Archiv für das Jahr: 2024

Wie der „Wundernerv“ wirkt und was an dem Hype dran ist

Neulich hatte ich eine Lehrerin im Seminar: Carina. Gerade sitzen wir mit ein paar Leuten im Essensraum des Seminarhauses und tauschen uns über die Situation heutiger Lehrkräfte aus, da sagt sie: „Am Anfang einer jeden Unterrichtsstunde mache ich erstmal Vagusnerv-Übungen mit den Schülern, das hilft total.“ Wir nicken beeindruckt.

Immer wieder wird im Zusammenhang mit Stress-Management und mentaler Gesundheit der „Vagusnerv“ genannt. Scheint ja ein wahrer „Wundernerv“ zu sein, um den mittlerweile ein regelrechter Hype entstanden ist. Zahlreiche Übungen für den Vagusnerv finden sich im Internet, um durch dessen Stimulation für Entspannung und mentalen Ausgleich zu sorgen.

Der Hype ist nicht ganz unberechtigt: Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Herz-Kreislauf, der Atmung und vielem mehr. Er reguliert alle wichtigen Organe wie Herz, Lunge, Zwerchfell und Darm.

Wo sitzt der Vagusnerv?

Der Vagusnerv verläuft vom Darm aus über Brust und Hals bis ins das Gehirn hinein und ist die wichtigste Verbindung zwischen Organen und Gehirn. Er ist Teil des vegetativen (oder auch autonomen) Nervensystems, das alle Abläufe im Körper regelt, die wir nicht selbst steuern können. Also Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.

Ganz im Gegensatz zum willkürlichen Nervensystem, dessen Vorgänge wir willentlich beeinflussen können, zum Beispiel ob wir den kleinen Finger heben (Muskelaktivität).

Zum vegetativen (autonomen) Nervensystem gehören auch das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Diese ziehe ich dann immer gerne in meinen Kursen heran, wenn es um Stress-Management geht.

Wenn jemand gähnt, dann nicht aus Langeweile über meinen Kurs (hoffentlich!), sondern weil durch die Entspannungsübungen das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Das ist mir immer wichtig zu sagen.

Das sympathische Nervensystem ist dafür zuständig, dass wir uns in Stress-Situationen voll fokussieren und alle Kraft einsetzen können, um mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Alle weiteren Körperfunktionen (Verdauung, Schlaf, Lustempfinden etc.) werden runtergefahren. Der Kampf gegen den Säbelzahntiger kann beginnen. so war es zumindest früher mal. Heute ist es vielleicht die cholerische Chefin oder das schreiende Kind.

Das parasympathische Nervensystem hingegen ist wichtig für die Entspannung und Erholung. Nach einer Stress-Situation sorgt es dafür, dass wieder neue Energie bereitgestellt wird. Während früher die Menschen am Lagerfeuer gechillt haben, sind es heute die Netflix-Serien (manchmal muss das sein) oder der Spaziergang im Wald (manchmal sollte es sein).

Der Vagotonus – entscheidend für Resilienz

Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Wenn der gut funktioniert, dann ist es leichter für uns, aus einer Stress-Situation heraus schnell und effektiv wieder in einen Entspannungszustand zu kommen.

Vielleicht stand ich gerade eine Stunde lang im Stau und lasse mir die Laune trotzdem nicht verderben. Vielleicht musste ich Nachtschichten schieben, um meine Umsatzsteuer-Voranmeldung zu machen und mir reicht eine Kurzentspannung, um wieder fit zu sein. In dem Fall haben wir eine hohe Aktivität des Vagusnervs und sprechen von einem hohen Vagotonus. Langfristig wirkt sich dieser positiv auf unsere Resilienz aus.

Wenn wir allerdings ständig Stress haben und dieser zu chronischem Stress ausartet, dann kann das den Vagotonus beeinträchtigen. Ist der zu niedrig, dann werden wir noch anfälliger für Stress und sogar für Angstzustände. Wir geraten in einen Kreislauf aus Zeitdruck, Zukunfts- und Existenzangst und nehmen uns keine Zeit mehr für den Waldspaziergang. Irgendwann bleiben nur noch Netflix und Rotwein. Aber das hilft dann auch nicht mehr.

Um dieses Stadium frühzeitig zu verhindern, könnte uns die Aktivierung des Vagusnervs helfen, um wieder in eine innere Balance zu kommen.

Polyvagaltheorie – wie Stress auf unsere Gefühle wirkt

Doch das ist nicht alles. Mit der „Polyvagaltheorie“ hat Stephen Porges (erstmalig 1995) beschrieben, dass sogar unsere emotionalen Reaktionen eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden sind.

Das bedeutet: Stress-Situationen lösen nicht nur eine körperliche Reaktion aus, sondern sie haben auch einen Einfluss auf unsere Gefühle und die damit verbundene Handlung. Das führt dazu, dass wir zum Beispiel manchmal impulsiv reagieren, selbst wenn wir es nicht wollen. Vielleicht schreien wir das bockige Kind an oder den Partner und ärgern uns direkt danach über uns selbst.

Je nachdem, wie flexibel das Nervensystem zwischen den Zuständen von Stress und Entspannung wechseln kann – was wiederum durch den Vagusnerv beeinflusst wird – werden  so auch langfristig unser Verhalten, unsere Emotionen und unsere Beziehungen geprägt.

Wer immer gleich ausrastet, macht sich keine Freunde oder riskiert gar seinen Job.

Der Vagusnerv und die Glückshormone

Der Vagusnerv beeinflusst auch auf andere Art unsere Stimmung. Er ist daran beteiligt, dass bestimmte Neurotransmitter – zum Beispiel die Glückshormone Serotonin und Dopamin –  produziert und transportiert werden. Wenn wir also den Vagusnerv stimulieren, dann steigt die Produktion dieser Neurotransmitter und wir verspüren mehr Glücksgefühle und Motivation (siehe auch Blogartikel „Glückshormone“).

Mit nur wenigen Sekunden bis Minuten Zeitaufwand können wir also mit rein körperlichen Maßnahmen den Groll loslassen oder mit frischem Schwung das neue Projekt angehen. Es kann so einfach sein!

Was sonst noch zählt

Nicht nur die emotionale Befindlichkeit, sondern erstaunlich viele andere Prozesse im Körper werden durch den Vagusnerv beeinflusst und können durch entsprechende Übungen verbessert werden:

• Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken.
• Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung.
• Die Verdauung wird angeregt und die Magen-Darm-Passage beschleunigt.
• Die Muskelspannung sinkt.
• Das Immunsystem wird angeregt.
• Chronische Schmerzen können nachlassen.
• Entzündungen können reduziert werden

 

Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs

 Hier findest du eine Auswahl an Beispielen für Vagusnerv-Übungen. Vielleicht hast du ja mal Lust, sie auszuprobieren.

1. Tiefe Bauchatmung

Lege beide Hände auf den unteren Bauch und stell dir beim Einatmen vor, dass dein Bauch sich wie ein Luftballon füllt. Atme länger ein als du ausatmest. Atme dabei durch die Nase ein und mit geräuschlosem Pfeifton durch den Mund wieder aus. Führe diese Atemübung 3 Minuten lang durch.

2. Massage

Nimm beide Zeigefinger und setze sie hinter den Ohren an. Dann beginne mit kreisenden Bewegungen zu massieren, ca. 3 Minuten.

3. Yoga

Yoga ist die optimale Kombination aus Dehnung, Bewegung und Atem um den Vagusnerv zu stimulieren. Möglichkeiten dazu findest du unter anderem hier…

4. Lachyoga

Beim Lachen praktizieren wir automatisch die tiefe Bauchatmung und trainieren das Zwerchfell, was beides auch für eine Stimulation des Vagusnervs führt. Hinzu kommt die positive soziale Interaktion mit anderen Menschen, so dass wir auf allen Ebenen für Entspannung und gute Stimmung sorgen. Möglichkeiten, siehe hier…

5. Summen

Atme tief ein und beginne, ausatmend zu summen, zum Beispiel auf „Hammmmmm“. Summe so lange, bis die Luft aus der Lunge (fast) vollständig entleert ist.

 

Fazit: Vagusnerv als Wohlfühlbooster?

Auch wenn sich die Studien bezüglich des Vagusnervs bisher auf elektrische Stimulation beziehen und es über die „Selbstbehandlung“ bisher kaum Belege gibt, bin ich überzeugt davon, dass es sich lohnt, die Übungen mal auszuprobieren.

Letztlich sind es Übungen, die wir sowohl im Yoga als auch im Lachyoga ehedem praktizieren und bei denen wir am eigenen Körper merken, wie schnell sich ein Entspannungseffekt und sogar gute Laune einstellen.

Ich finde es immer wieder faszinierend, dass unsere Prozesse im Körper so eng mit unserem seelischen Wohlbefinden zusammenhängen und ich frage mich, warum das in vielen Bereichen immer noch als getrennt angesehen und behandelt wird.

Ich bin mir sicher, dass nicht nur unsere Kinder in den Schulen, sondern wir alle besser und entspannter lernen würden, wenn mehr Menschen diesen „ganzheitlichen Aspekt“ einbeziehen würden. Sowohl im pädagogischen und sozialen Bereich als auch in allen anderen Feldern.

Immerhin kenne ich ja jetzt schon eine Lehrerin, die das anwendet. Carina ist fest entschlossen, nicht nur die Vagusnerv-Übungen, sondern auch das Lachyoga in ihre Schule zu tragen. Das gibt Hoffnung.

Hier lernst du weitere Übungen

In diesen Kursen lernst du mehr Übungen für den Vagusnerv kennen und praktisch anwenden:

Resilienztraining

Lachyoga Seminar

Happiness Yoga Ferien

Gymnastik für Hausfrauen…

…so dachte ich früher über den heutigen Trendsport, als ich mitbekam, wie meine Mutter wöchentlich mit der Matte unter dem Arm zu ihrem „Sport“ ging. Was sollte daran auch schon „Sport“ sein, wo ich mich damals als Teenagerin beim Leichtathletik und Volleyball so richtig ausgepowert habe…

Meine Meinung über Yoga sollte sich später radikal ändern. Ich war in Indien unterwegs, auf der Suche nach Sinn und Selbstliebe. Dabei klapperte ich so ziemlich alle Ashrams, spirituellen Zentren und Yoga-Schulen ab, die mir unterkamen.

Unter anderem auch das „Yoga Mandir“ in Varanasi. Hier traf ich den Yogalehrer Peetambar. Er startete die Stunde direkt mit dem Kopfstand. Und auch der Rest der Stunde war körperlich so fordernd und anspruchsvoll, dass ich hinterher 3 Tage lang Muskelkater hatte. Von da an war ich infiziert…

Süchtig nach Yoga

Nun wusste ich, was Yoga auch sein kann: ein anspruchsvolles Kraftprogramm, das die Muskeln stärkt und den Körper strafft, mich aber auch in die Entspannung bringt und den ständigen Gedankenkreislauf runterfährt.

Als ich aus Indien zurück war, suchte ich in ganz Berlin nach einer Yogaschule, einem Lehrer, der so war wie Peetambar – vergeblich. Ich akzeptierte schließlich, dass kein Yogalehrer wie der andere ist und machte trotzdem weiter.

Heute bin ich selbst Yogalehrerin und sehr dankbar, dass ich diesen „Sport“ ausüben und unterrichten darf. Ich kenne keine andere Methode, die auf so geniale und gleichzeitig einfache Art und Weise alles vereint, was unser Körper und Geist braucht. Sowohl Hatha Yoga als auch Lachyoga (siehe hier…) sind für mich das optimale „Rundumprogramm“ für Körper, Geist und Seele.

Was ist Yoga?

Meist denken wir ja beim Begriff „Yoga“ vor allem an die Körperübungen, genannt „Asanas“, die hier praktiziert werden. Doch Yoga bedeutet vielmehr als das.

Ursprünglich ist es eine indische Methode und Tradition, um sich spirituell weiterzuentwickeln und zur Erleuchtung zu kommen.

Heute wird bei uns meist „Hatha Yoga“ praktiziert. Das ist der Überbegriff für alle Yogastile (zum Beispiel Ashtanga, Iyengar, Kundalini und Yin Yoga) und bezieht sich auf den Bereich der Asanas (Körperhaltungen) und Pranayama (Atemübungen).

Wissenschaftlich erprobt: Yoga als Gesundheitsmethode

Der Begriff „Hatha“ setzt sich aus den Wörtern „Ha“ (Sonne) und „Tha“ (Mond) zusammen, was die Vereinigung gegensätzlicher Energien symbolisiert. Das Ziel von Hatha Yoga ist es, den Körper zu stärken und die Energien wieder in den Ausgleich zu bringen.

Was man vor Tausenden von Jahren nur erahnt hat, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt: Yoga hat unzählige positive Effekte, sowohl körperlich als auch mental. Nicht ohne Grund praktizieren Millionen Menschen in aller Welt regelmäßig Yoga.

Sechs Gründe, um Yoga zu praktizieren

Hier findest du sechs Gründe, warum es sich lohnt, regelmäßig Yoga zu praktizieren. Vielleicht ist dies ja auch eine kleine Anregung für dich, es mal auszuprobieren. Oder wieder einzusteigen, falls du länger nicht praktiziert hast.

1. Bessere Flexibilität und Beweglichkeit

Durch die verschiedenen Körperhaltungen dehnen wir unsere Muskeln und Bänder und bleiben beweglich. Schließlich „rosten“ die Gelenke und Bänder mit jedem Jahr, das wir älter werden, weiter ein – wenn wir nicht regelmäßig etwas dagegen tun. Je flexibler wir jedoch bleiben, umso eher vermeiden wir Schmerzen und Verletzungsgefahren.

Auch die Muskelkraft wird durch Yoga gestärkt. Wir brauchen dafür nicht mal Gewichte, da wir mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten. Immer wieder ist es interessant, wenn sich im Fitness-Studio, in dem ich Yoga unterrichte, Männer hierher „verirren“, die dann oft ganz erstaunt sind, wie anstrengend Yoga sein kann, quasi muskelkaterverdächtig. Siehe auch Journal of Strength and Conditioning Research

2. Verbesserung der Körperhaltung

Wer kennt das nicht: den ganzen Tag in ungünstiger Haltung am Schreibtisch verbringen oder den ganzen Tag stehen müssen, Stress und Zeitdruck, all das kann Rückenschmerzen zur Folge haben. Laut Studien leiden etwa 60-80% der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen.

Auch mir ging es jahrelang so, und ich habe versucht, dies mit Medikamenten und Globuli zu bekämpfen. Die Wirkung davon hielt aber immer nur kurzfristig an. Seitdem ich Yoga praktiziere und unterrichte, sind Rückenschmerzen für mich kein Thema mehr.

Mit welcher Haltung gehst du durchs Leben?

Mir fällt es oft auf, dass Menschen mit gebeugtem Rücken gehen oder stehen und generell eine schlechte Körperhaltung haben. Yoga sorgt dafür, dass wir die Muskeln stärken – gerade auch die Rückenmuskulatur – und eine bessere Haltung einnehmen.

Die Haltungen, die wir im Yoga üben – gute Standposition, Rückbeugen, Rotationen – wirken sich automatisch auf unsere Körperhaltung im Alltag aus.

Hinzu kommen die Erkenntnisse aus dem Embodiment (siehe Blogartikel „Motion creates Emotion“…), dass Körperhaltungen auch mental etwas in uns bewirken. Sind wir oft in gebeugter Haltung, kraftlos und ohne Spannung, dann symbolisiert dies Unsicherheit und Energielosigkeit und wirkt sich entsprechend auf unsere innere Einstellung aus.

Stehen wir kraftvoll, aufrecht und stabil, dann bringen wir uns über die Haltung auch in eine mentale Haltung der Kraft, des Selbstbewusstseins und der Zuversicht.

Forschungen zeigen, dass Yoga die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt und die Beweglichkeit erhöht.

3. Herz-Kreislauf-Gesundheit

 Studien haben gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann. Regelmäßige Praxis kann den Blutdruck senken, den Puls beruhigen und die allgemeine Herzfunktion verbessern.

Alle Yoga-Übungen basieren auf der Formel „Strecken-Entspannen-Tiefenatmung“. Sie steigern die Blutzirkulation und Konzentration. Durch langsame, kontrollierte Bewegungen, richtige Atmung und Entspannung wird das Herz nicht belastet, sondern gestärkt. Das kräftige Herz pumpt mehr Blut und verbessert die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr im ganzen Körper.

Wenn wir Yoga-Übungen richtig ausführen, wird die Ansammlung von Giftstoffen im Körper verhindert. Gleichzeitig kann der Körper diese sowie Mineralienablagerungen in Knochen und Arterien leichter ausscheiden.

4. Stressabbau und Entspannung

 Yoga ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf den Geist. Durch Yoga wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einem Zustand tiefer Entspannung führt. Dadurch kann sich der Körper erholen und regenerieren.

Die Übungen helfen hilft nicht nur bei bestehendem Stress, sondern auch zur Prävention von Stress. Yoga erweitert die eigenen Ressourcen, die wir brauchen, um Stress zu bewältigen.

Immer wieder berichten mir Teilnehmer:innen, dass sie es besser schaffen, auch in stressigen Situationen gelassen zu bleiben, zum Beispiel, indem sie ihre Atmung vertiefen oder sich bewusst entspannen.

Regelmäßige Yoga-Praxis kann somit helfen, Stress abzubauen und die allgemeine Stimmung zu verbessern.

Eine Meta-Analyse im Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine zeigte, dass Yoga signifikant Stress und Ängste reduziert sowie das allgemeine Wohlbefinden steigert.

5. Mehr Konzentration und Achtsamkeit

 Oft bekomme ich die Rückmeldung, dass Teilnehmer:innen in der Yogastunde komplett abschalten können und endlich mal all ihre Gedanken und Probleme vergessen.

Genau das bedeutet Achtsamkeit: im Hier und Jetzt ankommen, die ständigen Gedankenschleifen mal loslassen.

Dies fällt vielen Menschen leichter, wenn sie sich auf bestimmte Übungen und Atemtechniken konzentrieren, als wenn sie einfach still sitzen und meditieren.

Der Geist ist nur noch beim Atem und bei den Übungen. Die im Yoga praktizierten Atemtechniken können auch im Alltag eingesetzt werden, um Gedanken abzuschalten oder die Energie zu erhöhen.

Der Fokus der Aufmerksamkeit auf die Übungen und die Wahrnehmung des Körpers kann zudem die Konzentrationsfähigkeit und das geistige Wohlbefinden verbessern.

Eine Studie in Mindfulness zeigte, dass regelmäßige Yoga-Praxis die Achtsamkeit und Konzentration bei den Teilnehmern deutlich verbesserte.

6. Förderung der inneren Balance

Das Besondere am Yoga im Vergleich zu anderen Sportarten: es geht nicht nur um den Körper, sondern es ist ein Rundumprogramm für den Körper und die Seele.

Durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation entsteht ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Körper und Geist.

Regelmäßiges Yoga sorgt dafür, dass wir langfristig unsere innere Einstellung verändern. Im traditionellen Yoga spricht man von einem „neutralen Geist“. Das bedeutet, dass wir uns immer weniger von den Problemen des Alltags herunterziehen lassen.

Wir lassen unsere Stimmung nicht mehr von den Gefühlen beherrschen, die durch Situationen und Erlebnisse im Alltag ausgelöst werden, sondern bleiben gelassen, in der inneren Balance.

Dies führt dazu, dass wir gelassener und zufriedener durchs Leben gehen. Eine neuere Studie hat sogar gezeigt, dass durch Yoga Depressionen und Angstzustände verringert werden (siehe Blogartikel „Sorge dich nicht, bewege!“)

Und sonst noch…

Dies sind nur einige der Wirkungen des Yoga für den Körper und die Seele. Weiterhin kann Yoga als ergänzende Therapie bei chronischen Erkrankungen wie Asthma, Diabetes und Arthritis eingesetzt werden, Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern.

Es hilft Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben und verbessert die Schlafqualität.

Lachyoga als spezielle Variante des klassischen Yoga ist eine tolle Ergänzung, um die Stimmung zu verbessern, die Verbundenheit mit anderen Menschen zu stärken, Glückshormone zu aktivieren und Stress zu lindern. Gerade auch für Menschen, die körperlich nicht so fit sind, ist dies eine gute Alternative.

Yoga – alles was wir brauchen

Ich bin sehr dankbar darüber, dass Yoga schon lange nicht mehr nur als esoterische Nische oder „Hausfrauensport“ belächelt wird, sondern zum beliebten Sport geworden ist.

Zahlreiche Promis praktizieren überzeugt Yoga, aber auch Senior:innen in der VHS, körperbewusste Mütter im Fitness-Studio oder Sinnsuchende in Indien.

Yoga ist für viele Menschen zum Bestandteil ihres täglichen Lebens geworden und sorgt dafür, dass so mancher gelassener, bewusster und glücklicher durchs Leben geht.

Die Kombination von körperlichen und geistigen Übungen hilft ihnen, Stress abzubauen, die körperliche Fitness zu verbessern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst zu finden.

Peace mit Yoga

Je mehr Menschen mit sich selbst im Reinen und im inneren Frieden sind, umso mehr sorgen wir dafür, dass es in der Gesellschaft, im Umfeld und in der Welt weniger Stress und Konflikte gibt. Somit tun wir durch Yoga nicht nur etwas Gutes für uns selbst, sondern auch für die Welt.

Namasté Angela

P.S. du bist neugierig geworden? Dann komm mit auf die Happiness Yoga Ferien und probiere es mal aus! Auch Anfänger:innen sind hier herzlich willkommen!

Vor kurzem habe ich ein Hobby wiederentdeckt – Mountain Bike fahren: Über weiche Waldwege gleiten, in der Natur sein, die Vögel und das Rauschen des Waldes hören, verbunden mit Bewegung an der frischen Luft. Was will man mehr?

Dafür habe ich mir ein Mountain Bike gekauft. Vorher habe ich mich natürlich informiert, mir verschiedene Angebote angeschaut, verglichen und mich umgehört, was andere empfehlen. Auf dem Weg zurück vom Fahrradladen sind mir plötzlich überall Fahrradfahrer begegnet – in der Stadt, auf der Landstraße, wo auch immer ich hinschaute.

Ups, sind immer so viele unterwegs? Vermutlich ja, an einem Sommertag wie diesem. Doch es fällt mir heute besonders auf, nachdem ich mich tagelang mit dem Thema „Fahrrad“ beschäftigt hatte. Ich bin wohl hier wohl eindeutig dem Effekt der „selektiven Wahrnehmung“ erlegen.

Schwangere sehen Schwangere…

Vielleicht kennst du das auch oder hast es bei anderen mitbekommen: Schwangere sehen überall Schwangere, Menschen mit Liebeskummer überall glückliche Paare. Wir bleiben im Verkehr dreimal an einer roten Ampel stehen und denken, es ist rote Welle. Obwohl wir genauso oft bei grün durchgerauscht sind.

Selektive Wahrnehmung funktioniert in beide Richtungen, positiv wie negativ. Warum haben wir oft den Eindruck, die Welt geht zugrunde? Unter anderem, weil wir im Fernsehen so viele Katastrophenmeldungen sehen. Kein Wunder, dass wir angesichts all der Unfälle, Messerangriffe, Kriege, Gezanke unter Politikern zu der Überzeugung kommen, dass nur Schlimmes passiert.

Doch selektive Wahrnehmung wirkt auch auf positive Art und Weise. Wenn wir ein Ziel vor Augen haben, dann verschafft dies uns Optimismus und Durchhaltekraft, um es zu erreichen.

Die Kraft selektiver Wahrnehmung

Wenn wir zum Beispiel einen neuen Job suchen und uns darauf fokussieren, dann hören wir vielleicht eher hin, wenn jemand gesucht wird, wir schauen auf Aushänge oder Anzeigen. Kurzum, wir öffnen uns für neue Ideen und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass es wirklich klappt.

Als wir zum Beispiel letztes Jahr unsere Weltreise geplant haben, hatten wir plötzlich das Gefühl, dass immer genau der richtige Tipp, die richtige Info zur richtigen Zeit zu uns kommt. Es fühlt sich dann so an, wie wenn „das Universum uns dabei unterstützt“, sobald wir eine klare Absicht haben (siehe auch Blogartikel „Deine Vision als Glücksgarant?“).

Doch Universum hin oder her: Allein die Änderung der Sichtweise sorgt schon dafür, dass wir neue Chancen und Möglichkeiten entdecken und in unser Leben ziehen. Doch wie genau funktioniert selektive Wahrnehmung?

Der Filter im Gehirn als Schutz vor Reizüberflutung

Unser Gehirn hat die Fähigkeit, bestimmte Informationen bevorzugt wahrzunehmen und andere auszublenden. Angesichts der riesigen Menge an Informationen, die täglich auf uns einströmen, wäre es unmöglich, alles gleichzeitig zu verarbeiten, ohne verrückt zu werden.

Unser Gehirn muss daher filtern, damit wir uns auf das Wesentliche konzentrieren können. Studien zeigen, dass nur etwa 1% der sensorischen Informationen, die unsere Sinne erreichen, bewusst wahrgenommen werden. Der Rest wird unbewusst gefiltert und verarbeitet.

Doch wie entscheidet unser Gehirn, was wichtig ist und was wir ignorieren können – welche Ereignisse es als bedrohlich einstuft und welche positive Emotionen auslösen? Hierfür spielen folgende Kriterien eine Rolle:

Kriterien für die Wahrnehmung im Gehirn

Erfahrungen und Erinnerungen

Du hast, wenn du in das Büro der Chefin gerufen wurdest, oft einen Rüffel bekommen? Dann ist es nachvollziehbar, dass sich dir schon alle Nackenhaare aufstellen, wenn du auch nur eine Mail von ihr auf dem Monitor aufploppen siehst.

Dich hat mal ein Hund gebissen? Dann wirst du vermutlich Hunde in deiner Umgebung sofort wahrnehmen und als Bedrohung einstufen.

Emotionaler Zustand

Wenn wir in guter Stimmung sind, fällt es uns viel leichter, Dinge positiv zu sehen, als wenn wir geknickt sind und eh alles schwarz sehen.

Sicherlich kennst du das auch: Wenn du gerade eine gute Nachricht bekommen hast oder im Glücksrausch oder frisch verliebt bist, dann stört dich auch nicht das Auto, das dir die Vorfahrt nimmt, oder die unfreundliche Kassiererin im Supermarkt.

Umgekehrt können wir vieles, was uns sonst erfreuen würde, nicht mehr wahrnehmen, wenn wir in einem depressiven Zustand sind.

Erwartungen und Überzeugungen

Hier kommen die Glaubenssätze ins Spiel, die wir uns oft ein Leben lang angeeignet haben – vielleicht durch Eltern, Lehrer oder auch durch eigene Erfahrungen. Wenn wir mit dem Gedanken durch die Welt gehen „ich bin nicht gut genug“, dann filtert unser Gehirn alle Ereignisse und Informationen, die bestätigen, dass ich nicht gut genug bin.

Wenn ich davon ausgehe, bei einer Sache zu scheitern, dann nehme ich möglicherweise alle Zeichen wahr, die dafür sprechen, dass etwas eh nicht klappt und gebe zu früh auf.

Folgende Beispiele und Erkenntnisse aus der Psychologie zeigen sehr eindrücklich die Effekte, die selektive Wahrnehmung haben kann:

Der Gorilla im Basketballfeld:

In diesem Experiment wurden die Teilnehmer gebeten, ein Video von Menschen, die sich einen Basketball zuwerfen, zu beobachten und zu zählen, wie oft der Ball von einer bestimmten Gruppe geworfen wird. Während des Videos läuft eine Person im Gorillakostüm durch das Bild. Viele Teilnehmer bemerken den Gorilla nicht, weil sie auf die Zählaufgabe fokussiert sind.

Cocktailparty-Effekt

Der Cocktailparty-Effekt demonstriert, wie das Gehirn in der Lage ist, sich auf ein Gespräch zu konzentrieren und andere Geräusche auszublenden, zeigt aber auch, dass plötzlich relevante Informationen (wie der eigene Name) trotzdem wahrgenommen werden können.

„Bestätigungsverzerrung“ (confirmation bias)

Wir neigen dazu, Informationen zu suchen, zu interpretieren und uns zu merken, die unsere bereits bestehenden Überzeugungen bestätigen. Dieses Phänomen wird durch Internet und Social Media noch verstärkt, da jeder sich immer mehr in der eigenen „Bubble“ bewegt.

Das heißt, wir bekommen von den Algorithmen vor allem das angezeigt, wofür wir uns schon vorher interessiert haben. Wir suchen Bestätigung für das, was wir eh schon glauben und bekommen sie auch. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass das, was sie sehen, immer nur ein kleiner Ausschnitt der gesamten Realität ist.

Wie du selektive Wahrnehmung für dich nutzen kannst

Doch wie können wir das Phänomen der selektiven Wahrnehmung für uns nutzen, statt uns in die Irre führen zu lassen? Hier ein paar Inspirationen dazu.

1. Dankbarkeit praktizieren

Wenn wir unseren Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse und Dinge im Leben legen, dann verstellen wir die innere Wahrnehmungsbrille und sorgen Schritt für Schritt dafür, dass unser Gehirn diese positiven Ereignisse speichert und künftig immer mehr schöne Dinge wahrnimmt.

Wir können dies tun, indem wir jeden Tag 3 Dinge aufschreiben, für die wir dankbar sind, oder uns diese auch kurz vor dem Einschlafen im Kopf Revue passieren lassen (siehe Blog zu Dankbarkeit).

2. Positive Emotionen aktivieren

Da wir in einem guten Gefühlszustand positive Dinge mehr wahrnehmen können, hilft es, wenn wir uns bewusst und aktiv in einen guten Gefühlszustand versetzen. Zum Beispiel durch Lächeln, Lachen, Bewegung oder Tanzen (siehe auch Blogartikel „sorge dich nicht – bewege) .

3. Informationen bewusst konsumieren

In Zeiten von Fake News wissen wir immer weniger, was wir noch glauben können und was nicht. Mach dir bewusst, dass viele Infos in den Social Media immer nur Meinungen und Ansichten sind und nicht der ganzen Wahrheit entsprechen. Überlege dir gut, welche Nachrichten du wirklich regelmäßig konsumieren willst und versuche, verschiedene Informationsquellen heranzuziehen.

4. Glaubenssätze hinterfragen

Erkenne deine Glaubenssätze und hinterfrage sie, ob sie wirklich stimmen, oder ob es an der Zeit ist, diese durch neue Überzeugungen zu ersetzen. Dann kannst du die Welt schon mit ganz anderen Augen sehen (siehe auch Blogartikel „Glaubenssätze loslassen in 4 Schritten“).

Die Kraft der selektiven Wahrnehmung wird von den meisten Menschen unterschätzt. Also gehe mit offenen Augen durch die Welt, schau hinter die Kulissen, versuche, andere Perspektiven nachzuvollziehen und

glaub nicht alles, was du denkst!

 

Du möchtest deine Sichtweise mal aus anderer Perspektive anschauen, deine Glaubenssätze bearbeiten und den Fokus neu festlegen? Dann komm mit auf die Happiness Yoga Ferien…

Mein Albtraum im Frankfurter Bahnhofsviertel…

Kurz nach meinem Studium zog ich wegen eines PR-Jobs von Köln nach Frankfurt – ungern, widerstrebend und mit vielen Ängsten. Diese Ängste haben sich schnell bestätigt: meine Beziehung ging auseinander wegen der Entfernung, in der Agentur bekam ich Projekte, die mir keinen Spaß machten. Ich hatte ein abgeranztes WG-Zimmer mitten im Frankfurter Bahnhofsviertel und sah jeden Tag vor der Haustür kaputte, verwahrloste, drogenabhängige und obdachlose Menschen.

Meinen Frust merkte man mir an: lustlos saß in den Teamsitzungen der Agentur und erledigte nur halbherzig meine Arbeit. Nach Hause ging ich genauso ungern, denn im Flur roch es komisch und im WG-Zimmer fühlte ich mich einsam.

Ein Weckruf – und es hat „klick“ gemacht

Nach nur wenigen Wochen kam jedoch ein „Weckruf“ – in Gestalt meines Chefs. Wenn ich weiterhin so miesepetrig und lustlos sei, dann wisse er nicht, ob ich die Probezeit überstehe. In dem Moment kapierte ich, dass ich so nicht weitermachen konnte. Ich musste eine Entscheidung treffen. Nämlich meine innere Einstellung zu verändern – und dadurch mein Verhalten.

Irgendwas hat in dem Moment meine Sichtweise auf die Dinge verändert. Vielleicht die Angst vor Kündigung. Vielleicht aber auch das Gefühl, dass mein Chef mir nicht drohen, sondern mich eher freundlich erinnern wollte. Ich fing an, in den Meetings bewusst zu lächeln und freundlich zu sein. Ich fragte aktiv nach Projekten, die mich interessierten, was wiederum gut ankam.

Plötzlich machte der Job Spaß – und dadurch war ich gut und bekam spannendere Projekte. Auch privat wurde offener für neue Kontakte und fand Freunde, um gemeinsam Salsa tanzen und Cocktail trinken zu gehen. Kurz darauf fand ich über eine Kollegin ein Appartement in toller Lage, mit Blick über die ganze Stadt. Plötzlich war nicht mehr alles trüb, sondern die Farben und die Freude kamen in mein Leben zurück. Was war passiert?

Im Außen hatte sich nichts verändert. Die Stadt war die Gleiche wie vorher, das Bahnhofsviertel genauso schlimm, die Agentur hatte immer noch die gleichen Chefs und Kolleg:innen. Doch ich hatte meine Einstellung verändert und strahlte das auch aus. Und so folgten die Änderungen im Außen. Diese Erfahrung hat mich schon damals gelehrt: es ist nicht immer alles perfekt im Leben – sondern es kommt darauf an, wie ich darüber denke und darauf reagiere (siehe auch den Blog „von innen nach außen“).

Studie: DAS macht uns wirklich glücklich

Studien aus der Resilienzforschung bestätigen: Eine positive innere Einstellung sorgt für mehr Optimismus und Flexibilität. Wenn wir zuversichtlich und vertrauensvoll an uns selbst und an das Leben glauben, dann können wir Stress besser bewältigen und mit Rückschlägen besser umgehen. Wir können Herausforderungen als Chancen sehen, um persönlich zu wachsen. Mit einer positiven Haltung stärken wir auch unsere Selbstwirksamkeit – also das Vertrauen darin, dass wir selbst etwas verändern und Probleme lösen können. All das sind Faktoren, die für die Resilienz eine wichtige Rolle spielen (siehe auch den Blogartikel zu Resilienz).

Doch was können wir tun, um von innen heraus die eigene Haltung zu verändern? Eine Studie von Seligman, Steen, Park und Peterson zur positiven Psychologie (2005) zeigt, was möglich ist. Der US-Psychologe Martin Seligman und seine Kollegen untersuchten, ob Menschen durch bestimmte „Interventionen“ ihr Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit erhöhen konnten. Bestandteile des Programms waren unter anderem

• Dankbarkeit praktizieren
• Persönliche Stärken erkennen und einsetzen
• Selbstreflektion
• Austausch

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an diesem Programm teilnahmen, sich hinterher eindeutig besser fühlten. Sie berichteten über eine Steigerung ihres Glücksempfindens, ihrer Lebenszufriedenheit und des allgemeinen Wohlbefindens im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keine Intervention erhielt. Diese und zahlreiche weitere Studien bestätigen: wenn wir gezielt an unserer inneren Einstellung etwas verändern, dann verändern sich auch die Lebensumstände im Außen.

Schau deinen Film an und lache über die Storys

Wenn es also mal wieder schwierig oder anstrengend in deinem Leben ist, erinnere dich daran, dass alles bei dir selbst beginnt. Es ist, wie wenn du im Kino sitzt: du fühlst dich wie mittendrin, aber du kannst den Film nicht verändern, indem du die Leinwand veränderst.

Sprich: du kannst die Menschen in deinem Umfeld nicht ändern, Herausforderungen nicht vermeiden, Kriege und Krisen nicht verhindern.

Aber du kannst dein Drehbuch anschauen, wahrnehmen, beobachten und dir klar machen, dass der gesamte „Film des Lebens“ nur die Projektion deines Denkens ist. Damit verliert das Leben und all das, was da draußen passiert, an Bedrohlichkeit.

Du kannst gelassen diesen Film schauen und herzhaft über deine Storys lachen. Und wenn dir irgendwas daran nicht gefällt, dich verletzt oder dir Angst macht: dann versuche nicht, die Leinwand zu ändern, sondern ändere das Drehbuch. 

Übrigens: auf den Happiness Yoga Ferien nehmen wir das Drehbuch des Lebens wieder selbst in die Hand und werden zum „Regisseur“ des Lebens –  um es wieder so richtig mit Freude und Lebendigkeit aufzufüllen!

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Zitat

“Indem Menschen die innere Einstellung ihrer Gedanken ändern, können sie die äußeren Aspekte ihres Lebens verändern.” – William James, Psychologe und Philosoph.

Die Geschichte vom weisen Mann und dem Dorf

Ein alter, weiser Mann saß an einer Weggabelung, die zu einem Dorf führte. An dieser Stelle kamen viele Wanderer vorbei, so auch heute wieder. Der erste Wanderer, der kam, sprach den alten Mann direkt an: „Du kennst dich hier in der Gegend sicherlich gut aus. Kannst du mir sagen, wie die Menschen in dem Dorf da drüben so drauf sind? Der alte Mann fragte den Wanderer: „Wie waren denn die Menschen in dem letzten Dorf, wo du warst?“ Der Wanderer entgegnete: „Oh, sehr nett, hilfsbereit, höflich, voll in Ordnung.“ Der alte Mann sagte: „Genauso sind die Menschen dort drüben in dem Dorf auch.“ Der Wanderer freute sich und bedankte sich.

Dann kam der nächste Wanderer und sprach den alten Mann mit der gleichen Frage an: „Wie sind die Menschen in dem Dorf dort drüben?“ Der alte Mann fragte wieder zurück: „Wie waren denn die Menschen in dem letzten Dorf, in dem du warst?“ Der Wanderer sagte: „Oh, gar nicht nett. Sie waren unhöflich, unflätig, rücksichtslos und überhaupt nicht hilfsbereit.“ Der alte Mann sagte: „Genauso sind auch die Menschen in dem Dorf dort drüben.“

Ich saß am Schreibtisch und starrte vor mich hin. Was auch immer ich an To Dos in meinem Kopf hatte, ich tat – nichts! Ich surfte lustlos auf sensationsheischenden News-Portalen und machte mir mit meinen eigenen Schuldgefühlen noch zusätzlich das Leben schwer.

Gerade mal seit 10 Tagen war ich von unserer Weltreise zurück und hatte mir so viel vorgenommen: jeden Tag diszipliniert und konsequent an meinem Business arbeiten, neue Konzepte entwickeln, Werbung machen, Social Media etc. Noch in Thailand hatte ich den Plan, zu Hause so richtig loszulegen, mich von nichts mehr ablenken zu lassen. Nun war ich zurück und fühlte mich wie erstarrt – ich war weder imstande, meine Wohnung richtig einzurichten noch irgendeine Aufgabe konsequent umzusetzen. Innerlich fühlte ich mich leer – und machte mir auch noch Vorwürfe.

Bis ich schließlich erkannte, dass es nur eine Sache gab, die mir helfen konnte: Absolute Akzeptanz von dem, was gerade ist! Ich hörte auf, mir Schuldgefühle einzureden, unterrichtete hier und da Yoga und nahm mir vor, in Leichtigkeit das zu nehmen, was gerade kommt, ohne mir selber Druck zu machen. Mir wurde zudem klar: Gerade dann, wenn wir uns leer fühlen, kann Raum für Neues entstehen.

Das kann sogar ein hilfreicher Reinigungsprozess sein: Altes loslassen und „rausschmeißen“, um Raum für Neues zu schaffen. Die Natur macht es uns vor: Bäume verlieren die Blätter, damit sie im Frühling wieder neu erblühen. In unserem menschlichen Körper sterben geschätzt täglich 50 bis 70 Milliarden Zellen, um neu ersetzt zu werden. Eine Raupe bleibt wochen- oder gar monatelang in ihrem Kokon eingeschlossen, bevor sie schließlich zum wunderschönen Schmetterling wird und frei in die Welt hinausflattert.

Mögliche Ursachen von Schaffensblockaden

Doch was bedeutet das überhaupt, „Schaffensblockade“? Ist das nur so ein diffuses Gefühl, oder sind hier auch körperliche und kognitive Prozesse involviert? Aus der Hirnforschung weiß man, dass es verschiedene Ursachen und Aspekte geben kann, die bei Schaffensblockaden eine Rolle spielen.

1. Äußere Umstände: Arbeitsbedingungen

Manchmal ist die Konzentrationsfähigkeit oder auch Kreativität aufgrund verschiedener äußerer Bedingungen eingeschränkt. Zum Beispiel, wenn wir unter starkem Stress oder Zeitdruck stehen oder Ängste uns bedrücken. Die Hirnforschung hat gezeigt, dass chronischer Stress und Angst die Gehirnstrukturen und -funktionen verändern können. Wenn wir zum Beispiel bei einer Tätigkeit stark unter Druck gesetzt werden (oder sogar die Kündigung droht, falls wir Fehler machen), dann ist es nachvollziehbar, dass das kreative Potenzial eher eingeschränkt ist. Vielleicht können wir nicht mehr klar denken, stecken im Grübelkreislauf fest oder kommen nicht auf die einfachsten Lösungen.

Auch wenn wir ständig von außen abgelenkt werden, leidet der Fokus (z.B. in einem Großraumbüro, wenn das Kind oder der Partner nach Hause kommt, eingehende Anrufe etc.).

Unabhängig davon, ob du festangestellt oder selbständig tätig bist: in dem Fall solltest du deine Arbeitsbedingungen nochmal genauer unter die Lupe nehmen. Kannst du ungestört arbeiten? Wo kannst du Zeitdruck rausnehmen, vielleicht Dinge delegieren – oder einfach sein lassen? Und dir klar machen: du musst nicht alles hinnehmen!

2. Innere Blockaden: Glaubenssätze

Manchmal sind es auch Glaubenssätze oder mentale Blockaden, die uns davon abhalten, in die Gänge zu kommen. Zum Beispiel, wenn wir von vornherein denken, dass ein bestimmtes Projekt oder eine bestimmte Idee kaum eine Chancen auf Erfolg hat. Vielleicht hat dies noch mit Überzeugungen zu tun, die tief in uns verankert sind, wie „ich schaffe es eh nicht“ oder „ich bin nicht gut genug.“ Siehe auch den Blogartikel zum Thema Glaubenssätze…

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Gehirnregionen bei der Ausführung von kognitiven Prozessen aktiv sind, zum Beispiel der präfrontale Kortex (siehe auch „das limbische System“). Stress oder mentale Blockaden können dazu führen, dass die für die Tätigkeit erforderlichen Hirnareale eingeschränkt sind.

In dem Fall kann es helfen, nach vorhandenen inneren Blockaden und Glaubenssätzen zu forschen (z.B. sehe ich einen Sinn in dem, was ich da tue?). Allein die Erkenntnis darüber ist schon sehr hilfreich, und manchmal lasse sich solche Glaubenssätze leichter auflösen als vermutet.

3. Botenstoffe bzw. „Neurotransmitter“

Wenn wir in einem kreativen Flow sind, werden im Gehirn Glückshormone produziert, unter anderem Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Diese tragen dazu bei, dass wir in besserer Stimmung sind und auch motivierter. Doch nicht immer ist ein normaler Arbeitstag so erfüllend oder spannend, dass wir am laufenden Band Glückshormone produzieren.

Bei einer Schaffensblockade können wir auch nach anderen Wegen suchen, um diese Glückshormone anzukurbeln: ein Spaziergang um den Block, ein paar Minuten Lachen (z.B. am Lachtelefon), eine Atemübung, ein gutes Gespräch etc.

 

4. Neuroplastizität des Gehirns

Das Gehirn ist in der Lage, sich durch Erfahrung und Training laufend zu verändern und anzupassen. Hier zählt die Regelmäßigkeit. Je öfters wir kreativ arbeiten können oder auch dürfen und damit gutes Feedback bekommen, umso mehr verankern wir dies als positive Erfahrung in unserem Gehirn.

Wenn wir jedoch mit guten Ideen ständig vertröstet oder sogar belächelt werden, wird dies als negative Erfahrung abgespeichert und somit entsteht mit der Zeit ein mentaler „Widerstand“, wenn es darum geht, kreativ zu sein.

Hier kann es ebenfalls hilfreich sein, in anderen Bereichen neue, positive Erfahrungen zu machen. Zum Beispiel durch ein kreatives Hobby wie Malen oder musizieren, singen oder schreinern.

Akzeptanz als Grundlage jeder Veränderung

Wie geht es dir damit? Kennst du solche Phasen, in denen du das Gefühl hast, es geht nichts voran? Wie gehst du damit um?

Neben den oben genannten möglichen Ursachen gilt es vor allem, sich klar zu machen: Blockaden dürfen sein! Bevor wir also hingehen und versuchen, etwas zu verändern, sollten wir zunächst mal die Grundeinstellung zum Thema „Schaffensblockaden“ zu verändern. Mir hat dabei geholfen, sich folgende Aspekte nochmal bewusst zu machen:

1. Akzeptieren, was ist

Es nützt keinem etwas, wenn wir uns noch selbst verurteilen und geißeln. Leerlaufphasen gehören dazu und sind sogar wichtig. Mehr noch: Wer sich die nicht bewusst nimmt, endet womöglich im Burnout.

2. Gerade die Zeiten, in denen gefühlt nichts vorangeht, sind wichtig

Sie helfen uns, neue Ideen entstehen zu lassen und alles Alte loszulassen, was nicht mehr zu uns passt. In den Zeiten, in denen alles super läuft, sind wir oft viel zu beschäftigt, um überhaupt einen klaren Kopf zu bekommen.

3. Jede Blockade macht uns stärker

Es liegt nicht in der Natur der Sache, dass immer alles perfekt läuft, und wir würden es davon abgesehen auch gar nicht zu schätzen wissen. Also: annehmen, für Neues öffnen und wachsen! Das stärkt die Resilienz.

Dies hilft uns sofort, die innere Einstellung zu verändern. Und die Erfahrung zeigt: wenn wir aus der Bewertung heraustreten und etwas nicht mehr per se als „negativ“ beurteilen, ist schon der erste Schritt getan, um den Druck und Stress, der mit Schaffensblockaden verbunden ist, loszulassen. Dann können wir natürlich hingehen und diese zum Anlass nehmen für eine kleine Bestandsaufnahme: bin ich noch an der Position, wo ich am besten wirken kann? Kann ich selbst meine Arbeitsbedingungen verändern und beeinflussen? Wenn nein, ist es Zeit für Veränderung? Oder sollte ich im Innen anfangen, nach hinderlichen Glaubenssätzen und mentalen Blockaden forschen?

Was auch immer für dich passt: Ich wünsche dir, dass du auch deine Leerlaufphasen genießen kannst! Und dass diese zu einer fruchtbaren Grundlage für neue, kreative Ideen werden können.

Übrigens: wenn du dir Begleitung in diesen Prozessen wünschst, dann ist das SMILE-Programm genau richtig für dich.