nackenbereich, Kopfhaut, Augenpartie und Kiefermuskulatur.
Auch hierfür würde ich dir jedoch empfehlen, eine angeleitete Meditation zu nutzen, am besten die Meditation „Licht-Atmung“, siehe hier…
Wie oft vergessen wir im stressigen Alltag das, was uns am meisten hilft! Es reichen 1-3 Minuten, kurz inne halten, den Atem wahrnehmen, länger und tiefer ein- und ausatmen. Gut, dass meine Yogaschülerin mich in dem Moment wieder daran erinnert hat, wie einfach es sein kann. Das Wunderwerkzeug Atem steht jedem zur Verfügung. Nutze es und sorge für mehr Energie und Wohlbefinden in deinem Leben.
Kennst du das: du willst eine Power Point Präsentation vorbereiten, einen Text schreiben, ein Bild bearbeiten – du bist eigentlich fertig, es geht nur noch um den Feinschliff. Hier noch eine Kleinigkeit, da noch eine Änderung – und plötzlich hast du für den Feinschliff länger gebraucht als für die Erstellung selbst. Mir geht es oft so. Da sitzt dann der Perfektionist wie ein kleines Männchen auf meiner Schulter und sagt: “Du darfst keine Fehler machen”, vielleicht sogar “du bist nicht gut genug”.
Kein Wunder: Schließlich lernen wir von klein auf, dass wir keine Fehler machen sollen. Dass wir nur dann liebenswert sind, wenn wir uns auch dafür anstrengen. In der Schule wird das, was nicht richtig ist, angekreidet. Und – ehrlich gesagt – weise auch ich meinen Sohn beim Home Schooling auf seine Fehler hin und halte ihn an, diese zu korrigieren. Naja, immerhin versuche ich ihn auch dafür zu loben, was er richtig gemacht hat.
Siehe auch das Video dazu:
Perfekt ist langweilig
Doch wer sagt eigentlich, dass wir perfekt sein müssen? Ist die Natur perfekt? Im Gegenteil. Die Natur ist ein ständiger Fluss zwischen Chaos, Neuentstehung, Fehlbildungen, Anpassungen. Genauso wie das gesamte Universum – und auch unser Planet – auf der einen Seite perfekt scheint, auf der anderen Seite ein völliges Chaos. Sonst würden keine Meteoriten einschlagen und es gäbe keine Naturkatastrophen. Wobei letztere natürlich immer mehr menschengemacht sind. Der menschliche Körper – faszinierend, wie perfekt er gemacht ist, für alles gewappnet, bis ins kleinste Detail “ausgeklügelt” – und doch gibt es Krankheiten, Einschränkungen, einige Kinder werden mit Herzfehler geboren, andere müssen mit Diabetes klarkommen oder anderen chronischen Krankheiten.
Und auch für uns gilt: ist es nicht manchmal viel entspannter, verrückt, wild, unperfekt und fehlbar zu sein als perfekt? Ich habe viele Menschen kennengelernt, die nach außen hin das perfekte Bild versucht haben abzugeben. Doch ich merke es mittlerweile denjenigen an, die dabei nicht authentisch sind. Bei genauerem Nachfragen stelle ich dann fest, dass dahinter oft Unsicherheit oder Angst stecken. Der Glaube, dass alles im Leben – und vor allem man selbst – perfekt sein muss, macht vielen Menschen das Leben schwer. Sie strengen sich an oder haben gar so viel Angst davor, Fehler zu machen, dass sie gar nicht erst etwas Neues wagen. Das wird dann zum größten Hindernisfaktor für Kreativität und Innovation. In der Stressforschung ist der Glaubenssatz “sei perfekt” einer von 5 entscheidenden Stressverstärkern. Perfektionisten sind diejenigen, die sich das Leben schwer machen, weil sie alles nochmal überprüfen müssen und oft riesige Angst vor Fehlern haben. Sie sind diejenigen, die im Büro bis nachts da sitzen, um in ihrer Powerpoint Präsentation noch die Abstände um ein paar Millimeter hin und her zu rücken. Sie lesen jede Mail, jeden Text, 50 Mal durch, bevor irgendetwas rausgeht.
Sorgfalt ja – aber da wo es passt
Und Achtung, nicht falsch verstehen! Eine angemessene Sorgfalt ist bei alldem durchaus wünschenswert. Ich mag es auch nicht, wenn ich in Zeitungsartikeln oder Werbeanzeigen so offensichtliche Fehler sehe, dass ich die Hände über dem Kopf zusammenschlage. “Der Führling kommt” habe ich neulich in einer Werbung meiner Videosoftware gelesen, und zwar über Wochen hinweg. Anscheinend ist es keinem der Werbemacher aufgefallen. Und ja, von einer Chirurgin wünsche ich mir auch absolute Präzision und Sorgfalt, wenn sie ans Werk geht.
Doch die Frage ist, wo wir ein Stückchen unserer Perfektion loslassen dürfen, um gelassener, mit mehr Freude und am Ende sogar effektiver unser Leben zu gestalten. Wenn du also auch manchmal so ein kleines Männchen in oder neben deinem Ohr sitzen hast, das dich zu Perfektionismus antreibt, dann helfen dir vielleicht diese Anregungen:
1. Erkenne das Gute an deinem Perfektionisten an
Sage dem kleinen Männchen mal danke, dass es dich zu Höchstleistungen motiviert, dich zu Sorgfalt drängt und das Beste aus dir rausholt. Dann sage ihm aber auch “danke, jetzt sorge ich für mich selbst und bin nachsichtig.”
2. Erlaube dir Fehler
Jeder Mensch macht Fehler – auch diejenigen, die nach außen hin perfekt scheinen mögen. Je weniger Angst wir vor Fehlern haben und je mutiger wir sind, umso kreativer können wir sein – und somit am Ende auch erfolgreicher. In meinen Kursen üben wir es, uns selbst nicht so ernst zu nehmen. Zum Beispiel, indem wir über unsere eigenen Fehler lachen. Das befreit und beschwingt ungemein!
3. Stehe zu deinen Schwächen
Wir sind nur dann angreifbar, wenn wir versuchen, nach außen hin ein perfektes Bild abzugeben. Wenn wir von vornherein zu unseren Schwächen stehen, wird keiner uns das übel nehmen. Ich habe eine Kollegin, die hat eine Lese- und Rechtschreibschwäche. Natürlich geht sie damit nicht hausieren, aber wenn es sich ergibt, steht sie dazu. Sie konzentriert sich lieber auf ihre Stärken – und damit ist sie sehr erfolgreich.
4. Nutze das Pareto-Prinzip – zumindest da, wo es passt
Pareto hat herausgefunden, dass wir mit nur 20% unseres Aufwandes 80% unserer Arbeit schaffen können. Die restlichen 80% unserer Zeit verbringen wir mit Verbesserungen und Feinschliff, der nicht immer nötig ist – siehe oben. Ich halte den Grundgedanken für gut, aber auch hier gilt natürlich die Frage, um welchen Arbeitsbereich es sich handelt – von einer Chirurgin wünsche ich mir absolute Präzision. Auch in der Buchhaltung kann ein Fehler um einen Centbetrag alles durcheinander bringen. Genauso wünscht sich vermutlich jeder von uns 1005-ige Präzision bei der Loopingbahn im Vergnügungspark oder dem Corona-Impfstoff. Und doch lohnt es sich, zu überlegen, in welchen Bereichen wir mit weniger Aufwand vielleicht den gleichen Nutzen erzielen können.
5. Do your best and leave the rest
Dieser Spruch kommt von meinem Lehrer Dr. Madan Kataria, und ich kann ihn gar nicht oft genug zitieren. Wenn wir aus diesem Bewusstsein heraus handeln, dann kommt einfach Gelassenheit. Natürlich wollen wir in allen Lebensbereichen volles Engagement zeigen. Aber dann darf auch der Punkt kommen, an dem wir loslassen und darauf vertrauen dürfen, dass das Leben, das Universum – wer auch immer – den Rest für uns erledigen wird.
6. Folge der Freude!
Beobachte bewusst bei dir selbst: Wann ist etwas so mühselig, dass du nicht weiterkommst? Natürlich kommt man um bestimmte Tätigkeiten nicht umhin: Die Steuererklärung, Haushalt, Reifenwechsel. Doch bei vielen Dingen kannst du dich auch fragen: Ist es etwas, was ich unbedingt tun muss? Mir selbst geht es manchmal so, dass ich mich verrenne, weil ich oft denke, ich müsste noch unbedingt 100 Sachen erledigen. Dann verkrampfe ich und schaffe gar nichts mehr. Mittlerweile frage ich mich bei allem: “bringt mich das in die Freude? Oder tu ich das jetzt, weil ich meine, dass man das tun müsste?”
Egal, ob du dich jetzt selbst als Perfektionisten ertappt hast oder nicht – ich wünsche dir, dass du mit Nachsicht, Gelassenheit und natürlich Freude durch den Alltag gehen kannst! Wenn du mehr Inspirationen für Glück und Freude möchtest, die du direkt im Alltag anwenden kannst, dann trag dich gerne hier in den Happiness Newsletter ein.
Achja: und wenn du Fähler findest, dann liegt es daran, dass ich mein kleines Perfektionisten-Männchen heute mal ruhen lassen habe. ;-)
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