Tiny Habits – die Macht der Mini-Schritte

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Als ich zum ersten Mal in Indien war, habe ich Vipassana Meditation gelernt. Ich war 10 Tage lang in einem Schweige-Retreat, habe dort mehrmals am Tag anderthalb Stunden meditiert und meinen Geist so richtig runtergefahren. Kein Handy, keine Party, keine Gespräche, keine Ablenkung. Es war wie eine Art Reset für Körper und Seele.

Zurück in Deutschland bin ich hoch motiviert in den Alltag zurückgegangen. Das gute Gefühl aus Indien wollte ich mir bewahren. Jeden Tag habe ich mich hingesetzt und 1 ½ Stunden meditiert.

Doch ziemlich schnell habe ich es an einzelnen Tagen nicht geschafft. Berufliche Termine, Reisen, verschlafen –  ich fand einfach die Zeit nicht mehr, so lange zu meditieren. Also hab ich es wieder ganz gelassen. So oder ähnlich geht es nicht nur mir mit solchen Vorsätzen, sondern vielen anderen auch.

Das „Fogg Behavior Modell“

Der Sozialwissenschaftler Dr. BJ Fogg von der Stanford University forscht dazu seit Jahren. Er hat herausgefunden, dass große, unrealistische Ziele eher kontraproduktiv wirken, auch weil sie eben auf Dauer so schwer umsetzbar erscheinen. Deshalb können auch meist Neujahrsvorsätze nicht langfristig gehalten werden. Aus diesen Erkenntnissen heraus hat er  das „Fogg Behavior Modell“ entwickelt – oder auch „Tiny Habits Methode“ genannt.

Dieses Modell basiert auf seiner Erkenntnis, dass es viel einfacher ist, mit kleinen Schritten anzufangen als gleich den großen Wurf machen zu wollen. Wenn wir nur an das große Ziel denken, geben wir schneller auf.

Diese Erfahrung durfte ich selbst vor kurzem auf unserer Alpenüberquerung machen: hätte ich unterwegs daran gedacht, wie viele Kilometer oder auch Höhenmeter wir noch zu bewältigen haben, wäre ich wahrscheinlich sofort umgedreht. Stattdessen habe ich einen kleinen Schritt nach dem anderen gemacht, immer nur an den jeweiligen Schritt gedacht und bin so Schritt für Schritt zum Ziel gekommen.

Wie wir Alltagsroutinen als Erinnerung nutzen

Auch im normalen Alltag hilft es uns, wenn wir eine kleine tägliche Handlung in die Tagesroutine einbauen, statt uns gleich das Große orzunehmen. Jeden Tag nach der Arbeit eine Viertelstunde um den Block laufen, statt 10 Kilometer zu joggen.

Hilfreich ist es dabei auch, bestimmte „Auslöser“ einzubauen, die uns daran erinnern. Zum Beispiel:

  • Direkt nach dem Aufwachen überlege ich mir eine Intention für den neuen Tag
  • Nach jedem Telefonat lächle ich bewusst eine Minute lang
  • Nach jedem Wechsel einer Tätigkeit stehe ich auf und mache eine Dehnübung
  • Nach jedem Toilettengang mache ich eine Atemübung
  • Nach jedem Verkaufsgespräch (wahlweise auch davor) mache ich eine Power Pose
  • An jeder roten Ampel beim Auto fahren lache ich
  • Nachdem ich ins Bett gegangen bin, benenne ich 3 Dinge, für die ich dankbar bin.

Was braucht es, um dran zu bleiben?

Fogg hat in seiner Forschung drei Dinge identifiziert, die unser Verhalten bestimmen: Motivation, Fähigkeit und Auslöser.

Er fand heraus, dass Motivation allein nicht ausreicht und sich nicht langfristig hochhalten lässt. Sie schwankt, und darauf können wir uns nicht verlassen.

Wichtig ist vielmehr die Fähigkeit, mit der wir uns zutrauen, etwas zu schaffen. Wenn wir nie trainiert haben, aber uns von vornherein vornehmen, jeden Tag 10 Kilometer zu laufen, dann ist dies von Anfang an eine ziemlich frustrierende Erfahrung. Wir sollten uns also etwas auswählen, was niedrigschwellig und machbar ist. Den Gang um den Block statt den 10-KM-Lauf.

Die Auslöser – oder auch „Trigger“ wirken wie kleine Erinnerungen, damit wir etwas wirklich tun. Das heißt, wir nehmen eine Routine, die wir ehedem jeden Tag ausführen (Zähne putzen, die Wohnungstür aufschließen, Schuhe ausziehen, zur Toilette gehen, die Spülmaschine ausräumen etc), um uns zu erinnern.

Erst anfangen, dann steigern

Der Trick dabei ist, ein vorhandenes Verhalten zu nutzen, um dann ein neues Verhalten – eine Tiny Habit – zu etablieren. Das, was ich eh erledigen muss, ist die Erinnerung an das neue Verhalten. Und wenn wir dieses Verhalten erstmal in den Tag eingebaut haben, dann kann es sogar passieren, dass wir es mit der Zeit steigern. Aus dem Gang um den Block wird eine 3-Kilometer-Jogging-Runde. Aus einer Liegestütz nach dem Toilettengang werden zehn. Aus einer Morgenseite täglich wird irgendwann ein Buch.

Doch das wichtigste dabei: es ist durchhaltbar. Denn statt Frust oder Schuldgefühlen haben wir Erfolgserlebnisse. Jedesma, wenn wir die Tiny Habit umgesetzt haben, entstehen positive Emotionen. Wir sind stolz und bleiben motiviert. Wir haben den Anfang gemacht – und bleiben dabei. Im yoga habe ich gelernt, dass es 40 Tage braucht, bis etwas zur Gewohnheit wird (siehe auch das Video „die 40 Tage Formel“).

 

Fünf Anregungen: So startest du mit Tiny Habits

  1. Wähle etwas Winziges
    Starte mit einer Gewohnheit, die weniger als 30 Sekunden dauert (z. B. eine Dehnübung, eine Atemübung, 1 Minute Lachen, eine Affirmation sprechen).
  2. Verknüpfe es mit etwas Bestehendem
    Nutze den Satz: „Nach [bestehende Routine] mache ich [neue Mini-Handlung].“
    Beispiel: „Nachdem ich Mittag gegessen habe, mache ich 3 Dehnübungen.“
  3. Feiere jeden Erfolg
    Sag dir bewusst „Yes!“ mit einer Powergeste, lächle oder klopfe dir auf selbst auf die Schulter. Positive Emotionen ermutigen dich und bringen dir Leichtigkeit
  4. Sei geduldig und neugierig
    Es geht nicht um Leistung, sondern ums Dranbleiben. Wenn du Lust hast, darf deine Mini-Handlung größer werden – aber sie muss es nicht.
  5. Bau Schritt für Schritt aus
    Wenn eine Tiny Habit sitzt, kannst du eine weitere hinzufügen. So wächst dein neues Alltagssystem Stück für Stück.

Große Veränderungen beginnen oft unsichtbar klein. Tiny Habits sind wie kleine Samen, die du in deinen Alltag pflanzt – und die mit der Zeit zu stabilen, stärkenden Routinen heranwachsen. Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Fang heute an – mit einem winzigen Schritt.

Ich habe übrigens irgendwann wieder angefangen zu meditieren. Nicht anderthalb Stunden, nicht eine Stunde, sondern 10 Minuten. Das passt in meinen alltag und fühlt sich gut an.

Tipp für die Umsetzung: die Happy Break

Du brauchst noch Ideen für Tiny Habits oder Begleitung bei der Umsetzung, gemeinsam mit anderen? Dann ist die Happy Break genau richtig für dich! Jeden Dienstag und Donnerstag um 12:30 bieten wir dehnen, atmen, lachen per Zoom an.

In diesen 15 Minuten sind alle Tiny Habits enthalten, die unsere Energie erhöhen und die Freude aktivieren: dehnen, atmen, entspannen, tanzen, Power Poses, uns selbst loben und motivieren, Affirmationen für Selbstliebe, Klarheit und Gelassenheit.

Komm jetzt in unsere Community und lass dich inspirieren…

Alles Unsinn? Vielfalt und Teilhabe als Glücksfaktor

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„Diskriminierender Unsinn“…

… so hat US-Präsident Trump vor kurzem das bezeichnet, wofür jahrelang  unter dem Begriff „Vielfalt, Teilhabe und Inklusion“ gekämpft wurde. Im Englischen sagt man dazu  „DEI“, das bedeutet die Abkürzung für „Diversity, Equity & Inclusion“. Trump hat dem „Woke Wahnsinn“ den Kampf angesagt, findet das alles lächerlich und reine Verschwendung. So hat er mit wenigen Worten mal eben das vom Tisch gefegt, was sich in vielen Lebensbereichen gerade etabliert hatte.

Trump erteilt damit auch bestimmten Werten eine Absage die eine gute Demokratie ausmachen: Solidarität, Gleichberechtigung Teilhabe, Gemeinschaft, Engagement und gegenseitige Unterstützung. Er hat Programme verboten, die dafür sorgen, dass alle die gleichen Chancen haben, unabhängig von Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit, Religion, körperlicher Einschränkung oder sexueller Orientierung. Mehrere amerikanische Firmen wie Meta, Mc Donalds und Disney haben nachgezogen (siehe hier…), und sogar europäische Firmen wie Aldi oder Novartis haben bereits entsprechende Hinweise von der Website genommen (siehe hier…). Manche stillschweigend, manche unter fadenscheinigen Begründungen. Die Gesellschaft müsse „wieder leistungsfähig werden“, heißt es bei einigen.

Doch sind diese Programme wirklich ein Hindernis für die Leistungsfähigkeit einer Gesellschaft? Und geht es am Ende überhaupt darum, dass wir „leistungsfähig“ sind? Oder ist es nicht viel wichtiger, dass wir in einer gesunden, erfüllten und glücklichen Gemeinschaft gut miteinander leben können?

Vielfalt ist kein Luxusthema

Mein Bauchgefühl sagt mir, dass es grundsätzlich und immer wichtig ist, für andere Menschen da zu sein und sie zu unterstützen. Wenn es ihnen nicht so gut geht, aber auch allgemein. Ich finde eine Gesellschaft, in der Solidarität und Teilhabe selbstverständlich sind, lebenswerter als eine Ellbogen-Mentalität, in der jeder nur noch seinen eigenen Vorteil verfolgt.

Doch was sagen die Fakten dazu? Geht es hier nur um ein „Bauchgefühl“, einen „Akt des Goodwill“, oder gibt es vielleicht noch andere Gründe, die für diese Werte sprechen? Hier ein paar Erkenntnisse dazu.

1. Happiness Report: Je mehr Teilhabe, umso glücklicher die Gesellschaft

In der Wirtschaft wird der Erfolg und die Leistung eines Landes über das Bruttoinlandsprodukt (BIP) gemessen.

Doch es gibt auch noch andere Kriterien: Zum Beispiel das „Bruttonationalglück (BNG)“, durch das nicht nur das kleine Land Bhutan bekannt ist (siehe hier…), sondern an dem sich auch Länder wie Island, Neuseeland oder Schottland orientieren. Hierbei geht es nicht nur um die wirtschaftliche Kraft, sondern der Fokus liegt auf dem Wohlergehen und auch der psychischen Gesundheit der gesamten Bevölkerung.

Weiterhin gibt es den „World Happiness Report“. In diesem Ranking werden Länder zusätzlich zum BIP danach bewertet, wie stabil die Demokratie ist, inwieweit die Menschen sich an Entscheidungen beteiligen können, wie gut das Gesundheitssystem ist oder ob es Korruption gibt.

Es zeigt sich: vor allem Länder, in denen eine gute, stabile Demokratie herrscht und Teilhabe gelebt wird, sind ganz oben auf der Liste mit dabei. Zum Beispiel Dänemark, Niederlande, die Schweiz und an Platz 1 Finnland. Deutschland hat es diesmal nur auf Platz 24 geschafft. Es gibt also viel zu tun.

2. „Diversity wins“ in der Arbeitswelt

Ähnliche Erkenntnisse gibt es aus Unternehmen. Eine Studie von McKinsey aus dem Jahr 2020 (siehe hier…) hat festgestellt, dass Unternehmen, die Geschlechtergerechtigkeit in ihr Management einbeziehen, eine 25 % höhere Wahrscheinlichkeit haben, erfolgreicher zu sein als andere. Auch Unternehmen, die ihre Führungsteams interkulturell besetzen, schneiden besser ab.

Für die meisten Unternehmen ist es somit längst kein Akt des Altruismus mehr, wenn sie Work Life Balance unterstützen, Gesundheitsprogramme anbieten oder für Familienfreundlichkeit sorgen. Sie haben eine höhere Mitarbeiterbindung und gewinnen im „War of Talents“ die besten Fachkräfte für sich. Die Fluktuation ist niedriger, die Fehlzeiten durch Krankheitstage sind geringer.

Vielfalt und Inklusion erhöhen die Kreativität. Wenn viele unterschiedliche Menschen gemeinsam Ideen entwickeln, dann mag das am Anfang anstrengend erscheinen und vielleicht auch Reibung geben. Aber am Ende entsteht Innovation.

3. Solidarität macht glücklich

Auch für jeden einzelnen persönlich sind Werte wie Solidarität, Mitgefühl und Empathie keine Einbahnstraße (siehe auch den Blogartikel zu „Engagement macht glücklich“). Wenn wir anderen helfen oder einfach nur jemandem etwas Freundliches sagen, werden Glückshormone aktiviert. „Warm Glow Effekt“ nennt man das, wenn dieses wohlige, warme und angenehme Gefühle entsteht.
Viele weitere Studien belegen, dass Menschen, die sich ehrenamtlich oder sozial engagieren, langfristig zufriedener sind und mehr Selbstbewusstsein haben. Sie fühlen sich erfüllter und sehen mehr Sinn in ihrem Dasein. Wenn wir also andere Menschen unterstützen, dann haben wir selbst davon mindestens genauso viel davon wie diejenigen, die unterstützt werden.

Wir brauchen leuchtende Beispiele

Wenn also all die Werte, die mit Vielfalt, Teilhabe und Inklusion einhergehen, nicht mehr so wichtig zu sein scheinen, ist es umso wichtiger, nicht zu resignieren. Im Gegenteil: gerade jetzt sollten wir diese Werte hoch halten! Dafür braucht es Menschen, die leuchten, und die mit gutem Beispiel vorangehen. Und es braucht viel Kraft und Resilienz, um klar zu den eigenen Werten zu stehen.

Fünf Qualitäten, die uns unterstützen

Bist du dir ganz klar dessen bewusst, wofür du stehst, welche Werte dir wichtig sind? Bist du jemand, der mit gutem Beispiel vorangehen, etwas verändern möchte? Möchtest du dein Leuchten nicht verlieren, sondern optimistisch bleiben und an das Gute glauben? Dann können diese fünf Anregungen dich dabei unterstützen:

  1. Selbstbewusstsein

Kennst du deine Stärken und Schwächen und kannst dazu stehen? Kennst du deine Fähigkeiten und Talente und lebst diese? Wir brauchen in diesen Zeiten gutes Selbstbewusstsein und mentale Stärke, bzw. „Resilienz“. Das bedeutet, dass wir uns nicht umhauen lassen, wenn mal Gegenwind kommt. Dass wir uns selbst lieben können, mit all deinen Stärken und Schwächen, die uns ausmachen.

  1. Mut

Manchmal erfordert es Mut, mal gegen den Strom zu schwimmen, seine Meinung zu äußern, oder für das einzustehen und zu kämpfen, was uns wichtig ist. Vielleicht ist es auch hier und da mal erforderlich, einen Schritt aus der Komfortzone heraus zu tun. Mut unterstützt uns in allen Lebenslagen, und wir können diesen sogar trainieren.

  1. Gelassenheit

Geht es dir auch manchmal so, dass die Welt gefühlt in Panik versinkt? Die Nachrichten prasseln ununterbrochen auf uns ein, die Medien schaukeln sich gegenseitig hoch, die düstersten Aussichten werden noch ausgeschlachtet.

Erschaffe dir Momente, in denen du abschalten und innehalten kannst. Still werden auf deine eigene Seele lauschen. Dabei helfen Meditation, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen oder einfach nur ein Waldspaziergang.

  1. Verbundenheit

Suche dir Gleichgesinnte, vernetze dich. Schau dass du nicht Einzelkämpfer:in bleibst, sondern dich mit anderen Menschen verbindest. Ob beruflich oder privat: Aus der Glücksforschung weiß man, wie wichtig es ist, gute und erfülle erfüllte Beziehungen zu haben.

Damit sind nicht Social Media Freunde oder Follower gemeint, sondern echte persönliche, authentische Kontakte. Suche nach Möglichkeiten, um offline Kontakte zu pflegen. Ein Gespräch im Café, ein gemeinsamer Spaziergang, spontan Freunde einladen – all das hilft, um mal abzuschalten und sich verbunden zu fühlen.

  1. Humor und Lachen

Egal wie schwer auch die Zeiten zu sein scheinen, wenn wir dabei das Lachen vergessen, dann ist keinem geholfen. Kultiviere Humor, aktiviere die Lebensfreude und den Spaß! Lachyoga kann dir dabei helfen. Durch Humor und Lachen sorgen wir auch dafür, den Optimismus zu bewahren, eine wichtige Voraussetzung für Resilienz.

Unsinn ist Unsinn

Das, was Trump als „Unsinn“ bezeichnet, mag er abwertend gemeint haben. Doch Unsinn hat auch etwas Positives. Lasst uns also den Unsinn kultivieren! Lasst uns albern sein, kreativ, verspielt und verrückt! Und vielleicht wird genau das verrückt sein uns am Ende davor bewahren, völlig verrückt zu werden.