„Diskriminierender Unsinn“…

… so hat US-Präsident Trump vor kurzem das bezeichnet, wofür jahrelang  unter dem Begriff „Vielfalt, Teilhabe und Inklusion“ gekämpft wurde. Im Englischen sagt man dazu  „DEI“, das bedeutet die Abkürzung für „Diversity, Equity & Inclusion“. Trump hat dem „Woke Wahnsinn“ den Kampf angesagt, findet das alles lächerlich und reine Verschwendung. So hat er mit wenigen Worten mal eben das vom Tisch gefegt, was sich in vielen Lebensbereichen gerade etabliert hatte.

Trump erteilt damit auch bestimmten Werten eine Absage die eine gute Demokratie ausmachen: Solidarität, Gleichberechtigung Teilhabe, Gemeinschaft, Engagement und gegenseitige Unterstützung. Er hat Programme verboten, die dafür sorgen, dass alle die gleichen Chancen haben, unabhängig von Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit, Religion, körperlicher Einschränkung oder sexueller Orientierung. Mehrere amerikanische Firmen wie Meta, Mc Donalds und Disney haben nachgezogen (siehe hier…), und sogar europäische Firmen wie Aldi oder Novartis haben bereits entsprechende Hinweise von der Website genommen (siehe hier…). Manche stillschweigend, manche unter fadenscheinigen Begründungen. Die Gesellschaft müsse „wieder leistungsfähig werden“, heißt es bei einigen.

Doch sind diese Programme wirklich ein Hindernis für die Leistungsfähigkeit einer Gesellschaft? Und geht es am Ende überhaupt darum, dass wir „leistungsfähig“ sind? Oder ist es nicht viel wichtiger, dass wir in einer gesunden, erfüllten und glücklichen Gemeinschaft gut miteinander leben können?

Vielfalt ist kein Luxusthema

Mein Bauchgefühl sagt mir, dass es grundsätzlich und immer wichtig ist, für andere Menschen da zu sein und sie zu unterstützen. Wenn es ihnen nicht so gut geht, aber auch allgemein. Ich finde eine Gesellschaft, in der Solidarität und Teilhabe selbstverständlich sind, lebenswerter als eine Ellbogen-Mentalität, in der jeder nur noch seinen eigenen Vorteil verfolgt.

Doch was sagen die Fakten dazu? Geht es hier nur um ein „Bauchgefühl“, einen „Akt des Goodwill“, oder gibt es vielleicht noch andere Gründe, die für diese Werte sprechen? Hier ein paar Erkenntnisse dazu.

1. Happiness Report: Je mehr Teilhabe, umso glücklicher die Gesellschaft

In der Wirtschaft wird der Erfolg und die Leistung eines Landes über das Bruttoinlandsprodukt (BIP) gemessen.

Doch es gibt auch noch andere Kriterien: Zum Beispiel das „Bruttonationalglück (BNG)“, durch das nicht nur das kleine Land Bhutan bekannt ist (siehe hier…), sondern an dem sich auch Länder wie Island, Neuseeland oder Schottland orientieren. Hierbei geht es nicht nur um die wirtschaftliche Kraft, sondern der Fokus liegt auf dem Wohlergehen und auch der psychischen Gesundheit der gesamten Bevölkerung.

Weiterhin gibt es den „World Happiness Report“. In diesem Ranking werden Länder zusätzlich zum BIP danach bewertet, wie stabil die Demokratie ist, inwieweit die Menschen sich an Entscheidungen beteiligen können, wie gut das Gesundheitssystem ist oder ob es Korruption gibt.

Es zeigt sich: vor allem Länder, in denen eine gute, stabile Demokratie herrscht und Teilhabe gelebt wird, sind ganz oben auf der Liste mit dabei. Zum Beispiel Dänemark, Niederlande, die Schweiz und an Platz 1 Finnland. Deutschland hat es diesmal nur auf Platz 24 geschafft. Es gibt also viel zu tun.

2. „Diversity wins“ in der Arbeitswelt

Ähnliche Erkenntnisse gibt es aus Unternehmen. Eine Studie von McKinsey aus dem Jahr 2020 (siehe hier…) hat festgestellt, dass Unternehmen, die Geschlechtergerechtigkeit in ihr Management einbeziehen, eine 25 % höhere Wahrscheinlichkeit haben, erfolgreicher zu sein als andere. Auch Unternehmen, die ihre Führungsteams interkulturell besetzen, schneiden besser ab.

Für die meisten Unternehmen ist es somit längst kein Akt des Altruismus mehr, wenn sie Work Life Balance unterstützen, Gesundheitsprogramme anbieten oder für Familienfreundlichkeit sorgen. Sie haben eine höhere Mitarbeiterbindung und gewinnen im „War of Talents“ die besten Fachkräfte für sich. Die Fluktuation ist niedriger, die Fehlzeiten durch Krankheitstage sind geringer.

Vielfalt und Inklusion erhöhen die Kreativität. Wenn viele unterschiedliche Menschen gemeinsam Ideen entwickeln, dann mag das am Anfang anstrengend erscheinen und vielleicht auch Reibung geben. Aber am Ende entsteht Innovation.

3. Solidarität macht glücklich

Auch für jeden einzelnen persönlich sind Werte wie Solidarität, Mitgefühl und Empathie keine Einbahnstraße (siehe auch den Blogartikel zu „Engagement macht glücklich“). Wenn wir anderen helfen oder einfach nur jemandem etwas Freundliches sagen, werden Glückshormone aktiviert. „Warm Glow Effekt“ nennt man das, wenn dieses wohlige, warme und angenehme Gefühle entsteht.
Viele weitere Studien belegen, dass Menschen, die sich ehrenamtlich oder sozial engagieren, langfristig zufriedener sind und mehr Selbstbewusstsein haben. Sie fühlen sich erfüllter und sehen mehr Sinn in ihrem Dasein. Wenn wir also andere Menschen unterstützen, dann haben wir selbst davon mindestens genauso viel davon wie diejenigen, die unterstützt werden.

Wir brauchen leuchtende Beispiele

Wenn also all die Werte, die mit Vielfalt, Teilhabe und Inklusion einhergehen, nicht mehr so wichtig zu sein scheinen, ist es umso wichtiger, nicht zu resignieren. Im Gegenteil: gerade jetzt sollten wir diese Werte hoch halten! Dafür braucht es Menschen, die leuchten, und die mit gutem Beispiel vorangehen. Und es braucht viel Kraft und Resilienz, um klar zu den eigenen Werten zu stehen.

Fünf Qualitäten, die uns unterstützen

Bist du dir ganz klar dessen bewusst, wofür du stehst, welche Werte dir wichtig sind? Bist du jemand, der mit gutem Beispiel vorangehen, etwas verändern möchte? Möchtest du dein Leuchten nicht verlieren, sondern optimistisch bleiben und an das Gute glauben? Dann können diese fünf Anregungen dich dabei unterstützen:

1. Selbstbewusstsein

Kennst du deine Stärken und Schwächen und kannst dazu stehen? Kennst du deine Fähigkeiten und Talente und lebst diese? Wir brauchen in diesen Zeiten gutes Selbstbewusstsein und mentale Stärke, bzw. „Resilienz“. Das bedeutet, dass wir uns nicht umhauen lassen, wenn mal Gegenwind kommt. Dass wir uns selbst lieben können, mit all deinen Stärken und Schwächen, die uns ausmachen.

2. Mut

Manchmal erfordert es Mut, mal gegen den Strom zu schwimmen, seine Meinung zu äußern, oder für das einzustehen und zu kämpfen, was uns wichtig ist. Vielleicht ist es auch hier und da mal erforderlich, einen Schritt aus der Komfortzone heraus zu tun. Mut unterstützt uns in allen Lebenslagen, und wir können diesen sogar trainieren.

3. Gelassenheit

Geht es dir auch manchmal so, dass die Welt gefühlt in Panik versinkt? Die Nachrichten prasseln ununterbrochen auf uns ein, die Medien schaukeln sich gegenseitig hoch, die düstersten Aussichten werden noch ausgeschlachtet.

Erschaffe dir Momente, in denen du abschalten und innehalten kannst. Still werden auf deine eigene Seele lauschen. Dabei helfen Meditation, Atemübungen, Achtsamkeitsübungen oder einfach nur ein Waldspaziergang.

4. Verbundenheit

Suche dir Gleichgesinnte, vernetze dich. Schau dass du nicht Einzelkämpfer:in bleibst, sondern dich mit anderen Menschen verbindest. Ob beruflich oder privat: Aus der Glücksforschung weiß man, wie wichtig es ist, gute und erfülle erfüllte Beziehungen zu haben.

Damit sind nicht Social Media Freunde oder Follower gemeint, sondern echte persönliche, authentische Kontakte. Suche nach Möglichkeiten, um offline Kontakte zu pflegen. Ein Gespräch im Café, ein gemeinsamer Spaziergang, spontan Freunde einladen – all das hilft, um mal abzuschalten und sich verbunden zu fühlen.

5. Humor und Lachen

Egal wie schwer auch die Zeiten zu sein scheinen, wenn wir dabei das Lachen vergessen, dann ist keinem geholfen. Kultiviere Humor, aktiviere die Lebensfreude und den Spaß! Lachyoga kann dir dabei helfen. Durch Humor und Lachen sorgen wir auch dafür, den Optimismus zu bewahren, eine wichtige Voraussetzung für Resilienz.

Unsinn ist Unsinn

Das, was Trump als „Unsinn“ bezeichnet, mag er abwertend gemeint haben. Doch Unsinn hat auch etwas Positives. Lasst uns also den Unsinn kultivieren! Lasst uns albern sein, kreativ, verspielt und verrückt! Und vielleicht wird genau das verrückt sein uns am Ende davor bewahren, völlig verrückt zu werden.

Wie der „Wundernerv“ wirkt und was an dem Hype dran ist

Neulich hatte ich eine Lehrerin im Seminar: Carina. Gerade sitzen wir mit ein paar Leuten im Essensraum des Seminarhauses und tauschen uns über die Situation heutiger Lehrkräfte aus, da sagt sie: „Am Anfang einer jeden Unterrichtsstunde mache ich erstmal Vagusnerv-Übungen mit den Schülern, das hilft total.“ Wir nicken beeindruckt.

Immer wieder wird im Zusammenhang mit Stress-Management und mentaler Gesundheit der „Vagusnerv“ genannt. Scheint ja ein wahrer „Wundernerv“ zu sein, um den mittlerweile ein regelrechter Hype entstanden ist. Zahlreiche Übungen für den Vagusnerv finden sich im Internet, um durch dessen Stimulation für Entspannung und mentalen Ausgleich zu sorgen.

Der Hype ist nicht ganz unberechtigt: Der Vagusnerv ist der längste Nerv in unserem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung, dem Herz-Kreislauf, der Atmung und vielem mehr. Er reguliert alle wichtigen Organe wie Herz, Lunge, Zwerchfell und Darm.

Wo sitzt der Vagusnerv?

Der Vagusnerv verläuft vom Darm aus über Brust und Hals bis ins das Gehirn hinein und ist die wichtigste Verbindung zwischen Organen und Gehirn. Er ist Teil des vegetativen (oder auch autonomen) Nervensystems, das alle Abläufe im Körper regelt, die wir nicht selbst steuern können. Also Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.

Ganz im Gegensatz zum willkürlichen Nervensystem, dessen Vorgänge wir willentlich beeinflussen können, zum Beispiel ob wir den kleinen Finger heben (Muskelaktivität).

Zum vegetativen (autonomen) Nervensystem gehören auch das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Diese ziehe ich dann immer gerne in meinen Kursen heran, wenn es um Stress-Management geht.

Wenn jemand gähnt, dann nicht aus Langeweile über meinen Kurs (hoffentlich!), sondern weil durch die Entspannungsübungen das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Das ist mir immer wichtig zu sagen.

Das sympathische Nervensystem ist dafür zuständig, dass wir uns in Stress-Situationen voll fokussieren und alle Kraft einsetzen können, um mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Alle weiteren Körperfunktionen (Verdauung, Schlaf, Lustempfinden etc.) werden runtergefahren. Der Kampf gegen den Säbelzahntiger kann beginnen. so war es zumindest früher mal. Heute ist es vielleicht die cholerische Chefin oder das schreiende Kind.

Das parasympathische Nervensystem hingegen ist wichtig für die Entspannung und Erholung. Nach einer Stress-Situation sorgt es dafür, dass wieder neue Energie bereitgestellt wird. Während früher die Menschen am Lagerfeuer gechillt haben, sind es heute die Netflix-Serien (manchmal muss das sein) oder der Spaziergang im Wald (manchmal sollte es sein).

Der Vagotonus – entscheidend für Resilienz

Hier kommt der Vagusnerv ins Spiel. Wenn der gut funktioniert, dann ist es leichter für uns, aus einer Stress-Situation heraus schnell und effektiv wieder in einen Entspannungszustand zu kommen.

Vielleicht stand ich gerade eine Stunde lang im Stau und lasse mir die Laune trotzdem nicht verderben. Vielleicht musste ich Nachtschichten schieben, um meine Umsatzsteuer-Voranmeldung zu machen und mir reicht eine Kurzentspannung, um wieder fit zu sein. In dem Fall haben wir eine hohe Aktivität des Vagusnervs und sprechen von einem hohen Vagotonus. Langfristig wirkt sich dieser positiv auf unsere Resilienz aus.

Wenn wir allerdings ständig Stress haben und dieser zu chronischem Stress ausartet, dann kann das den Vagotonus beeinträchtigen. Ist der zu niedrig, dann werden wir noch anfälliger für Stress und sogar für Angstzustände. Wir geraten in einen Kreislauf aus Zeitdruck, Zukunfts- und Existenzangst und nehmen uns keine Zeit mehr für den Waldspaziergang. Irgendwann bleiben nur noch Netflix und Rotwein. Aber das hilft dann auch nicht mehr.

Um dieses Stadium frühzeitig zu verhindern, könnte uns die Aktivierung des Vagusnervs helfen, um wieder in eine innere Balance zu kommen.

Polyvagaltheorie – wie Stress auf unsere Gefühle wirkt

Doch das ist nicht alles. Mit der „Polyvagaltheorie“ hat Stephen Porges (erstmalig 1995) beschrieben, dass sogar unsere emotionalen Reaktionen eng mit dem autonomen Nervensystem verbunden sind.

Das bedeutet: Stress-Situationen lösen nicht nur eine körperliche Reaktion aus, sondern sie haben auch einen Einfluss auf unsere Gefühle und die damit verbundene Handlung. Das führt dazu, dass wir zum Beispiel manchmal impulsiv reagieren, selbst wenn wir es nicht wollen. Vielleicht schreien wir das bockige Kind an oder den Partner und ärgern uns direkt danach über uns selbst.

Je nachdem, wie flexibel das Nervensystem zwischen den Zuständen von Stress und Entspannung wechseln kann – was wiederum durch den Vagusnerv beeinflusst wird – werden  so auch langfristig unser Verhalten, unsere Emotionen und unsere Beziehungen geprägt.

Wer immer gleich ausrastet, macht sich keine Freunde oder riskiert gar seinen Job.

Der Vagusnerv und die Glückshormone

Der Vagusnerv beeinflusst auch auf andere Art unsere Stimmung. Er ist daran beteiligt, dass bestimmte Neurotransmitter – zum Beispiel die Glückshormone Serotonin und Dopamin –  produziert und transportiert werden. Wenn wir also den Vagusnerv stimulieren, dann steigt die Produktion dieser Neurotransmitter und wir verspüren mehr Glücksgefühle und Motivation (siehe auch Blogartikel „Glückshormone“).

Mit nur wenigen Sekunden bis Minuten Zeitaufwand können wir also mit rein körperlichen Maßnahmen den Groll loslassen oder mit frischem Schwung das neue Projekt angehen. Es kann so einfach sein!

Was sonst noch zählt

Nicht nur die emotionale Befindlichkeit, sondern erstaunlich viele andere Prozesse im Körper werden durch den Vagusnerv beeinflusst und können durch entsprechende Übungen verbessert werden:

• Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken.
• Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung.
• Die Verdauung wird angeregt und die Magen-Darm-Passage beschleunigt.
• Die Muskelspannung sinkt.
• Das Immunsystem wird angeregt.
• Chronische Schmerzen können nachlassen.
• Entzündungen können reduziert werden

 

Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs

 Hier findest du eine Auswahl an Beispielen für Vagusnerv-Übungen. Vielleicht hast du ja mal Lust, sie auszuprobieren.

1. Tiefe Bauchatmung

Lege beide Hände auf den unteren Bauch und stell dir beim Einatmen vor, dass dein Bauch sich wie ein Luftballon füllt. Atme länger ein als du ausatmest. Atme dabei durch die Nase ein und mit geräuschlosem Pfeifton durch den Mund wieder aus. Führe diese Atemübung 3 Minuten lang durch.

2. Massage

Nimm beide Zeigefinger und setze sie hinter den Ohren an. Dann beginne mit kreisenden Bewegungen zu massieren, ca. 3 Minuten.

3. Yoga

Yoga ist die optimale Kombination aus Dehnung, Bewegung und Atem um den Vagusnerv zu stimulieren. Möglichkeiten dazu findest du unter anderem hier…

4. Lachyoga

Beim Lachen praktizieren wir automatisch die tiefe Bauchatmung und trainieren das Zwerchfell, was beides auch für eine Stimulation des Vagusnervs führt. Hinzu kommt die positive soziale Interaktion mit anderen Menschen, so dass wir auf allen Ebenen für Entspannung und gute Stimmung sorgen. Möglichkeiten, siehe hier…

5. Summen

Atme tief ein und beginne, ausatmend zu summen, zum Beispiel auf „Hammmmmm“. Summe so lange, bis die Luft aus der Lunge (fast) vollständig entleert ist.

 

Fazit: Vagusnerv als Wohlfühlbooster?

Auch wenn sich die Studien bezüglich des Vagusnervs bisher auf elektrische Stimulation beziehen und es über die „Selbstbehandlung“ bisher kaum Belege gibt, bin ich überzeugt davon, dass es sich lohnt, die Übungen mal auszuprobieren.

Letztlich sind es Übungen, die wir sowohl im Yoga als auch im Lachyoga ehedem praktizieren und bei denen wir am eigenen Körper merken, wie schnell sich ein Entspannungseffekt und sogar gute Laune einstellen.

Ich finde es immer wieder faszinierend, dass unsere Prozesse im Körper so eng mit unserem seelischen Wohlbefinden zusammenhängen und ich frage mich, warum das in vielen Bereichen immer noch als getrennt angesehen und behandelt wird.

Ich bin mir sicher, dass nicht nur unsere Kinder in den Schulen, sondern wir alle besser und entspannter lernen würden, wenn mehr Menschen diesen „ganzheitlichen Aspekt“ einbeziehen würden. Sowohl im pädagogischen und sozialen Bereich als auch in allen anderen Feldern.

Immerhin kenne ich ja jetzt schon eine Lehrerin, die das anwendet. Carina ist fest entschlossen, nicht nur die Vagusnerv-Übungen, sondern auch das Lachyoga in ihre Schule zu tragen. Das gibt Hoffnung.

Hier lernst du weitere Übungen

In diesen Kursen lernst du mehr Übungen für den Vagusnerv kennen und praktisch anwenden:

Resilienztraining

Lachyoga Seminar

Happiness Yoga Ferien

Gymnastik für Hausfrauen…

…so dachte ich früher über den heutigen Trendsport, als ich mitbekam, wie meine Mutter wöchentlich mit der Matte unter dem Arm zu ihrem „Sport“ ging. Was sollte daran auch schon „Sport“ sein, wo ich mich damals als Teenagerin beim Leichtathletik und Volleyball so richtig ausgepowert habe…

Meine Meinung über Yoga sollte sich später radikal ändern. Ich war in Indien unterwegs, auf der Suche nach Sinn und Selbstliebe. Dabei klapperte ich so ziemlich alle Ashrams, spirituellen Zentren und Yoga-Schulen ab, die mir unterkamen.

Unter anderem auch das „Yoga Mandir“ in Varanasi. Hier traf ich den Yogalehrer Peetambar. Er startete die Stunde direkt mit dem Kopfstand. Und auch der Rest der Stunde war körperlich so fordernd und anspruchsvoll, dass ich hinterher 3 Tage lang Muskelkater hatte. Von da an war ich infiziert…

Süchtig nach Yoga

Nun wusste ich, was Yoga auch sein kann: ein anspruchsvolles Kraftprogramm, das die Muskeln stärkt und den Körper strafft, mich aber auch in die Entspannung bringt und den ständigen Gedankenkreislauf runterfährt.

Als ich aus Indien zurück war, suchte ich in ganz Berlin nach einer Yogaschule, einem Lehrer, der so war wie Peetambar – vergeblich. Ich akzeptierte schließlich, dass kein Yogalehrer wie der andere ist und machte trotzdem weiter.

Heute bin ich selbst Yogalehrerin und sehr dankbar, dass ich diesen „Sport“ ausüben und unterrichten darf. Ich kenne keine andere Methode, die auf so geniale und gleichzeitig einfache Art und Weise alles vereint, was unser Körper und Geist braucht. Sowohl Hatha Yoga als auch Lachyoga (siehe hier…) sind für mich das optimale „Rundumprogramm“ für Körper, Geist und Seele.

Was ist Yoga?

Meist denken wir ja beim Begriff „Yoga“ vor allem an die Körperübungen, genannt „Asanas“, die hier praktiziert werden. Doch Yoga bedeutet vielmehr als das.

Ursprünglich ist es eine indische Methode und Tradition, um sich spirituell weiterzuentwickeln und zur Erleuchtung zu kommen.

Heute wird bei uns meist „Hatha Yoga“ praktiziert. Das ist der Überbegriff für alle Yogastile (zum Beispiel Ashtanga, Iyengar, Kundalini und Yin Yoga) und bezieht sich auf den Bereich der Asanas (Körperhaltungen) und Pranayama (Atemübungen).

Wissenschaftlich erprobt: Yoga als Gesundheitsmethode

Der Begriff „Hatha“ setzt sich aus den Wörtern „Ha“ (Sonne) und „Tha“ (Mond) zusammen, was die Vereinigung gegensätzlicher Energien symbolisiert. Das Ziel von Hatha Yoga ist es, den Körper zu stärken und die Energien wieder in den Ausgleich zu bringen.

Was man vor Tausenden von Jahren nur erahnt hat, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt: Yoga hat unzählige positive Effekte, sowohl körperlich als auch mental. Nicht ohne Grund praktizieren Millionen Menschen in aller Welt regelmäßig Yoga.

Sechs Gründe, um Yoga zu praktizieren

Hier findest du sechs Gründe, warum es sich lohnt, regelmäßig Yoga zu praktizieren. Vielleicht ist dies ja auch eine kleine Anregung für dich, es mal auszuprobieren. Oder wieder einzusteigen, falls du länger nicht praktiziert hast.

1. Bessere Flexibilität und Beweglichkeit

Durch die verschiedenen Körperhaltungen dehnen wir unsere Muskeln und Bänder und bleiben beweglich. Schließlich „rosten“ die Gelenke und Bänder mit jedem Jahr, das wir älter werden, weiter ein – wenn wir nicht regelmäßig etwas dagegen tun. Je flexibler wir jedoch bleiben, umso eher vermeiden wir Schmerzen und Verletzungsgefahren.

Auch die Muskelkraft wird durch Yoga gestärkt. Wir brauchen dafür nicht mal Gewichte, da wir mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten. Immer wieder ist es interessant, wenn sich im Fitness-Studio, in dem ich Yoga unterrichte, Männer hierher „verirren“, die dann oft ganz erstaunt sind, wie anstrengend Yoga sein kann, quasi muskelkaterverdächtig. Siehe auch Journal of Strength and Conditioning Research

2. Verbesserung der Körperhaltung

Wer kennt das nicht: den ganzen Tag in ungünstiger Haltung am Schreibtisch verbringen oder den ganzen Tag stehen müssen, Stress und Zeitdruck, all das kann Rückenschmerzen zur Folge haben. Laut Studien leiden etwa 60-80% der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen.

Auch mir ging es jahrelang so, und ich habe versucht, dies mit Medikamenten und Globuli zu bekämpfen. Die Wirkung davon hielt aber immer nur kurzfristig an. Seitdem ich Yoga praktiziere und unterrichte, sind Rückenschmerzen für mich kein Thema mehr.

Mit welcher Haltung gehst du durchs Leben?

Mir fällt es oft auf, dass Menschen mit gebeugtem Rücken gehen oder stehen und generell eine schlechte Körperhaltung haben. Yoga sorgt dafür, dass wir die Muskeln stärken – gerade auch die Rückenmuskulatur – und eine bessere Haltung einnehmen.

Die Haltungen, die wir im Yoga üben – gute Standposition, Rückbeugen, Rotationen – wirken sich automatisch auf unsere Körperhaltung im Alltag aus.

Hinzu kommen die Erkenntnisse aus dem Embodiment (siehe Blogartikel „Motion creates Emotion“…), dass Körperhaltungen auch mental etwas in uns bewirken. Sind wir oft in gebeugter Haltung, kraftlos und ohne Spannung, dann symbolisiert dies Unsicherheit und Energielosigkeit und wirkt sich entsprechend auf unsere innere Einstellung aus.

Stehen wir kraftvoll, aufrecht und stabil, dann bringen wir uns über die Haltung auch in eine mentale Haltung der Kraft, des Selbstbewusstseins und der Zuversicht.

Forschungen zeigen, dass Yoga die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt und die Beweglichkeit erhöht.

3. Herz-Kreislauf-Gesundheit

 Studien haben gezeigt, dass Yoga positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann. Regelmäßige Praxis kann den Blutdruck senken, den Puls beruhigen und die allgemeine Herzfunktion verbessern.

Alle Yoga-Übungen basieren auf der Formel „Strecken-Entspannen-Tiefenatmung“. Sie steigern die Blutzirkulation und Konzentration. Durch langsame, kontrollierte Bewegungen, richtige Atmung und Entspannung wird das Herz nicht belastet, sondern gestärkt. Das kräftige Herz pumpt mehr Blut und verbessert die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr im ganzen Körper.

Wenn wir Yoga-Übungen richtig ausführen, wird die Ansammlung von Giftstoffen im Körper verhindert. Gleichzeitig kann der Körper diese sowie Mineralienablagerungen in Knochen und Arterien leichter ausscheiden.

4. Stressabbau und Entspannung

 Yoga ist bekannt für seine beruhigende Wirkung auf den Geist. Durch Yoga wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einem Zustand tiefer Entspannung führt. Dadurch kann sich der Körper erholen und regenerieren.

Die Übungen helfen hilft nicht nur bei bestehendem Stress, sondern auch zur Prävention von Stress. Yoga erweitert die eigenen Ressourcen, die wir brauchen, um Stress zu bewältigen.

Immer wieder berichten mir Teilnehmer:innen, dass sie es besser schaffen, auch in stressigen Situationen gelassen zu bleiben, zum Beispiel, indem sie ihre Atmung vertiefen oder sich bewusst entspannen.

Regelmäßige Yoga-Praxis kann somit helfen, Stress abzubauen und die allgemeine Stimmung zu verbessern.

Eine Meta-Analyse im Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine zeigte, dass Yoga signifikant Stress und Ängste reduziert sowie das allgemeine Wohlbefinden steigert.

5. Mehr Konzentration und Achtsamkeit

 Oft bekomme ich die Rückmeldung, dass Teilnehmer:innen in der Yogastunde komplett abschalten können und endlich mal all ihre Gedanken und Probleme vergessen.

Genau das bedeutet Achtsamkeit: im Hier und Jetzt ankommen, die ständigen Gedankenschleifen mal loslassen.

Dies fällt vielen Menschen leichter, wenn sie sich auf bestimmte Übungen und Atemtechniken konzentrieren, als wenn sie einfach still sitzen und meditieren.

Der Geist ist nur noch beim Atem und bei den Übungen. Die im Yoga praktizierten Atemtechniken können auch im Alltag eingesetzt werden, um Gedanken abzuschalten oder die Energie zu erhöhen.

Der Fokus der Aufmerksamkeit auf die Übungen und die Wahrnehmung des Körpers kann zudem die Konzentrationsfähigkeit und das geistige Wohlbefinden verbessern.

Eine Studie in Mindfulness zeigte, dass regelmäßige Yoga-Praxis die Achtsamkeit und Konzentration bei den Teilnehmern deutlich verbesserte.

6. Förderung der inneren Balance

Das Besondere am Yoga im Vergleich zu anderen Sportarten: es geht nicht nur um den Körper, sondern es ist ein Rundumprogramm für den Körper und die Seele.

Durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation entsteht ein harmonisches Gleichgewicht zwischen Körper und Geist.

Regelmäßiges Yoga sorgt dafür, dass wir langfristig unsere innere Einstellung verändern. Im traditionellen Yoga spricht man von einem „neutralen Geist“. Das bedeutet, dass wir uns immer weniger von den Problemen des Alltags herunterziehen lassen.

Wir lassen unsere Stimmung nicht mehr von den Gefühlen beherrschen, die durch Situationen und Erlebnisse im Alltag ausgelöst werden, sondern bleiben gelassen, in der inneren Balance.

Dies führt dazu, dass wir gelassener und zufriedener durchs Leben gehen. Eine neuere Studie hat sogar gezeigt, dass durch Yoga Depressionen und Angstzustände verringert werden (siehe Blogartikel „Sorge dich nicht, bewege!“)

Und sonst noch…

Dies sind nur einige der Wirkungen des Yoga für den Körper und die Seele. Weiterhin kann Yoga als ergänzende Therapie bei chronischen Erkrankungen wie Asthma, Diabetes und Arthritis eingesetzt werden, Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern.

Es hilft Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben und verbessert die Schlafqualität.

Lachyoga als spezielle Variante des klassischen Yoga ist eine tolle Ergänzung, um die Stimmung zu verbessern, die Verbundenheit mit anderen Menschen zu stärken, Glückshormone zu aktivieren und Stress zu lindern. Gerade auch für Menschen, die körperlich nicht so fit sind, ist dies eine gute Alternative.

Yoga – alles was wir brauchen

Ich bin sehr dankbar darüber, dass Yoga schon lange nicht mehr nur als esoterische Nische oder „Hausfrauensport“ belächelt wird, sondern zum beliebten Sport geworden ist.

Zahlreiche Promis praktizieren überzeugt Yoga, aber auch Senior:innen in der VHS, körperbewusste Mütter im Fitness-Studio oder Sinnsuchende in Indien.

Yoga ist für viele Menschen zum Bestandteil ihres täglichen Lebens geworden und sorgt dafür, dass so mancher gelassener, bewusster und glücklicher durchs Leben geht.

Die Kombination von körperlichen und geistigen Übungen hilft ihnen, Stress abzubauen, die körperliche Fitness zu verbessern und eine tiefere Verbindung zu sich selbst zu finden.

Peace mit Yoga

Je mehr Menschen mit sich selbst im Reinen und im inneren Frieden sind, umso mehr sorgen wir dafür, dass es in der Gesellschaft, im Umfeld und in der Welt weniger Stress und Konflikte gibt. Somit tun wir durch Yoga nicht nur etwas Gutes für uns selbst, sondern auch für die Welt.

Namasté Angela

P.S. du bist neugierig geworden? Dann komm mit auf die Happiness Yoga Ferien und probiere es mal aus! Auch Anfänger:innen sind hier herzlich willkommen!

„Gruppensex mit Räucherstäbchen“ – diese und andere Vorurteile über Tantra sind immer noch weit verbreitet. Es scheint mal wieder paradox: Wir werden überall mit Pornos und Nacktbildern überschüttet, zahlreiche Stars und Influencerinnen machen sich einen Sport daraus, halbnackt zu posieren und sich dann darüber aufzuregen, dass die „primitiven Männer“ das sexy finden und womöglich noch ausdrücken (mal von Hate-Kommentaren abgesehen). Wir können im Internet frei zugänglich alle nur denkbaren Spielarten von Sex konsumieren und kaufen.

Let’s not talk about Sex

Doch wenn es im privaten Umfeld um das Thema geht, wird schnell herumgedruckst, verlegen gekichert und großes Stillschweigen darüber bewahrt, was im eigenen Schlafzimmer wirklich passiert. Solche Themen sind auf der Grillparty oder beim Kaffeeklatsch einfach tabu. Und mal ehrlich: mit wie vielen Freund:innen kannst du wirklich offen über Sex reden?

Gleiches gilt für Tantra: viele werden bei dem Thema zwar hellhörig und neugierig, geben es aber ungern zu. Wenn Leute mitbekommen, dass ich etwas mit Tantra zu tun habe, sprechen sich mich allenfalls unter vier Augen an und fragen mich aus. Es scheint mit Tantra ähnlich zu sein wie mit Helene Fischer hören oder zu Mc Donalds gehen: Mehr Menschen als man denkt machen es, aber kaum jemand sagt es offen. Vielleicht aus Angst, dann für ein Sex-Monster gehalten zu werden, das jedes Wochenende den halben Swingerclub durchvögelt?

Raus aus der Komfortzone

Ich fand dies schon damals schräg, als ich meine ersten Erfahrungen mit Tantra gemacht habe. Doch wenn mich etwas interessiert, dann werde ich neugierig und muss einfach ausprobieren, was es damit auf sich hat. Also fuhr ich auf ein Tantra-Seminar, aufgeregt bis in die Haarspitzen: Was kommen da für Leute hin? Nur Freaks, Fetischisten oder Sexbesessene? Fast wäre ich beim Umsteigen in Bielefeld wieder in den nächsten Zug zurück nach Berlin gestiegen.

Aber ich hatte ja schon bezahlt. Zum Glück. Denn damit öffnete sich mir ein Eintrittstor in eine neue, aufregende und faszinierende Welt. Zuerst stellte ich fest: Tantra hat mit Sex fast genauso wenig zu tun wie der Papst mit Familienplanung. Man trifft dort weder Freaks noch potenzielle Triebtäter, sondern vor allem bewusste und achtsame Menschen.

Viele Methoden, ein Ziel

Der Begriff „Tantra“ steht ursprünglich für Gewebe, und das trifft es ganz gut. Tantra ist eine geniale, aber komplexe Kombination aus allen möglichen Methoden, die am Ende nur einem Ziel dienen: der Bewusstseinserweiterung. In verschiedenen traditionellen Philosophien wie dem Buddhismus und der vedischen Tradition ist damit Erleuchtung gemeint – also das Entkommen aus dem Karma-Kreislauf und das „Erwachen des Geistes.“

Im modernen westlichen Tantra ist die Erleuchtung nicht das primäre Ziel, sondern es gibt noch einen weiteren Aspekt, der mindestens genauso wichtig ist: Heilung. Es geht darum, Beziehungen zu heilen, das eigene Verhältnis zum Körper und zur Sexualität zu heilen, Scham und Schuld zu überwinden, die Schmerzen der Vergangenheit loszulassen und Ängste über die Zukunft als bedeutungslos zu erkennen.

Beim Tantra gilt es, die Dualität des Lebens anzunehmen, um sich dann darüber hinaus zu erheben. Wir erkennen an, dass es Polaritäten gibt: Licht und Dunkelheit, männlich und weiblich, Sonne und Mond, gut und böse.

Verehrung statt Bewertung

Wenn wir diese Polaritäten erkennen und annehmen, erkennen wir mehr und mehr, dass alles eins ist. Das bedeutet zum Beispiel auch, dass nicht „die Männer“ auf der einen Seite und „die Frauen“ auf der anderen Seite stehen. Dass jeder Mensch alle Qualitäten in sich hat und alles harmonisch zusammenpasst, wie im Yin-Yang-Zeichen.

Beim Tantra geht es nicht darum, das andere Geschlecht zu bewerten oder gar zu bekämpfen, sondern die besonderen Qualitäten und das Göttliche im anderen zu verehren. „Shiva“ und „Shakti“ stehen für das männliche und weibliche Prinzip, das in jedem von uns gesehen und anerkannt werden darf. Erst wenn wir all diese Polaritäten des Lebens integrieren, kann Heilung geschehen. Was durchaus auch bedeuten kann, dass wir einen Schritt aus der Komfortzone wagen, Tabus brechen oder bestimmte Konventionen aufgeben müssen.

Körperarbeit als Schlüssel zur Erkenntnis

Doch wie läuft das nun konkret in der Praxis ab? Ein wichtiges Merkmal beim Tantra ist es, dass wir unseren Körper als „Instrument“ der Bewusstseinsentwicklung nutzen, und zwar auf allen Ebenen. Um Probleme zu lösen, Beziehungen zu heilen und Ängste zu überwinden gibt es zwar unzählige Therapiemethoden, Übungen und Techniken. Doch viele Ansätze haben einen rein kognitiven Bezug. Das meiste läuft über den Verstand, das rationale Denken. Im Tantra wird der körperliche Aspekt einbezogen und somit ganzheitlich gearbeitet.

Ich war schon damals fasziniert, wie schnell sich durch bestimmte Körpererfahrungen meine Denkweise komplett verändert hat. Ich hatte Erkenntnisse über mich selbst, meine Ängste, meine eingefahrenen Muster, die ich vermutlich in jahrelanger Psychotherapie nicht gehabt hätte. Über die Körperarbeit habe ich gelernt, meinen Verstand immer mehr außen vor zu lassen und meiner Intuition zu vertrauen. Auch hat sich mein eigenes Verhältnis zum Körper verbessert, und ich konnte in meine Selbstliebe zurückfinden.

Doch das ist nur eine von vielen positiven Nebenwirkungen im Tantra. Die Körperarbeit ist kein Selbstzweck, sondern sie dient der Erkenntnis und der Heilung. Tantra umfasst unter anderem folgende praktische Methoden:

Yoga

Beim Yoga (oder auch „Hatha Tantra“) geht es darum, die sieben Haupt-Chakras entlang der Wirbelsäule zu harmonisieren. Dies geschieht durch verschiedene Körperhaltungen (Asanas) und durch Atemtechniken (Pranayama), so dass der Energiefluss im Körper wieder in Gang gebracht wird. „Prana“ steht in der indischen Philosophie für „Atem“, der wiederum im Yoga als „Lebensenergie“ angesehen wird.

Indem wir Atemtechniken anwenden, bringen wir diese Energie in Balance, wir fahren den lärmenden Verstand runter und öffnen uns für die „Signale der Seele“, statt unser Leben von Gedanken und Ängsten diktieren zu lassen.

Energiearbeit

Ein weiteres Element ist die Energiearbeit, bei der es unter anderem darum geht, die Kundalini-Energie zu wecken. Diese wird als eine schlafende Kraft am unteren Ende der Wirbelsäule betrachtet. Durch dynamische Körperarbeit, Meditation, Atemarbeit und Mantra-Rezitation wird es angestrebt, die Kundalini entlang der Wirbelsäule zu erwecken und durch die Chakren zu lenken, um Bewusstseinserweiterung zu erreichen.

Bei der Energiearbeit spielt auch das Sexualchakra eine wichtige Rolle. Dieser Energiepunkt wird als natürliche Quelle der Lebenskraft und der Kreativität angesehen. Durch tantrische Praktiken können Menschen lernen, ihre sexuelle Energie bewusst zu lenken und zu nutzen, um spirituelles Wachstum und kreative Entfaltung zu fördern. Also so ziemlich das Gegenteil von Pornos und schneller Befriedigung. Wenn dieses Chakra (auch „Sakralchakra“ genannt) in Harmonie ist, dann sind wir imstande, tiefere Verbindungen zu anderen Menschen aufzubauen, Empathie zu spüren und uns für Liebe und Mitgefühl zu öffnen.

Mantren

Auch das Tönen von Mantras wird praktiziert, um die spirituelle Energie zu wecken und den Geist zu lenken. Wenn wir ein Mantra singen, dann können wir nicht gleichzeitig über unsere Ängste und Sorgen nachdenken und beruhigen immer mehr den Geist. Es heißt, dass die Mantras eine bestimmte Schwingung haben, die für uns heilend wirken – selbst wenn wir den Text nicht verstehen.

Rituale

Mantren sind auch Bestandteil verschiedener Rituale, die im Tantra durchgeführt werden. Tantrische Rituale dienen dazu, spirituelle Praktiken in einen Rahmen zu bringen, den Geist zu fokussieren und eine Verbindung zum Göttlichen herzustellen. Durch die gemeinsame Ausführung bestimmter Handlungen und Zeremonien wird ein Verbundenheitsgefühl aller Beteiligten erzeugt, bei dem die Qualitäten und Energien beim jeweiligen Gegenüber und bei allen anderen Beteiligten gewürdigt und verehrt werden.

Berührung

Es gibt auch einen Aspekt des Tantra, der mit dem ursprünglichen Tantra gar nicht so viel zu tun hat, von vielen aber für das „eigentliche“ Tantra gehalten wird: Berührung. Und nein, auch hier geht es nicht um Sex. Außer vielleicht bei einigen wenigen Fortgeschrittenen-Seminaren, die sich die „Vereinigung“ als Ritual auf die Fahnen schreiben.

Bei den meisten Tantra-Anbietern wird etwas gelehrt, was in unserer Gesellschaft leider viel zu kurz kommt: achtsame Berührung. Das beginnt damit, andere Menschen – egal ob gleichen oder anderen Geschlechts –  zu verehren und das Göttliche in ihnen zu sehen. Unabhängig davon, ob jemand äußerlich mein Typ ist oder nicht. Es gilt, Menschen sanft und achtsam zu berühren und sich berühren zu lassen. Dabei die eigenen Grenzen klar zu äußern und die des anderen zu akzeptieren. Dies fällt vielen Menschen anfangs schwer. Doch das kann man üben. Und es ist die beste Voraussetzung, um in der eigenen Beziehung eine heilsame und erfüllende Sexualität zu leben. Hier kommt nun also doch die Sexualität ins Spiel – als schöne „Nebenwirkung“ der tantrischen Praxis.

Berührung ist ein Lebenselixier, wie wir spätestens bei der Corona-Pandemie gelernt haben. Ohne Berührung verkümmern wir, wir werden hart, verspannt und sind in jeder Hinsicht blockiert. Dabei ist es mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen, wie sehr Berührung sich positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit des Menschen auswirkt. Berührung sorgt dafür, dass die Glückshormone Endorphine und Oxytocin freigesetzt werden.

Darüber hinaus kann Berührung Stress reduzieren, das Immunsystem stärken, die Herzfrequenz senken und den Blutdruck regulieren. Auf psychologischer Ebene vermittelt Berührung ein Gefühl der Verbundenheit, Nähe und Zugehörigkeit. Es lindert das Gefühl von Einsamkeit und stärkt das Vertrauen und die Beziehungen zwischen Menschen. Berührung ist eine kraftvolle Kommunikation und Ausdruck von Liebe, Fürsorge und Mitgefühl. All das sind Qualitäten, die wir für unsere körperliche und seelische Gesundheit brauchen wie das Wasser zum Leben.

Massage und Heilung

Eine Königsdisziplin der Berührung ist die Tantra-Massage. Auch diese Technik hat weder mit dem ursprünglichen Tantra noch mit Sex zu tun. Sinn und Zweck der Tantra-Massage ist es, Berührung so einzusetzen, dass der Energiefluss sich ausdehnt. Hierbei kann und darf es geschehen, dass ausgehend vom Sakralchakra auch die sexuelle Energie aktiviert wird. Damit diese dann als Quelle der Kreativität und Kraft gestärkt und im Alltag eingesetzt werden kann.

Wie bei den anderen Techniken gilt das Prinzip der Achtsamkeit: nichts erzwingen, nichts vermeiden, annehmen was ist. Für die meisten ist diese Art von Ganzkörper-Massage vor allem eins: ein angenehmes, anregendes und erfüllendes Körpererlebnis, das uns hilft, den Kopf abzuschalten, die Selbstliebe zu stärken und alte Ängste sowie frühere Verletzungen zu heilen.

Ein Schritt, der sich lohnt

Als ich damals von meinem allerersten Tantra-Seminar wieder nach Hause fuhr, wusste ich: es hat mich gepackt. Es gibt kein Zurück mehr, auch nicht am Bahnhof von Bielefeld. Ich bin glücklich und dankbar, dass ich diese „Methode“ kennengelernt habe.

Ich bin davon überzeugt: Ohne Tantra wäre mein bisheriges Leben nur halb so aufregend, erfüllt und gesund verlaufen, körperlich wie mental. Seit vielen Jahren ist Tantra nicht nur Teil meines privaten Lebens, sondern ich gebe auch selbst Tantra-Seminare. Ich bin jedes Mal dankbar zu erleben was passiert, wenn Menschen sich darauf einlassen. Es braucht nicht viel. Vielleicht einen kleinen Schritt aus der Komfortzone. Doch der lohnt sich!

 

Hier geht es zu den Tantra-Retreats mit mir:

Korfu: immer im September

Bali: im März

La Gomera: Pfingsten

Neue Studie: Tanzen und Yoga stärken die Psyche

Neulich nach dem Yoga kam eine Teilnehmerin zu mir und sagte, wie sehr sie sich freue, mal wieder einen positiven und zuversichtlichen Menschen wie mich zu treffen. Sie hatte 10 Jahre in Florida gelebt – die Menschen in Florida seien alle so offen und begeistert, während hier in Deutschland so viele schlecht drauf, pessimistisch oder sogar unfreundlich sind.

Ich kann das gut nachvollziehen, denn auch mir ist es schon oft so ergangen auf meinen Reisen. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Denn ich finde, dass es auch hier sehr viele freundliche, zuversichtliche und hilfsbereite Menschen gibt.

99 % unserer Ärgergedanken sind verschwendete Energie

Es hängt nur von unserer Sichtweise ab: Lassen wir uns von den „Miesmuscheln“ runterziehen oder freuen wir uns über schöne Begegnungen?

Für mich hieß das gestern: Ärgere ich mich über die Frau auf dem Fahrrad, die mir die Vorfahrt nimmt und sich dann noch über mich aufregt? Oder bin ich dankbar für das nette Feedback und Gespräch mit der Yoga-Teilnehmerin?

So trainierst du dein Gehirn auf Freude

So können wir uns immer wieder daran erinnern und unser Gehirn darauf trainieren, die positiven Ereignisse wahrzunehmen. Was nicht immer einfach ist – schließlich ist es in uns seit Urzeiten angelegt, stärker auf Gefahren und Bedrohungen zu reagieren als auf positive Erlebnisse (siehe auch diesen Blogartikel dazu…). Doch es gibt ein effektives Wundermittel, um „Train your Brain“zu unterstützen: Bewegung und Aktivitäten der Freude!

DIESE Bewegungsarten wirken wie Psychotherapie

Eine neue Netzwerk-Metaanalyse des australischen Psychologen Michael Noetel (Universität Queensland in St. Lucia/ Brisbane) hat festgestellt, dass Körperaktivität Depressionen lindern und sogar die Wirkung von Psychotherapie verstärken kann. Er verglich verschiedene Bewegungsarten mit psychotherapeutischen Behandlungsmethoden und fand heraus:

Tanzen wirkt am besten! An zweiter Stelle stehen Joggen bzw. Walking, gefolgt von Yoga. Demnach wirken diese Aktivitäten sogar genauso effektiv wie eine kognitive Verhaltenstherapie oder die klassische Psychotherapie. Auch wenn die Analyse nur einen kleinen, nicht-repräsentativen Ausschnitt zeigt, ist die Richtung klar:

Tanze, laufe, bewege dich, praktiziere Yoga und Lachyoga! Das ist das Beste, was du tun kannst, um Depressionen vorzubeugen, deine Stimmung zu heben und deine „Wahrnehmungsbrille“ zum Positiven zu verändern.

All diese Elemente sind natürlich Bestandteil meiner Angebote, zum Beispiel der Happiness Yoga Ferien.

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Neulich hat mir eine Freundin erzählt, wie sie in ein heftiges Burnout geschlittert ist. Sie ist alleinerziehend, hatte während der Pandemie großen Stress, um ihre zwei Kinder unterzubringen, während sie selbst arbeiten musste. Kurz darauf erfuhr sie, dass sie aus ihrer Wohnung raus muss und hat sich dann zu guter Letzt noch am Knöchel verletzt. Na Halleluja. Es gibt Momente im Leben, da kommt alles gleichzeitig. Wenn wir dann nicht seelisch und körperlich stabil sind, kann es passieren, dass alles über uns zusammen bricht und der letzte Funken an Zuversicht in uns verglüht – sprich, dass wir wortwörtlich „ausbrennen“.

Die Folgen der Pandemie lassen grüßen

Neben solchen privaten Herausforderungen macht vielen Menschen aber auch die Situation in der Welt – Krieg, Krise, Inflation – zu schaffen. 60% der Deutschen haben Zukunftsangst. Viele von uns können nachts nicht mehr schlafen, weil sie sich im Bett wälzen und grübeln. Der weltweite Stresslevel ist laut Gallup-Institut mit 44% mehr als doppelt so hoch wie vor der Pandemie. Laut Mental Health Report fühlen sich 56% der Deutschen niedergeschlagen, 51% können sich über nichts mehr freuen und 44% haben gar keine positiven Gedanken mehr. Die Ausfallquote durch Krankmeldungen war in 2022 mit 5,5% so hoch wie nie zuvor, der dritthäufigste Grund dafür sind psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angstzustände. Viele von uns gehen körperlich und auch mental auf dem Zahnfleisch.

Der neue Fluch des Home Office

Natürlich hat es auch Vorteile, dass viele Menschen dank Corona überhaupt Home Office machen können und ihr Arbeitsplatz nun bequem in wenigen Schritten vom Bett zum Schreibtisch erreichbar ist. Aber auch das bringt Nachteile mit sich: Die Trennung zwischen Berufs- und Privatleben ist bei vielen völlig verwischt. Immer wieder bekomme ich in meinem Umfeld mit, dass Menschen krank sind – manchmal sogar an Corona selbst – und dennoch aus Pflichtgefühl ganz normal von zu Hause aus weiterarbeiten.

Kleine natürliche Pausen und Rituale, die es im Büroalltag gibt, fallen weg: Der kurze spontane Plausch in der Kaffeeküche, der kleine Gang mit Kolleg:innen um den Block nach der Kantine oder eben das Abschalten anhand von Lesen oder Musik hören auf dem Arbeitsweg. Wenn die Arbeit nicht geschafft ist, bis die Kinder zu Hause sind, dann müssen diese eben „nebenher laufen“ und sich beschäftigen.

Wer hat den besten Freizeitkick?

Hinzu kommt, dass auch unser Freizeitleben wieder zu einer kleinen „schneller – höher – weiter“ Challenge geworden ist. Gab es während der Pandemie für viele eine kurze Rückbesinnung zu „back to the roots“ mit Spaziergängen, Uno spielen, kochen und Fahrradtouren ins Grüne, so wird heute wieder auf Insta gehyped, welche tollen Konzerte und Restaurants wir besuchen und wer den coolsten Urlaub macht. Siehe auch Blogartikel „vergleichen macht unglücklich“

All diese Entwicklungen haben eines gemeinsam: sie stressen uns. Und sie können schlimme Folgen haben: Wenn wir nicht umdenken und uns darüber klar werden, was uns Kraft gibt, was uns wichtig ist und wie wir leben wollen, dann landen wir sehr schnell in dem Hamsterrad: wir wollen unser Leben optimieren, uns beruflich reinhängen, erfolgreich sein, aber dazu auch noch perfekte Mami, Lebenspartnerin und Social-Media-wirksame Freizeitgestalterin sein. Vielleicht merken wir es erstmal gar nicht. Aber wenn wir in diesem Hamsterrad weiterrennen, dann kann das im Burnout enden.

Fear of Missing Out – Social Media Burnout

Durch die immens gestiegene Nutzung von Social Media und deren Folgen ist sogar noch eine weitere Variante des Burnout entstanden: der „Social Media Burnout“. Studien zeigen, dass die Intensivnutzung von Instagram und co. Stress und Schlafprobleme verursacht und das Immunsystem schwächt. Dies resultiert vor allem aus der ständigen Informationsflut, die einhergeht mit der Angst, etwas zu verpassen. Hinzu kommt, dass wir durch die perfekten Bilder eine Welt vorgegaukelt bekommen, die nicht real ist, sondern inszeniert wird. Sie wird uns aber als real suggeriert, und so haben wir das ständige Gefühl, nicht gut genug, schön genug oder aufregend genug zu sein. Ein „Social Media Burnout“ ist wie eine Sucht, die sich Schritt für Schritt in unser Verhalten einschleicht und  uns wie mechanisch schon vor dem Aufstehen durch Instagram scrollen lässt.

Diese oder auch andere Faktoren können dazu führen, dass wir auf allen Ebenen „ausbrennen“ – dass wir körperlich und emotional erschöpft und zu nichts mehr richtig imstande sind. Burnout ist keine offizielle Krankheit, sondern eine Diagnose, aus der sich psychische oder psychosomatische Störungen entwickeln können. Mögliche Folgen sind Depressionen, Angststörungen oder körperliche Beschwerden wie hoher Blutdruck, Herz- und Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen.

Was ist ein Burnout?

Der Begriff Burnout wurde 1974 von dem Psychoanalytiker Herbert Freudenberger in New York eingeführt. Im Gegensatz zu chronischem Stress ist Burnout vor allem auch mit emotionaler Erschöpfung verbunden. Burnout entsteht, wenn Menschen sich für etwas einsetzen und in ihrem Anliegen keinerlei Wertschätzung oder Erfolge ernten. So entsteht ein Kreislauf aus sich noch mehr anstrengen, ausbleibender Belohnung und steigender Frustration.

Der Burnout-Kreislauf

 

Wenn eines der folgenden Merkmale auf deine Situation zutrifft, solltest du aufhorchen und dir möglichst Beratung und / oder Begleitung suchen:

De-Personalisierung:

Wenn Menschen sich nicht mehr so wie vorher mit ihrer Tätigkeit identifizieren bzw. das Interesse verloren haben, droht Burn-Out.  Zum Beispiel beginnen Pflegekräfte aus Frust darüber, nicht genügend Zeit für ihre Patient:innen zu haben, unpersönlich und harsch zu werden. Oder Menschen, die im sozialen Bereich arbeiten, werden gleichgültig angesichts der Probleme, die sie eh nicht ändern können.

Emotionale Erschöpfung:

Diese liegt dann vor, wenn Menschen bei Kleinigkeiten in Tränen ausbrechen oder einen Wutanfall bekommen. Auch, wenn sie depressiv sind und sich an den kleinen Dingen des Lebens – Sonne, schöne Begegnungen, Aufmerksamkeiten der Kinder –  nicht mehr freuen können. In dem Fall könnte dies auf emotionale Erschöpfung zurückzuführen sein.

Verringerte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit:

Dies äußert sich darin, dass Menschen sich nicht mehr konzentrieren können, Dinge vor sich herschieben, schnell müde werden oder sehr lange brauchen für ganz normale Aufgaben. Auch dies sind alarmierende Zeichen dafür, dass ein Burnout vorliegen könnte.

Etwas ausführlicher findest du die verschiedenen Stufen auf dem Weg ins Burnout in dieser Abbildung. Hier kannst du überprüfen, ob etwas davon für dich zutrifft.

Was tun bei Burnout?

Wenn das Stadium Burnout erreicht ist, also nichts mehr geht, dann helfen ein paar Wochen Urlaub oder ein Wellness-Wochenende nicht mehr weiter. Meist sind mehrwöchige Reha-Aufenthalte und eine komplette Umstellung des Lebensstils erforderlich. Das kostet nicht nur Arbeitgeber und die Gesellschaft viel Geld, sondern vor allem die Betroffenen viel Leid, verlorene Zeit und mühseliges Wiedereinfinden in ein normales Leben.

Was können wir also tun, um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen? Wichtig ist es bei der Burn-Out-Prävention, nicht nur Strategien für Stress-Management anzuwenden oder Stress zu vermeiden, sondern körperlich und mental dafür zu sorgen, gelassener und gesünder zu leben und mit Frust und Enttäuschung besser umgehen zu lernen. Wir sollten sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene dafür sorgen, dass wir unser Akku immer wieder aufladen und nicht überstrapazieren. Mit anderen Worten: unsere Resilienz stärken. Hier ein paar Anregungen dazu:

Gesundheitsbewusste Lebensweise

Um unsere Ressourcen zu stärken, gehört es natürlich dazu, sich gesund zu ernähren, Risikofaktoren wie Alkohol, Rauchen oder Fast Food zu vermeiden und für genügend Schlaf zu sorgen. Weiterhin helfen folgende Methoden, um sich selbst wieder mit Energie aufzuladen.

Atemtechniken

In vielen traditionellen Konzepten geht man davon aus, dass der Atem (z.B. „Prana“ im Yoga) uns mit Lebensenergie versorgt. Dafür ist es wichtig, nicht durchgehend flach und schnell zu atmen (wie es oft unter Stress geschieht), sondern zwischendurch bewusst tief, lang und langsam zu atmen. Siehe auch Blogartikel „Atem – das unterschätzte Wunderwerkzeug“

Die Lunge sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in unsere Zellen gelangt und der Abtransport von abgelagerten Giftstoffen ermöglicht wird. Verschiedene Mediziner:innen sind davon überzeugt, dass die meisten Krankheiten vor allem entstehen, wenn die Zellen des Körpers nicht mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Durch Atemübungen – wie sie z.B. im Yoga praktiziert werden – lässt sich dies vermeiden.

Bewegung

Bewegung ist nicht nur körperlich gesund, sondern erhöht auch die Stimmung. Sie ist das beste Ventil, um aufgestauten Stress abzubauen und Emotionen rauszulassen. Das wiederum stärkt das emotionale Wohlbefinden. Durch Sport oder Bewegung aktivierst du zunächst das sympathische Nervensystem und bringst den Körper in (positiven) Stress. Danach wird automatisch das parasympathische Nervensystem in Gang gesetzt und somit die Erholung aktiviert.

Entspannung

Unser System funktioniert am besten, wenn wir dafür sorgen, dass Aktivität und Entspannung im ausgewogenen Verhältnis stehen. Jede Form von dauerhafter Anspannung führt langfristig zu chronischem Stress und unter bestimmten Umständen auch zu Burn-Out. Um die eigenen Ressourcen wieder aufzuladen hilft alles, was uns entspannt. Das kann der Spaziergang im Wald sein, der Saunagang, aber auch gezielte Entspannungsübungen oder geführte Meditationen (siehe hier…).

Selbstwirksamkeit trainieren

Eine „hohe Selbstwirksamkeitserwartung“ ist einer der wichtigsten Resilienzfaktoren. Damit ist zum einen gemeint, dass wir imstande sind, unser Leben, unsere Stimmung und unser Glück selbst zu beeinflussen und daran zu glauben. Genauso wichtig ist es jedoch, Klarheit über die eigenen Ziele, Wünsche, Werte und Visionen zu haben. Menschen, die eine klare Vorstellung davon haben, wie sie leben wollen, lassen sich auch nicht mehr vom ständig erzählten „schneller-höher-weiter“- Märchen ablenken oder gar herunterziehen. Sie wissen, was sie wollen, was sie glücklich macht, und sie gehen selbstbestimmt ihren Weg (Unterstützung dazu findest du hier…)

Positive Innere Einstellung

Wenn wir lernen, auch unter „widrigen Umständen“ gelassen zu bleiben (siehe Blogartikel zu Gelassenheit), dann stärkt dies unsere mentale Kraft und wir schaffen es leichter, uns nicht unterkriegen zu lassen. Um dauerhaft eine positive innere Einstellung zu bewahren, ist es wichtig, unser Gehirn immer wieder in einen positiven emotionalen Zustand zu versetzen. Dies geht nicht immer per Willenskraft, aber mit einem kleinen „Trick“ – nämlich Lächeln und Lachen.

Lächeln und Lachen

Durch Lächeln und Lachen können wir anhand der körperlichen Aktivität dafür sorgen, dass unsere Stimmung sich innerhalb von kürzester Zeit verändert. Selbst wenn wir absichtlich ein Lachen initiieren – also auch dann, wenn es keinen Grund zum Lachen gibt – werden im Gehirn Glückshormone aktiviert, und wir kommen innerhalb von kürzester Zeit in eine andere Stimmung und in einen positiven Gefühlszustand. Wir können Dinge gelassener sehen und ärgern uns nicht mehr so schnell. Und ganz nebenbei profitieren wir noch von den gesundheitlichen Vorteilen des Lachens (siehe auch den Blogartikel „Lachen“).

Atem, Bewegung, Entspannung, Lachen: Der Königsweg

Wenn du diese 4 Elemente der Prävention in deinen Tagesablauf integrieren kannst – neben gesunder Ernährung, genügend Schlaf und erfüllenden sozialen Kontakten – dann reduzierst du die Gefahr eines Burnouts erheblich.

Und wenn du bewusst auf dich selbst achtest und immer wieder mal inne hältst und dich fragst, wo du stehst und was du für deine Gelassenheit tun kannst, dann wirst du schnell erkennen, falls du dich auf dem Weg in ein Burnout befinden solltest. Und du kannst gegensteuern. Dabei ist es hilfreich, wenn du Menschen in deinem Umfeld hast, die dich dabei unterstützen.

SMILE – and the World changes

Du möchtest die oben genannten Techniken lernen und sie effektiv anwenden? Du möchtest gelassener werden, deine Resilienz stärken und wieder mehr Freude und Spaß am Leben haben? Dich mit Gleichgesinnten sinnvoll austauschen? Dann komm in das SMILE-Programm und mach jetzt den Happiness Check!

„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Reinhold Niebuhr

Diesen Blogartikel schreibe ich schonmal vorsorglich, denn es könnte sein, dass ich demnächst scheitere. Nein, es könnte nicht sein, es wird früher oder später so sein! Ich hoffe natürlich auf eher später als früher. In diesem Fall geht es um den Speaker Wettbewerb, zu dem ich mich angemeldet habe. Ich dachte mir einfach, ach, sende mal ein Video ein, versuchen kannst du es ja mal.

Erst als es dann an die ersten Ausscheidungsrunden ging, wurde mir klar: Hilfe, ich kann ja jederzeit scheitern! Dann kamen Gedanken wie „Oje, dann blamiere ich mich ja total! Was sollen die Leute bloß denken, wenn ich sie alle mobilisiere und dann mit Pauken und Trompeten scheitere?“ Plötzlich habe ich mich völlig unter Erfolgsdruck gefühlt, obwohl doch alles einfach leicht und locker sein sollte. Ein kleiner Spaß nebenbei.

Nur wer es nie versucht, kann nicht scheitern

Doch plötzlich wurde mir auch mehr denn je klar: Die einzige Möglichkeit, nicht zu scheitern wäre, es gar nicht erst zu versuchen! Doch was passiert, wenn wir nie irgendetwas versuchen?

• Wir gehen nie eine Beziehung ein, denn sie könnte ja scheitern
• Wir erleben nie etwas Neues, denn es könnte ja schiefgehen
• Wir verwirklichen niemals einen Lebenstraum oder auch nur irgendein Projekt, da es ja sein könnte, dass es im Sande verläuft
• Wir starten nie einen Kurs oder eine Ausbildung, weil wir ja mittendrin aufgeben könnten.

Kurzum: wir würden im besten Falle ein vorhersehbares, seichtes, dahinplätscherndes Leben führen, bei dem wir völlig unter unseren Möglichkeiten bleiben und niemals die Beziehung, die Berufung oder den Lebenstraum finden könnten, die für uns bestimmt sind! Im schlimmsten Falle würden uns trotzdem im Leben Schicksalsschläge und Krisen begegnen – denn die totale Sicherheit gibt es einfach nicht!

Dann doch lieber ab und zu mal scheitern, oder? Und das Geniale dabei: Je öfter wir scheitern, umso größer die Wahrscheinlichkeit, dass wir unsere Ziele und Träume erreichen und umsetzen! Es kommt also gar nicht darauf an, nicht zu scheitern, sondern im Gegenteil so oft zu scheitern, bis wir erfolgreich sind!

Scheitern will gelernt sein

Doch wir haben es so eben nie gelernt: Mein Sohn lernt in der Schule immer noch, dass eine Zwei gut ist und eine Vier schlecht, und dass man es nur mit Zweien auf das Gymnasium schaffen kann. Wäre es nicht schön, wenn eine „schlechte Note“ einfach als ein weiterer Schritt zum Erfolg gesehen werden könnte? Das fällt selbst mir als Mama noch schwer. Generell fällt es uns offenbar schwer, „richtig“ zu scheitern. Gerade in Deutschland herrscht immer noch die Grundeinstellung, dass man auf keinen Fall scheitern darf.

Eine Studie der Universität Hohenheim (Andeas Kuckertz, Christoph Mandl und Martin P. Allmendinger) hat herausgefunden: 42 Prozent der Deutschen sind der Meinung: „Man sollte kein Unternehmen gründen, wenn das Risiko des Scheiterns besteht.“ Und wenn es dann doch mal passiert, dann spricht man lieber nicht drüber: Scheitern ist hier ein Tabu-Thema. Schaut man dagegen in die USA, dann hat Scheitern dort eine ganz andere Bedeutung: All die Ideen, die im Silicon Valley tagtäglich neu hervorsprießen, haben vor allem deshalb eine Chance, weil sie das mögliche Scheitern mit einkalkulieren.

Scheitern scheint also eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Erfolg zu sein. Also gilt doch viel eher:

Es geht nicht darum, nicht zu scheitern, sondern auf die richtige Art zu scheitern!

Vier Anregungen, um erfolgreich zu scheitern

Wie können wir also nicht nur scheitern, sondern „erfolgreich“ scheitern? Hier ein paar Anregungen dazu:

1. Das Geschenk im Scheitern sehen

In der Resilienzforschung hat man erkannt: Es geht nicht darum, weniger Probleme oder Krisen im Leben zu haben. Resilient sind die Menschen, die mit Problemen, Krisen – und eben auch Scheitern – gut und konstruktiv umgehen können. Wer nach einmal Scheitern resigniert und nie wieder etwas versucht, wird immer unzufriedener werden. Doch wer immer wieder aufsteht und weiß, dass es ihn oder sie nicht umhaut, wird keine Angst mehr vor dem Scheitern haben. Der Autor Charles R. Swindoll sagt dazu: „Leben ist zu 10 Prozent was passiert und zu 90 Prozent wie wir reagieren.“ Wir haben immer die Möglichkeit, zu wählen: ob wir uns als Opfer sehen, die halt immer Pech haben, oder ob wir in jeder Krise, in jedem Scheitern, auch ein Geschenk sehen können. Mit jedem Scheitern wachsen wir.

Osho sagte mal dazu: „Wenn du die Wahl hast, entscheide dich immer für das Neue, Unbekannte. Selbst wenn du dabei leidest, wirst du daran wachsen und lernen.“

2. Wenn dein Pferd tot ist, steige ab

Manchmal kann die Angst vor dem Scheitern jedoch auch dazu führen, dass wir zu verbissen an einem bestimmten Projekt oder einer Aufgabe festhalten – selbst wenn die Aussicht auf Erfolg nur noch gering ist. Dann kommt irgendwann der Punkt, an dem wir nur noch Zeit und Ressourcen verschwenden. Die Kunst ist es, zu erkennen, wann es sich lohnt, dranzubleiben und wann wir es besser sein lassen sollten.

Viele Menschen halten zum Beispiel an Beziehungen fest, die längst tot sind – wegen der Kinder, wegen des Hauses oder aus Angst vor dem allein sein. Vielleicht auch, weil sie sich das „Scheitern“ ihrer Beziehung nicht eingestehen wollen.

Umgekehrt habe ich in meiner Selbständigkeit immer wieder Momente gehabt, in denen ich fast aufgegeben hätte. Doch irgendwie wusste ich innerlich immer, dass dies mein Weg ist. Also habe ich weitergemacht. Heute bereue ich es nicht. Trotzdem scheitern auch immer wieder einige meiner Ideen und Projekte, die ich anstoße, oder sie verlaufen im Sande.

Stelle dir also immer die Frage: kann das Pferd  – das Projekt, die Beziehung, das Produkt – noch reanimiert werden, oder sollte man hier lieber keine Zeit und Herzblut mehr verschwenden? Und wenn das Pferd tot ist, dann steige würdevoll ab und sieh es als weitere Lernerfahrung.

3. Nach vorne schauen, nicht nach hinten

Als ich damals meinen Job verloren habe, habe ich mir sehr lange den Kopf zermartert mit Fragen wie: Was hätte ich anders machen können, was habe ich falsch gemacht, was wäre wenn…? Klar, eine klare Analyse und die ungeschönte Betrachtung der „Lessons learned“ sind wichtig. Aber dann gilt es auch wieder, nach vorne zu schauen und das Gelernte auf neue Ideen und Projekte anzuwenden. Und nein, es ist nicht unser „Schicksal“, immer wieder zu scheitern. Viel zu lange habe ich das damals geglaubt.

Mach mal eine Bestandsanalyse und schreibe dir auf, wobei du gescheitert bist und was du erfolgreich gemeistert hast. Ich bin mir sicher, dass du vieles finden wirst, bei dem du erfolgreich warst. Schreibe die Liste mindestens so lang, bis du mehr Erfolgserlebnisse als Niederlagen gefunden hast! Und vielleicht sind ja auch aus einigen „Niederlagen“ am Ende Erfolgserlebnisse geworden?

4. Scheitern trainieren

Vermeide nicht das Scheitern, sondern ändere deine Einstellung dazu. Auch hierzu hat Osho etwas gesagt, was ich sehr passend finde:

„Mache so viele Fehler wie möglich. Aber mache jeden Fehler nur einmal.“

Mit „Scheitern trainieren“ meine ich nicht, ständig was Neues anzufangen und es sofort wieder hinzuschmeißen, wenn es mal nicht so glatt läuft wie erwartet. Sondern damit meine ich, den Mut aufzubringen, Neues zu wagen, Herausforderungen anzunehmen, auch wenn du scheitern könntest. Also dranzubleiben, das Beste zu geben, dein Herzblut hinein zu geben und nicht sofort aufzugeben. Und gleichzeitig immer wieder zu prüfen: Werden die Samen, die ich säe, aufgehen? Ist die Freude, die ich daran habe, noch größer als die Anstrengung? Brenne ich noch so sehr dafür, das ich auch mühselige Phasen gut überstehe? Und wie schaffe ich es, die Begeisterung zu halten und motiviert zu bleiben?

Wenn du keine Angst mehr vor dem Scheitern hast, dann stehen dir alle Türen offen. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Scheitern!

„Ich kann scheitern akzeptieren. Jeder scheitert bei etwas. Aber was ich nicht akzeptieren kann ist, es nicht versucht zu haben.“ Michael Jordan