Wellness-Booster Vagusnerv
Wie der „Wundernerv“ wirkt und was an dem Hype dran ist
Neulich hatte ich eine Lehrerin im Seminar: Carina. Gerade sitzen wir mit ein paar Leuten im Essensraum des Seminarhauses und tauschen uns über die Situation heutiger Lehrkräfte aus, da sagt sie: „Am Anfang einer jeden Unterrichtsstunde mache ich erstmal Vagusnerv-Übungen mit den Schülern, das hilft total.“ Wir nicken beeindruckt.
Immer wieder wird im Zusammenhang mit Stress-Management und mentaler Gesundheit der „Vagusnerv“ genannt. Scheint ja ein wahrer „Wundernerv“ zu sein, um den mittlerweile ein regelrechter Hype entstanden ist. Zahlreiche Übungen für den Vagusnerv finden sich im Internet, um durch dessen Stimulation für Entspannung und mentalen Ausgleich zu sorgen.
Der Hype ist nicht ganz unberechtigt: Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Herz-Kreislauf, der Atmung und vielem mehr. Er reguliert alle wichtigen Organe wie Herz, Lunge, Zwerchfell und Darm.
Wo sitzt der Vagusnerv?
Der Vagusnerv verläuft vom Darm aus über Brust und Hals bis ins das Gehirn hinein und ist die wichtigste Verbindung zwischen Organen und Gehirn. Er ist Teil des vegetativen (oder auch autonomen) Nervensystems, das alle Abläufe im Körper regelt, die wir nicht selbst steuern können. Also Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.
Ganz im Gegensatz zum willkürlichen Nervensystem, dessen Vorgänge wir willentlich beeinflussen können, zum Beispiel ob wir den kleinen Finger heben (Muskelaktivität).
Zum vegetativen (autonomen) Nervensystem gehören auch das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Diese ziehe ich dann immer gerne in meinen Kursen heran, wenn es um Stress-Management geht.
Wenn jemand gähnt, dann nicht aus Langeweile über meinen Kurs (hoffentlich!), sondern weil durch die Entspannungsübungen das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Das ist mir immer wichtig zu sagen.
Das sympathische Nervensystem ist dafür zuständig, dass wir uns in Stress-Situationen voll fokussieren und alle Kraft einsetzen können, um mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Alle weiteren Körperfunktionen (Verdauung, Schlaf, Lustempfinden etc.) werden runtergefahren. Der Kampf gegen den Säbelzahntiger kann beginnen. so war es zumindest früher mal. Heute ist es vielleicht die cholerische Chefin oder das schreiende Kind.
Das parasympathische Nervensystem hingegen ist wichtig für die Entspannung und Erholung. Nach einer Stress-Situation sorgt es dafür, dass wieder neue Energie bereitgestellt wird. Während früher die Menschen am Lagerfeuer gechillt haben, sind es heute die Netflix-Serien (manchmal muss das sein) oder der Spaziergang im Wald (manchmal sollte es sein).
Der Vagotonus – entscheidend für Resilienz
Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Wenn der gut funktioniert, dann ist es leichter für uns, aus einer Stress-Situation heraus schnell und effektiv wieder in einen Entspannungszustand zu kommen.
Vielleicht stand ich gerade eine Stunde lang im Stau und lasse mir die Laune trotzdem nicht verderben. Vielleicht musste ich Nachtschichten schieben, um meine Umsatzsteuer-Voranmeldung zu machen und mir reicht eine Kurzentspannung, um wieder fit zu sein. In dem Fall haben wir eine hohe Aktivität des Vagusnervs und sprechen von einem hohen Vagotonus. Langfristig wirkt sich dieser positiv auf unsere Resilienz aus.
Wenn wir allerdings ständig Stress haben und dieser zu chronischem Stress ausartet, dann kann das den Vagotonus beeinträchtigen. Ist der zu niedrig, dann werden wir noch anfälliger für Stress und sogar für Angstzustände. Wir geraten in einen Kreislauf aus Zeitdruck, Zukunfts- und Existenzangst und nehmen uns keine Zeit mehr für den Waldspaziergang. Irgendwann bleiben nur noch Netflix und Rotwein. Aber das hilft dann auch nicht mehr.
Um dieses Stadium frühzeitig zu verhindern, könnte uns die Aktivierung des Vagusnervs helfen, um wieder in eine innere Balance zu kommen.
Polyvagaltheorie – wie Stress auf unsere Gefühle wirkt
Doch das ist nicht alles. Mit der „Polyvagaltheorie“ hat Stephen Porges (erstmalig 1995) beschrieben, dass sogar unsere emotionalen Reaktionen eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden sind.
Das bedeutet: Stress-Situationen lösen nicht nur eine körperliche Reaktion aus, sondern sie haben auch einen Einfluss auf unsere Gefühle und die damit verbundene Handlung. Das führt dazu, dass wir zum Beispiel manchmal impulsiv reagieren, selbst wenn wir es nicht wollen. Vielleicht schreien wir das bockige Kind an oder den Partner und ärgern uns direkt danach über uns selbst.
Je nachdem, wie flexibel das Nervensystem zwischen den Zuständen von Stress und Entspannung wechseln kann – was wiederum durch den Vagusnerv beeinflusst wird – werden so auch langfristig unser Verhalten, unsere Emotionen und unsere Beziehungen geprägt.
Wer immer gleich ausrastet, macht sich keine Freunde oder riskiert gar seinen Job.
Der Vagusnerv und die Glückshormone
Der Vagusnerv beeinflusst auch auf andere Art unsere Stimmung. Er ist daran beteiligt, dass bestimmte Neurotransmitter – zum Beispiel die Glückshormone Serotonin und Dopamin – produziert und transportiert werden. Wenn wir also den Vagusnerv stimulieren, dann steigt die Produktion dieser Neurotransmitter und wir verspüren mehr Glücksgefühle und Motivation (siehe auch Blogartikel „Glückshormone“).
Mit nur wenigen Sekunden bis Minuten Zeitaufwand können wir also mit rein körperlichen Maßnahmen den Groll loslassen oder mit frischem Schwung das neue Projekt angehen. Es kann so einfach sein!
Was sonst noch zählt
Nicht nur die emotionale Befindlichkeit, sondern erstaunlich viele andere Prozesse im Körper werden durch den Vagusnerv beeinflusst und können durch entsprechende Übungen verbessert werden:
- Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken.
- Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung.
- Die Verdauung wird angeregt und die Magen-Darm-Passage beschleunigt.
- Die Muskelspannung sinkt.
- Das Immunsystem wird angeregt.
- Chronische Schmerzen können nachlassen.
- Entzündungen können reduziert werden
Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs
Hier findest du eine Auswahl an Beispielen für Vagusnerv-Übungen. Vielleicht hast du ja mal Lust, sie auszuprobieren.
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Tiefe Bauchatmung
Lege beide Hände auf den unteren Bauch und stell dir beim Einatmen vor, dass dein Bauch sich wie ein Luftballon füllt. Atme länger ein als du ausatmest. Atme dabei durch die Nase ein und mit geräuschlosem Pfeifton durch den Mund wieder aus. Führe diese Atemübung 3 Minuten lang durch.
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Massage
Nimm beide Zeigefinger und setze sie hinter den Ohren an. Dann beginne mit kreisenden Bewegungen zu massieren, ca. 3 Minuten.
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Yoga
Yoga ist die optimale Kombination aus Dehnung, Bewegung und Atem um den Vagusnerv zu stimulieren. Möglichkeiten dazu findest du unter anderem hier…
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Lachyoga
Beim Lachen praktizieren wir automatisch die tiefe Bauchatmung und trainieren das Zwerchfell, was beides auch für eine Stimulation des Vagusnervs führt. Hinzu kommt die positive soziale Interaktion mit anderen Menschen, so dass wir auf allen Ebenen für Entspannung und gute Stimmung sorgen. Möglichkeiten, siehe hier…
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Summen
Atme tief ein und beginne, ausatmend zu summen, zum Beispiel auf „Hammmmmm“. Summe so lange, bis die Luft aus der Lunge (fast) vollständig entleert ist.
Fazit: Vagusnerv als Wohlfühlbooster?
Auch wenn sich die Studien bezüglich des Vagusnervs bisher auf elektrische Stimulation beziehen und es über die „Selbstbehandlung“ bisher kaum Belege gibt, bin ich überzeugt davon, dass es sich lohnt, die Übungen mal auszuprobieren.
Letztlich sind es Übungen, die wir sowohl im Yoga als auch im Lachyoga ehedem praktizieren und bei denen wir am eigenen Körper merken, wie schnell sich ein Entspannungseffekt und sogar gute Laune einstellen.
Ich finde es immer wieder faszinierend, dass unsere Prozesse im Körper so eng mit unserem seelischen Wohlbefinden zusammenhängen und ich frage mich, warum das in vielen Bereichen immer noch als getrennt angesehen und behandelt wird.
Ich bin mir sicher, dass nicht nur unsere Kinder in den Schulen, sondern wir alle besser und entspannter lernen würden, wenn mehr Menschen diesen „ganzheitlichen Aspekt“ einbeziehen würden. Sowohl im pädagogischen und sozialen Bereich als auch in allen anderen Feldern.
Immerhin kenne ich ja jetzt schon eine Lehrerin, die das anwendet. Carina ist fest entschlossen, nicht nur die Vagusnerv-Übungen, sondern auch das Lachyoga in ihre Schule zu tragen. Das gibt Hoffnung.
Hier lernst du weitere Übungen
In diesen Kursen lernst du mehr Übungen für den Vagusnerv kennen und praktisch anwenden:
