Emotionale Erfahrungen bleiben hängen

Wo warst du am 11. September 2001? Sicherlich wurdest du das schon öfters mal gefragt. Und vermutlich wirst du es auch ganz genau wissen. Genauso wie du höchstwahrscheinlich wissen wirst, wo du am Tag des Mauerfalls, am 9. November 1989, warst – zumindest wenn du über 35 Jahre alt bist.

Doch kannst du dich auch daran erinnern, was du am 9. Februar 2013 gemacht hast? Ich schon: Ich habe da meinen Sohn geboren. Aber ich weiß es eben nur deshalb, weil ich an dem Datum diese höchst einschneidende und emotionale Erfahrung gemacht habe. Wenn für dich dieser Tag hingegen ein Tag wie jeder andere war, dann wirst du vermutlich nicht mehr wissen, wo du warst oder was du gemacht hast.

Warum ist es so, dass solche hoch emotionalen Erfahrungen oder gar traumatische Erlebnisse, genauso wie zutiefst glückliche Ereignisse sich so sehr in unser Gedächtnis einprägen, während wir das normale Dahinplätschern des Alltags so schnell wieder vergessen? Das hat vor allem mit unserem „limbischen System“ im Gehirn zu tun.

Falls du diesen Begriff – manchmal auch liebevoll als „Limbi“ bezeichnet – schon öfters mal gelesen hast, wundert mich das nicht. Gerne wird „Limbi“ herangezogen, um zu erklären, warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu verändern. Der gute alte „Limbi“ steht uns nämlich oft im Weg, wenn wir versuchen, über den Verstand bestimmte Entscheidungen zu treffen oder schlechte Gewohnheiten loszuwerden. „Limbi“ sorgt so manches Mal dafür, dass wir lieber shoppen gehen als das Geld auf das Sparkonto zu bringen. Dass wir abends den Wein aufmachen, statt Tee zu kochen, und dass wir bis nachts um 3 Uhr die Netflix-Serie schauen, obwohl wir wissen, dass wir morgens um 6:00 aufstehen müssen.

Im limbischen System entstehen unsere Triebe, unsere Emotionen, unsere Süchte und leider auch Angst und Wut. Doch wir würden „Limbi“ nicht gerecht werden, wenn wir ihn einfach nur als triebhaften Suchtbolzen oder „Vernunftsverhinderer“ ansehen. Denn er ist viel mehr als nur das.

Das limbische System – mehr als nur Instinkt und Affekt

Und ja, im limbischen System entstehen Stress und Angst, wenn wir in bedrohlichen Situationen sind, oder auch Wut, wenn wir uns ärgern. Auch die sexuelle Lust entspringt dem limbischen System, aber auch alle möglichen Glückshormone werden hier produziert.

In späteren Studien der Hirnforschung hat man festgestellt, dass im limbischen System noch viel mehr Funktionen verortet sind als nur „emotionale affektive Impulse“. Hier finden nämlich auch wichtige Lernprozesse statt, und Gedächtnisinhalte werden hier abgespeichert.

Amygdala – die innere Jury

Wie entscheidet das Gehirn, was wir uns merken und im Gedächtnis abspeichern, und was wir als unwichtig abtun? Hierfür ist die Amygdala zuständig, zu deutsch „Mandelkern“. Die Amygdala ist als Teil des limbischen Systems mit verschiedenen anderen Hirnregionen verbunden und bekommt von dort aus die von außen aufgenommenen Sinnesreize als Signale gesendet. Die Amygdala nimmt all diese Signale auf, ordnet sie ein und bewertet sie – wie eine Art „innere Jury“.

Doch egal ob bei DSDS, Let’s dance oder The Voice: In der Jury sitzen immer (meistens zumindest :-)) fachkundige Menschen, die aufgrund ihrer Vorerfahrungen bewerten können, ob eine Darbietung exzellent oder grottenschlecht ist.

Bestandteile des Gehirns

Und so zieht auch das Gehirn in jeder Situation, die wir erleben, vorher gemachte Erfahrungen heran, um neue Ereignisse zu bewerten. Je nachdem, ob wir gute oder schlechte Erlebnisse hatten, bewertet es neue, ähnliche Situationen als gut, bedrohlich oder unwichtig. Hatten wir als Kind traumatische Trennungserfahrungen, so führt dies oft später in Beziehungen zu Verlustangst, während positive Bindungserfahrung uns auch in Krisen oder getrennten Phasen nicht so schnell verzweifeln lässt.

Welche Rolle spielt die Amygdala bei Stress?

Genauso ist es in Stress-Situationen. Die Situation selbst ist oft gar nicht bedrohlich. Wenn wir uns in einer wichtigen Verhandlung mit einem Kunden oder der Chefin befinden, dann ist das erstmal nur ein Gespräch. Je nach Vorerfahrung (ist ein solches Gespräch schonmal katastrophal gelaufen?) bewertet die Amygdala die Situation.

Sollte die Situation als „bedrohlich“ eingeordnet werden, folgt eine körperliche Reaktion: schweißnasse Hände, Herzrasen, Anspannung aller Muskeln. Auch unser Verhalten wird dadurch gesteuert: Möglicherweise gehen wir in die Defensive, werden emotional oder bringen kein Wort mehr heraus.

Wenn sich das Ganze jedoch als harmlos herausstellt, erfolgt Entwarnung und wir entspannen uns wieder. Wir können vielleicht sogar mit dem Gegenüber locker scherzen und selbstbewusst unsere Verhandlungsziele durchsetzen. Die innere Jury hat entschieden und somit auch unsere Reaktion geprägt.

Der Hippocampus – Datenspeicher des Gehirns

Diese innere Jury ist unverzichtbar, damit wir Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden können. Das limbische System sorgt auch dafür, dass zunächst wichtige Dinge abgespeichert und selbstverständlich werden. So können wir Bewegungsabläufe wie schwimmen, Zähne putzen oder sogar Auto fahren automatisch ausführen, ohne dabei nachzudenken oder jede Bewegung einzeln zu steuern. Das haben wir einmal gelernt, das sitzt, und das verlernen wir in der Regel auch nicht wieder.

Dafür ist im limbischen System der Hippocampus zuständig. Dieser verarbeitet die Informationen aus anderen Bereichen des Gehirns und überführt alles Wichtige ins Langzeitgedächtnis. Wenn der Hippocampus geschädigt oder verkümmert ist, kann dies zu vorübergehendem oder dauerhaftem Gedächtnisverlust führen (Amnesie). Auch bei Alzheimer ist vor allem der Hippocampus die Ursache. Auch hat man festgestellt, dass Menschen mit Depressionen oder starkem emotionalen Stress ein reduziertes Hippocampus-Volumen haben. Genauso kann Epilepsie eine Folge davon sein.

Musik braucht Noten und Dirigenten – die Rolle des kognitiven Verstandes

Das limbische System ist also weder gut noch hinderlich für uns, sondern es beinhaltet eine riesige Klaviatur von Funktionen, Gefühlen und Instinkten, die alle zu unserem emotionalen Spektrum dazugehören. Dabei sind Wut, Angst und Trauer genauso ein Bestandteil wie Euphorie und Glück.

Man könnte das Ganze auch wie ein Musikstück ansehen, in dem alle Töne – auch mal Dissonanzen – anklingen, aber in der Gesamtheit ein wunderschönes und stimmiges Meisterwerk erklingt. Das wäre nicht der Fall, wenn einfach alle Töne wild durcheinander gespielt werden würden. Es funktioniert dann, wenn die Musiker Noten haben und von einer Dirigentin geführt werden.

Auf das Gehirn übertragen bedeutet das: das limbische System steht für die Töne und Emotionen, während der rationale Teil des Gehirns von der Dirigentin gesteuert wird.

Dieser rationale Teil des Gehirns ist der Präfrontale Cortex, zu deutsch die vordere Stirnhirnrinde. Hier sitzt das rationale und vernünftige Wissen, die Vorausschau, die Koordination von Zahlen und Fakten.

Emotionale vs. kognitive Prozesse im Gehirn

Wir Menschen und auch unser Gehirn sind so genial entworfen worden, dass in unserem Gehirn alle Komponenten, die wir brauchen, vorhanden sind. Ohne das limbische System wäre das Leben fad und langweilig. Im limbischen System findet das statt, was wir „Leben“ nennen, Spannung, Abenteuer, Begeisterung, Ekstase und größte Glücksgefühle! Hier spielt die Musik des Lebens!

Doch damit das nicht in Chaos ausartet, brauchen wir genauso den Verstand. Der präfrontale Cortex sorgt dafür, dass wir „vernünftig“ planen, abwägen und etwas rational betrachten können. Dabei ist nicht ein Teil besser als der andere, sondern das Zusammenspiel von beiden ist wichtig.

Gerade dann, wenn wir schlechte Gewohnheiten oder Denkweisen loslassen wollen, oder auch, um bewusst die innere Einstellung auf Freude und positive Gedanken zu trainieren, statt auf Grübeln und Jammern.

Veränderung geschieht nicht über Willenskraft

Was passiert im Gehirn, wenn wir „uns was vornehmen“? Irgendwie wissen wir ja, dass es z.B. nicht gut ist, jeden Abend Wein zu trinken oder bis in die Puppen Netflix zu schauen. Im präfrontalen Cortex können wir also rational – per Willenskraft – entscheiden, keinen Wein mehr zu trinken oder den Fernseher auszulassen. Doch gleichzeitig hat das limbische System gespeichert, dass dabei  ein Wohlfühlgefühl entsteht und kurzfristig sogar Glücksgefühle ausgeschüttet werden (vor allem Dopamin).

Vielleicht gelingt es uns ein paar Mal, bewusst den Wein wegzulassen und ganz „vernünftig“ zu bleiben. Doch die Krux dabei ist: Wenn wir unter Stress stehen, dann sorgen die beiden Stress-Hormone Cortisol und Noradrenalin dafür, dass die Funktionen des Frontalhirns – also des präfrontalen Cortex – heruntergefahren werden. Dies haben Psychologen der Ruhr-Universität Bochum herausgefunden. Das heißt, sobald wir unter Stress stehen – zum Beispiel im Job – können wir nicht mehr langfristig planen und zielgerichtet denken – nicht mehr „dirigieren“. Kein Wunder, dass wir nach einem anstrengenden Arbeitstag trotz aller guten Vorsätze wieder zum Alkohol oder den Süßigkeiten greifen. Wir haben den Kontakt zur Koordinationsstelle verloren. Wenn sie sich vorsichtig meldet, wird sie schnell mit einer Ausrede wie „das brauch ich jetzt“ oder „das gönne ich mir zum Feierabend“ besänftigt.

Die schlechten alten Gewohnheiten…

Meist können wir also nicht mit dem „Verstand“ allein – also dem präfrontalen Cortex –unsere eingeschliffenen Gewohnheiten verändern. Wir können auch umgekehrt nicht einfach mit dem Verstand beschließen, nur noch Glücksgefühle oder positive Gedanken zu haben. Wie kriegen wir es dann hin, zu unserem höchsten Wohle das limbische System und den Verstand in Einklang zu bringen? Hier hilft folgender „Trick“.

Wir können zwar nicht per Verstand beschließen, einfach gut drauf zu sein oder positiv zu denken. Aber wir können mit dem Verstand beschließen, positive emotionale Erfahrungen zu machen! Wir können bewusst Glücksmomente erschaffen und Freude kultivieren. Wir können uns jeden Tag neu über Körperaktivität, Bewegung, Meditation oder wertvolle Begegnungen in einen emotionalen Zustand der Freude versetzen. Genauso können wir schlechte Gewohnheiten zwar nicht einfach über den Verstand bleiben lassen. Aber wir können diese Schritt für Schritt durch neue gute Gewohnheiten ersetzen und positiv emotional aufladen. Zum Beispiel statt Netflix anzumachen, eine Runde um den Block gehen. Oder ein gutes Buch zur Hand nehmen.

Mit dem Verstand – also kognitiv – können wir uns außerdem bewusst dafür entscheiden, über Umwege die Produktion von Glückshormonen wie z.B. Serotonin anzuregen und deren Ausschüttung zu unterstützen. Hier ein paar konkrete Anregungen dafür.

Drei Tipps, um „Limbi“ zu begeistern

 1. Biete ihm immer etwas Spannendes!

Das limbische System liebt es, Neues zu lernen. Wenn sich ein neuer Inhalt nach einer gewissen Zeit ins Gedächtnis eingepflanzt hat (z.B. Auto fahren, schwimmen, ein Smart Phone bedienen), wird dies zum Automatismus und somit für das limbische System „langweilig“. Dann dürfen neue Erfahrungen kommen, um das limbische System lebendig zu halten. Also sorge immer wieder dafür, dass du ungewöhnliche, anregende und inspirierende Erfahrungen machst oder auch immer wieder neue, spannende Dinge dazulernst.

„Um herauszufinden, was in dir steckt, ist es wichtig, großes und freies Denken zu trainieren. Jeden Tag. Großes Denken heißt, außerhalb der von dir selbst oder anderen vorgegebenen Überzeugungsboxen zu denken.“ Veit Lindau

2. Kultiviere aktiv Momente der Freude

Wenn wir darauf warten, dass ein äußeres Ereignis Freude auslöst, dann funktioniert das nur selten. Ein besserer Weg ist es, bewusst Aktivitäten der Freude auszuführen und dadurch „automatisch“ im Gehirn Freudeprozesse und somit die Glückschemie auszulösen.

Dazu gehören Lachen, Tanzen, Singen, albern sein, aber auch eine Umarmung, ein Kompliment machen, ein gutes Gespräch, jemandem eine Freude bereiten. Hier kommt uns die Erkenntnis über die „Neuroplastizität des Gehirns“ zugute. Wenn das limbische System mit Erfahrungen von Freude, Glück, Geborgenheit etc. gefüttert wird, dann speichert es diese als positive emotionale Erfahrungen im Gedächtnis ab. Das heißt nicht, dass wir nie wieder wütend oder traurig sind. Aber Erfahrungen und Gefühle der Freude werden immer leichter und schneller abrufbar.

3. Iss dich glücklich!

Wusstest du, dass 90% des körpereigenen Glückshormons Serotonin nicht im Gehirn, sondern im Darm produziert werden? Von dort aus werden sie dann über den Vagusnerv zum Gehirn gesendet. Die Produktion von Serotonin im Darm geschieht durch die sogenannten „Enterochromaffinen Zellen“ (EC-Zellen), die wiederum durch unzählige mikrobiotische Bakterien unterstützt werden. Die Ansammlung all dieser Bakterien nennt man „Mikrobiom“ oder auch „Darmflora“. Durch probiotische Ernährung können wir das Mikrobiom im Darm stärken und intakt halten.

Dies sind zum Beispiel fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Jogurt, Apfelessig, Sauerteigbrot oder die japanische „Misosuppe“. Weiterhin gibt es auch bestimmte probiotische Käsesorten, wie zum Beispiel Cheddar Cheese, Gouda oder Mozzarella.

Auch „präbiotische Lebensmittel“ stärken das Mikrobiom, da die „guten Bakterien“ sich von diesen ernähren. Das sind zum Beispiel Ballaststoffe, Wurzelgemüse (Karotten), Gemüse (Chicorée, Tomaten, Spargel) und sogar Bananen. Weiterhin zählen dazu Zwiebelgewächse (Lauch, Porree, Knoblauch) sowie Hülsenfrüchte und Getreide.

Kurzum: Wenn du diese Zutaten in deinen Speiseplan einbeziehst, förderst du die Produktion von Serotonin und befeuerst das limbische System mit positiven Emotionen, die in deinem Gedächtnis abgespeichert werden können.

Ich wünsche dir viel Spaß damit! Natürlich ist dieser Blogartikel ist nur ein kleiner Erklärungsversuch komplexer Prozesse, über die es ganze wissenschaftliche Fachbücher und Abhandlungen gibt und die noch lange nicht auch nur ansatzweise erforscht oder erklärt sind.

Aber ein Grundbewusstsein davon kann uns helfen, den Kreislauf von Gedanken – Gefühlen – Handlungen – Erfahrungen und Bewertungen ein bisschen bewusster zu steuern und zu unserem Besten zu beeinflussen.

„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. 


Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. 


Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. 


Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. 


Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

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