Beiträge

GelassenheitPixabay

Gelassenheit als Glücksgarant: Neun Anregungen, um souverän zu bleiben

1 Kommentar/in , , /von

Stell dir vor, du sitzt im ICE auf dem Weg zu einem wichtigen Termin. Dann hält der Zug mitten in der Walachei an und es kommt eine Durchsage: „20 Minuten Verspätung wegen unvorhergesehener Bauarbeiten.“ Aus den 20 Minuten werden 40 Minuten, dann eine Stunde. Du wirst langsam nervös… und nervöser… kommt dir das bekannt vor?

So ist es mir neulich ergangen auf dem Weg zu einem Workshop, zu dem ich unbedingt pünktlich sein musste. Die Verspätung wurde immer länger und ich mit jeder Durchsage nervöser. Klar hatte ich genügend Puffer eingeplant, aber ich wusste aus Erfahrung, dass bei der Bahn so manches passieren konnte (wobei ich mich eh fragte, wie Bauarbeiten „unerwartet“ auftreten konnten, wenn nicht gerade ein Hurricane durch das Land wehte – oder Schneesturm – oder Wüstensand – na gut…). Irgendwann fuhr der ICE zum Glück weiter, und ich kam gerade noch rechtzeitig zum Workshop. Ähnliches trug sich auf der Rückfahrt zu. Wieder begann die Verspätung erst mit nur 20 Minuten (machen die das absichtlich, um den „Ärgerpegel“ bei den Leuten niedrig zu halten?), am Ende kam ich wieder eine ganze Stunde später an als geplant. In dem Fall war ich jedoch relativ entspannt, denn ich wusste ja, dass kein wichtiger Termin mehr anstand. Ob ich nun eine Stunde später zu Hause ankam, war nicht ganz so entscheidend. Die fast gleiche Situation hatte also ein sehr unterschiedliches Potenzial dazu, mich aus meiner Gelassenheit zu bringen.

Gelassen bleiben lohnt sich

Warum können über manche Dinge easy peasy hinwegsehen, während uns andere Situationen auf die Palme bringen? Warum bleiben in ein- und derselben Situation die einen ruhig und andere rasten aus? Und müssen wir überhaupt immer gelassen bleiben? Ist es nicht manchmal sogar gut, den Ärger „rauszulassen“, statt runterzuschlucken? Warum bestimmte Situationen uns „triggern“, kann viele Gründe haben. Vielleicht wurden unsere Werte verletzt, vielleicht hat jemand uns provoziert, vielleicht fühlen wir uns hilflos den Umständen ausgeliefert. Manchmal geschehen auch Dinge, die braucht kein Mensch. Diesen Blogartikel zum Beispiel hatte ich gerade fertig geschrieben, in einer Spätschicht. Als ich am nächsten Morgen die Datei wieder öffnen wollte, da war sie weg. Einfach weg! Der Name der Datei sprang mir zwar entgegen unter „zuletzt verwendet“, aber ich konnte nicht darauf zugreifen. Jeder Wiederherstellungsversuch war vergeblich. Welch eine Ironie, dass mir dies gerade beim Blogartikel zum Thema „Gelassenheit“ passiert! Ich hätte hochgehen können, schreien, toben, stampfen. Aber was nützt es – dadurch taucht die Datei auch nicht wieder auf.

Und irgendwo tief in mir drin wusste ich: Es lohnt sich, gelassen zu bleiben. Der Schaden ist oft größer, wenn wir uns von unseren Emotionen davon tragen lassen, als wenn wir besonnen und lösungsorientiert bleiben. Intuitiv handeln ist gut – impulsiv nicht (siehe auch Artikel zu „Emotionale Intelligenz„). Was ist der Unterschied? Intuitiv handeln bedeutet, kurz innezuhalten, auf die „innere Stimme“ zu hören, vielleicht auch die Perspektive zu wechseln und dann von Herzen her zu agieren. Impulsiv sind wir dann, wenn wir unsere Emotionen – egal welcher Art – nicht mehr unter Kontrolle haben und diese womöglich auf eher nicht konstruktive Weise zum Ausdruck bringen.

Die Vorteile von Gelassenheit

  • Gelassene Menschen haben mehr Handlungsspielraum und sind sich immer dessen bewusst, dass sie einer Situation nicht hilflos ausgeliefert sind (siehe auch Blogartikel zu Selbstwirksamkeit…)
  • Sie sind empathischer und haben deshalb auch bessere Beziehungen – wer will schon Menschen um sich haben, die bei jeder Kleinigkeit hochgehen?
  • Gelassene Menschen sind optimistischer und glauben daran, dass es immer eine optimale Lösung geben wird.
  • Gelassene Menschen können auch in brenzligen Situationen ruhig bleiben und lösungsorientiert handeln. Sie sind dementsprechend auch leistungsfähiger.

Kurzum: gelassene Menschen sind glücklicher und erfolgreicher!

Die Bewertung ist entscheidend

Doch warum sind manche Menschen wie ein Fels in der Brandung und andere wie ein brodelnder Vulkan, der jederzeit ausbrechen könnte? Ist das Veranlagung – oder einfach Glückssache? Und: Können wir etwas für unsere Gelassenheit tun? Die gute Nachricht: die Frage, ob wir etwas gelassen sehen können oder nicht, hängt gar nicht so sehr von der Situation selbst ab. Sondern eher davon, wie wir diese bewerten (siehe auch Blogartikel zum Thema „Mindset“). Denn alles – jede Kleinigkeit, jedes Ereignis, das wir erfahren und erleben – durchläuft in unserem Gehirn einen Einordnungs- und Bewertungsprozess. Der amerikanische Emotionspsychologe und bekannte Stressforscher Richard Lazarus hat aufgrund zahlreicher Studien festgestellt, dass Menschen ein- und dieselbe Stress-Situation sehr unterschiedlich bewertet haben. Er hat auf der Basis all dieser Erkenntnisse das „transaktionale Stressmodell“ entwickelt. Dieses hilft uns verstehen, warum und wann bestimmte Situationen uns „triggern“ und an welchen Stellen wir etwas verändern können.

Du fühlst dich getriggert? Das passiert im Gehirn

Alles beginnt mit der Wahrnehmung einer bestimmten Situation durch unsere Sinnesreize. Jede Sekunde prasseln unendlich viele davon auf unser Gehirn ein – 11 Millionen Bits, heißt es. Das Gehirn nimmt jedoch nur einen Bruchteil davon bewusst auf – nämlich nur 40 Bits. Das ist auch gut so, denn sonst würden wir aufgrund von kontinuierlicher Informationsüberflutung schier verrückt werden. Um bei dem Beispiel Bahndurchsage zu bleiben: Ich höre die Durchsage, nehme die Inhalte wahr und es beginnt im Gehirn zu arbeiten. Alle anderen Reize sind in dem Moment ausgeblendet: der Regenschauer draußen, der Lebewurstbrotgeruch am Tisch gegenüber, das Geschrei eines Babys weiter hinten oder das Streitgespräch des Mannes, der vor mir sitzt, am Telefon.

Primäre Bewertung

Nun entscheidet das Gehirn, ob die Situation eine ernsthafte Bedrohung oder Gefahr darstellt oder nicht. Lazarus nennt es „primäre Bewertung“. Ist das hier gerade lebensgefährlich? Oder gar nicht relevant? Vielleicht sogar positiv zu bewerten? So ist eine verspätete Bahn zwar erstmal Stressfaktor. Aber wenn ich mit einer Gruppe netter Menschen zu einem Ausflug unterwegs bin und wir an der Fahrt an sich schon Spaß haben, wäre es vielleicht etwas anderes. Nur wenn mich das Ganze nervös macht, springen die Alarmsysteme im Gehirn auf die nächste Stufe, nämlich die „sekundäre Bewertung“ nach Lazarus.

Sekundäre Bewertung

Selbst wenn die Situation nun also brisant ist, bedeutet das noch lange nicht, dass die Gelassenheit dahin ist. Dann rattert das Gehirn weiter und überprüft: habe ich die Ressourcen, um die Situation zu managen? Habe ich möglicherweise schon einmal ähnliche Dinge gut gemeistert? Ist das, was passiert, wirklich bedrohlich oder komme ich damit klar? In meinem ICE-Beispiel wäre es vielleicht die Frage: kann ich damit leben, wenn ich den Workshop aufgrund er Verspätung absagen muss? Wenn dies vom Gehirn als Bedrohung eingeordnet wird, dann werden Alarmsignale an den Körper gesendet und der Stressmechanismus in Gang gesetzt. Schweiß bricht aus, der Herzschlag wird schneller, der ganze Körper wird aktiviert, um schnell zu reagieren auf – ja, was? Kampf gegen den Schaffner? Flucht aus dem Fenster? Kaum möglich! Also entweder den Schaffner anschreien (auch nicht empfehlenswert) oder sich wieder beruhigen.

Bewältigung

Hier ist die Frage: schlucke ich den Ärger runter, damit er in mir weiterköchelt? Oder finde ich gute Möglichkeiten, um Emotionen rauszulassen und verlorene Energie wieder aufzuladen? Dies nennt man dann in der Stressforschung „Coping-Strategie“ (siehe auch Blogartikel zum Thema „Resilienz“). Also die Frage, wie gut wir solche „Trigger-Situationen“ meistern. Wenn alles hier gut läuft, dann speichert mein Gehirn die Situation als „gut gemeistert“, eine Neubewertung findet statt, und so kann ich auch in künftigen ähnlichen Situationen gelassen bleiben. Komme ich jedoch nicht mit alldem klar, wird ein „Stress-Kreislauf“ in Gang gesetzt. Der wiederholte Stress sammelt sich an, der Körper ist nicht imstande, diesen aufzufangen und das Gehirn setzt eine Warnung nach der anderen ab. Auf Dauer endet das in körperlichen oder mentalen Stress-Symptomen und im schlimmsten Falle in psychischen Krankheiten.

Neun Anregungen, um gelassen zu bleiben

Wie können wir also auch dann gelassen bleiben, wenn vermeintlich alles schief läuft? Oder wenn ein Mitmensch uns triggert, provoziert oder mit seinem Verhalten verletzt? Wichtig ist zunächst die Erkenntnis: du bist einer Situation oder einem Menschen nie hilflos ausgeliefert. Wir können immer selbstbestimmt handeln und reagieren. Sich dies immer wieder bewusst zu machen, ist der erste Schritt zu mehr Gelassenheit. Weiterhin möchte ich hier noch ein paar weitere Anregungen mit dir teilen, um gelassener zu bleiben und auch zu werden. Denn du kannst auf verschiedenen Ebenen agieren und reagieren, wenn ein Ereignis droht, dich auf die Palme zu bringen.

Was tun bei akutem Trigger-Alarm? Mögliche Sofortmaßnahmen

1. Durchatmen – der Zug hat Verspätung? Du stehst im Stau? Dein Kind ist bockig? Einmal tief ein- und ausatmen kann Wunder bewirken. Wenn dein Herz rast, dann kannst du dies willentlich nicht stoppen. Aber mit entsprechenden Atemübungen kannst du dein gesamtes System beruhigen und wieder eine gute Basis finden, um die Kontrolle zu behalten und wieder handlungsfähig zu werden (siehe auch „Wunderwerkzeug Atem„).

2. Schweigen – dein Kollege hat immer wieder eine kleine Spitze für dich parat oder trifft deine verbale Schwachstelle? In solchen Fällen lohnt es sich meist nicht, darauf einzugehen. Tu ihm nicht den Gefallen, dich auch noch zu ärgern oder runterziehen zu lassen, sondern schütze dich lieber vor negativer Energie. Manchmal ist auch die Kombi mit einem Rückzug hilfreich.

3. Analysieren – halte kurz inne und frage dich: ist die Situation wirklich so schlimm wie es gerade scheint? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte und könnte ich irgendwie damit klar kommen? Diese Frage relativiert meist so einiges. Denn zumindest die Überlebenschance ist meist recht hoch.

Nachhaltig agieren – vorbeugende Strategien

Doch neben diesen Sofort-Reaktionsmöglichkeiten ist eine gewisse Grund-Gelassenheit durchaus empfehlenswert. Diese kannst du zum Beispiel durch folgende Maßnahmen trainieren:

4. Entspannungstechniken – egal, ob eine geführte Meditation (hier findest du verschiedene Meditationen), autogenes Training oder Yoga – alles, was uns in die Entspannung bringt, erhöht die Grundgelassenheit und hilft uns, nicht mehr so schnell in Rage zu geraten.

5. Bewegung – Bewegung ist nicht nur körperlich gesund, sondern erhöht auch die Stimmung. Und sie ist das beste Ventil, um aufgestauten Stress abzubauen und Emotionen rauszulassen. Durch Sport oder Bewegung aktivierst du zunächst das sympathische Nervensystem und bringst den Körper in (positiven) Stress. Danach wird automatisch das parasympathische Nervensystem in Gang gesetzt und somit die Erholung aktiviert.

6. Lachyoga – Lachen ist gesund und senkt Stresshormone. Zudem können viele Übungen aus dem Lachyoga uns konkret dabei unterstützen, bestimmte „Trigger-Situationen“ nicht so ernst zu nehmen und den Ärger lachend loszulassen. Humor und Lachen – der beste Weg, um gelassen zu bleiben. Angebote, siehe hier…

Doch wie Richard Lazarus schon festgestellt hat: die Bewertung ist entscheidend. Wie können wir also unsere innere Einstellung verändern, um nicht so leicht aus der Fassung zu geraten, wenn etwas nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen? Hier ein paar Strategien.

Innere Einstellung verändern – kognitive Tricks

7. Akzeptanz – Manchmal hilft nur eines, wenn die Situation ausweglos erscheint: Das, was ist, annehmen. Die Verspätung der Bahn kann ich nicht aufhalten, den Stau nicht wegzaubern. Auch meine Mitmenschen werden sich nicht ändern, nur weil ich das von ihnen erwarte. Also kann ich mir überlegen, ob ich mir das Leben zusätzlich schwer mache, indem ich mich ärgere, oder es eben erstmal annehme. Wenn bestimmte Menschen mir Energie rauben oder mir auf Dauer nicht gut tun, habe ich ja dann zumindest noch die Möglichkeit, Abstand zu nehmen (siehe „Umgang mit Deppen“ etc…).

8. Dankbarkeit – So unangenehm eine Situation auch sein mag – meist gibt es trotz allem immer einen Anlass, dankbar zu sein. Deine Chefin macht dir Druck, dass etwas noch bis Morgen fertig werden muss? Das mag nerven, aber immerhin scheinst du deinen Job gut zu machen, sonst würde sie dich nicht fragen. Und – du hast einen Job! Auch das kann so manches wieder relativieren. Siehe auch Blog zu Dankbarkeit…

9. Perspektive wechseln – Gerade wenn andere Personen im Spiel sind, kann es hilfreich sein, sich zu fragen, ob der andere wirklich eine böse Absicht hatte oder vielleicht einfach nicht nachgedacht hat. Vielleicht gibt es auch eine bestimmte Vorgeschichte genau mit diesem Menschen, und nur deshalb gehst du direkt hoch bei Anlässen, die dich vielleicht bei jemand anders gar nicht stören würden. Spannend wird es auch dann, wenn wir uns klar machen – das, was mich bei der anderen Person triggert, hat immer auch mit mir zu tun. In dem Fall ist diese mein perfekter „Arschengel“.

Eines ist klar: Gelassenheit ist nicht die Herausforderung, wenn alles gut läuft. Sondern dann, wenn alles schief geht. Ich muss gestehen, dass ich in meinen Beispielen nicht immer die Gelassenheit in Person war – weder bei der Zugverspätung noch, als dieser Blogartikel einfach im Nirvana meines Computers verschwunden war. Ich habe mich tierisch geärgert, mich aufgeregt und war gefrustet. Doch was hilft es – irgendwann habe ich die Lage akzeptiert und diesen Text einfach neu geschrieben. Wenn du bis hier gelesen hast, dann bin ich dir sehr dankbar. Ich atme tief durch, lache drüber und habe für das nächste Mal gelernt.

Gebet für Gelassenheit

Von Reinhold Niebuhr, amerikanischer Theologe

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

 

Du möchtest mehr Inspirationen und Hintergrundwissen zu diesen und weiteren Themen rund um Glück, Gelassenheit, Lebensfreude und mehr? Dann abonniere hier den Newsletter!

 

 

aditya-saxena-_mIXHvl_wzA-unsplash.

Atem – das unterschätzte Wunder-werkzeug

2 Kommentare/in , , /von

„Ich habe Kopfschmerzen“ sagte die Fotografin. Wir hatten gerade stundenlang mit dem WDR eine Sendung gedreht. Es hatte super Spaß gemacht, aber es war auch anstrengend. Unsere Köpfe rauchten, und wir waren ziemlich kaputt. Eine meine Yoga-Teilnehmerinnen stand neben mir und brachte mich drauf: „Angela, du machst im Yoga doch immer diese Atemübung, mit den beiden Nasenlöchern.“ Ja, klar, die Wechselatmung. Ich zeigte sie der Fotografin und machte gleich selbst mit. Innerhalb von wenigen Minuten sagte sie: „Ich fühle mich schon viel besser.“ Und ich selbst fühlte mich auch gleich besser.

Atem verbindet…

Manchmal kann es so einfach sein und wir kommen nicht drauf. Der Atem verbindet uns mit dem Hier und Jetzt. Wir können nur jetzt atmen, nicht morgen, nicht gestern. Wenn wir bewusst atmen, dann verbinden wir uns mit unserem Körper und dem Geist. Es reicht schon aus, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, und der Atem verändert sich, er wird ruhiger. Anhand des Atems können wir Körperfunktionen beeinflussen, die wir normalerweise nicht steuern können.

Klar, wir können willentlich mit dem Kopf nicken, einen Fuß vor den anderen setzen oder mit der Hand nach unserem Handy greifen. Wir können aber nicht unserem Herzen befehlen, langsamer oder schneller zu schlagen. Wir können auch nicht unserer Verdauung sagen „Jetzt mach mal hinne, ich mag diesen Klotz im Bauch nicht mehr haben“. Wenn wir ausgepowert sind, können wir unserem Körpersystem nicht einfach so den Auftrag geben, die Batterien wieder aufzuladen. Dies geht nur anhand von kleinen „Tricks“ und Umwegen. Der Atem ist ein genialer Schlüssel dazu.

Die Wirkung des Atems

Die „Wunderwaffe Atem“ können wir aber nur dann nutzen, wenn wir ab und zu mal bewusster atmen. Wir achten jedoch viel zu selten darauf, wie wir atmen. Mit einem normalen Atemzug nehmen wir nur einen halben Liter Atemluft auf, bei einer gesamten Lungenkapazität von 6 Litern. Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir noch schneller, flacher und oberflächlicher und nehmen noch weniger Atemluft auf. Dies führt dazu, dass weniger Sauerstoff in den Körper gelangt, was wiederum die Gesundheit beeinträchtigen kann: „Sauerstoffunterversorgung kann als die schlimmste Krankheitsursache angesehen werden“ sagt Stephen Levine, Molekularbiologe und Genetiker.

Dr. Otto Warburg, Biochemiker, Arzt und Physiologe, war sogar der Meinung, dass fehlende Sauerstoffversorgung die Hauptursache von Krebs sei. Auch wenn seine These umstritten ist, gibt es viele wissenschaftliche Belege dafür, dass die Art, wie wir atmen, entscheidend unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Dr. Robert Fried erklärt in seinem Buch „Breath Connection“, dass alle Körperfunktionen mit der Atmung zusammenhängen und dass die richtige Sauerstoffversorgung aller Körperteile entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden sei. Das richtige Atmen sei der beste Weg, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Laut Dr. Sheldon Hendler, Ärztin und Forscherin zum Thema zelluläre Sauerstoffversorgung stärkt tiefes Atmen das Immunsystem und kann den Körper sogar von chronischen Krankheiten befreien. Das Gehirn braucht sogar 25% mehr Sauerstoff als der restliche Körper. Davon hängt es auch ab, wie gut und wie lange wir uns auf etwas konzentrieren können oder wie schnell wir müde werden.

Sauerstoff – Essenz des Lebens

Zahlreiche weitere Wissenschaftler haben Belege dafür gefunden, wie wichtig die richtige Atmung und somit die Versorgung des Körpers mit genügend Sauerstoff ist. Zum Beispiel:

Ein erhöhter Sauerstoffgehalt verbessert die Wirkung einiger Antibiotika und des Immunsystems und regt den Zell-Stoffwechsel an (Linda Collison)

Tiefe Zwerchfellatmung stimuliert die Reinigung des Lymphsystems – durch den Vakuum-Effekt werden die Lymphe durch das Blut befördert, wodurch wiederum die Entgiftung 15 Mal besser als normalerweise funktioniert (Dr. J.W. Shields)

Bei tiefer Bauchatmung ist das Zwerchfell beteiligt, bei flacher Atmung im Brustbereich (also unter Stress) nicht. Wenn das Zwerchfell aktiv ist, wird der Parasympathikus aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass in Ruhephasen unsere Energiereserven wieder aufgebaut werden können. Auch aktiviert der Parasympathikus das Verdauungssystem. Tiefes Atmen ist somit – neben der Ernährung – ein Schlüssel, mit dem wir auch unsere Verdauung beeinflussen und verbessern können.

Laut Thomas Loew, Leiter der Abteilung Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, senkt langsames Atmen den Blutdruck und ist bei manchen Menschen sogar genauso effektiv wie z.B. Blutdrucksenker oder angstlösende Mittel.

Atem ist Leben…

Nicht nur für das körperliche Wohlbefinden spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Die traditionellen östlichen Lehren gehen sogar noch weiter.

Laut Yoga-Tradition ist „Prana“ (= Atem) die Lebensenergie, die durch unseren Körper fließt und die wir durch Atemlenkungstechniken („Pranayama“) aktivieren und harmonisieren können. Die traditionellen Yogis sind davon überzeugt, dass wir im Leben nur eine bestimmte Anzahl von Atemzügen haben, woraus sie folgern: je langsamer wir atmen, umso länger leben wir.

Auch in der traditionellen chinesischen Medizin spricht man von „Chi“ (oder auch „Qi“) , auf dessen Verständnis Lehren wie Qi Gong, Feng Shui und zahlreiche Kampfkünste basieren. Im Japanischen heißt Atem „Iki“ und bedeutet von der Wortzusammensetzung so viel wie „Selbst“ und „Herz“ in Verbindung. Die darauf basierende Technik der „Zen-Atmung“ wird auch bei uns immer beliebter und wurde mittlerweile sogar als Abnehmtechnik entdeckt (siehe hier…). „Ikigai“ wiederum steht für eine japanische Lebensphilosophie, bei dem das, was wir tun, im Einklang mit dem ist, was die Welt braucht und was wir gut können (siehe auch Blogartikel „IKIGAI“).

Seelisches Wohlbefinden durch Atem

Auch für unser seelisches Wohlbefinden spielt der Atem eine wichtige Rolle. In der Meditation hilft die Verbindung mit dem Atem uns, trübe Gedanken und Sorgen loszulassen und im Hier und Jetzt anzukommen. Dafür reicht es schon aus, nur den Atem zu beobachten – wahrzunehmen, wie die Ein- und Ausatmung geschieht, die Pause zwischen den Atemzügen wahrzunehmen, den Atem fließen zu lassen oder mit der Ein- und Ausatmung bestimmte Visualisierungen zu verknüpfen.

Oft setze ich in meinen Workshops und Yogastunden die Visualisierung von Atem als goldenem Licht ein, das durch den Körper und in alle Körperteile hineinströmt. Mir selbst und vielen Teilnehmer:innen hilft diese Vorstellung und kleine Übung bei Schmerzen oder Verspannungen, und es gibt sogar Beispiele, wie dadurch Heilung geschehen ist. Auch im Bereich der Selbsterkenntnis werden Atemtechniken erfolgreich genutzt, um das Bewusstsein zu erweitern und sich in einen fast rauschartigen Zustand zu versetzen, in dem wir Zugang zum Unterbewusstsein finden und die Begrenzungen des Verstandes und des „inneren Zweiflers“ vorübergehend loslassen. Zum Beispiel beim „Rebirthing“, durch das „holotrope Atmen“ oder auch die „Quantum Light Breathing“ Meditation.

Atemübungen für DICH

Wenn der Atem so wichtig ist – vielleicht fragst du dich jetzt auch, wie du konkret die Atmung nutzen kannst, um dein Stresslevel zu senken, dein Wohlbefinden zu erhöhen und deinen Geist in einen guten Energiezustand zu versetzen? Keine Sorge, es braucht keine komplizierten Techniken oder stundenlange Meditationen. Ich habe hier ein paar Übungen und Techniken für dich zusammen gestellt, die leicht machbar sind und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Probiere sie aus und teile gerne in unserer Facebook-Community, welche Erfahrungen du damit gemacht hast. Ich empfehlen, dir zuerst nur eine oder zwei dieser Übungen herauszusuchen und diese eine Zeit lang zu machen. Im Yoga spricht man von 40 Tagen, die es braucht, damit die Wirkung einer Übung sich auf das Leben überträgt. Schau aber, wie es für dich passt, denn es gilt immer, in kleinen Schritten anzufangen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Hier ein paar Übungen zur Auswahl für dich:

  1. Den Atem verlängern – mit 4711

Bei fast allen Atemtechniken geht es darum, länger auszuatmen als einzuatmen. Durch längeres Ausatmen leeren wir die Lunge und schaffen Platz für frischen Sauerstoff. Durch längeres Ausatmen vertieft sich die Atmung automatisch, das Zwerchfell wird beteiligt, das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Eine einfache Möglichkeit, die man jederzeit am Tag einsetzen und sich noch gut merken kann, ist die „4711“-Übung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, dies 11 Mal wiederholen. Probier es aus! Es geht schnell und beruhigt sofort.

 

  1. Wechselatmung (Anuloma-Villoma)

Diese Technik bringt das Zwerchfell in Bewegung, verlängert ebenfalls die Atmung und beruhigt den Geist. Hinzu kommt der Effekt, dass wir hierbei abwechselnd durch die verschiedenen Nasenlöcher ein- und ausatmen und dadurch wieder ein Gleichgewicht zwischen aktivierenden und beruhigenden Systemen herstellen. Zum Beispiel Wärme und Kühle, Sonne und Mond, sympathischen und parasympathischen System sowie linker und rechter Gehirnhälfte. Viele berichten, dass die Wechseltmung ihnen gegen Schlafstörungen oder bei Einschlafproblemen hilft.

Hier findest du eine leicht machbare Variante der Wechseltamung.: Die Anuloma-Ujay…

Wenn du gerne mehr Pranayama-Techniken kennenlernen möchtest, dann komm doch auf einen meiner Yoga-Kurse oder zu den Happiness Yoga Ferien!

 

  1. Lachen!

Wenn wir lachen, dann atmen wir automatisch lachend so lange aus, bis die Lunge fast vollständig entleert ist. Lachen ist eine der besten und schönsten Atemübungen, die wir praktizieren können! Lache 3-5 Minuten täglich und du sorgst automatisch dafür, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper kommt. Doch wie kannst du einfach so ins Lachen kommen? Hier nur einige wenige Möglichkeiten:

Mit der geführten Meditation „Inneres Lachen“ kannst du 3-minütiges Lachen mit bewusster Atmung kombinieren.

Der Online-Kurs „Lachyoga Basics“ vermittelt die Grundlagen und Wirkungen des Lachyoga und jede Menge Übungen dazu

Hier findest d weitere Lachyoga-Angebote und -Seminare, sowohl online als auch offline.

 

  1. Bienensummen / Humming-Atmung

Diese Technik ist besonders wirkungsvoll, um den Blutdruck zu senken, bei Stress in die Ruhe zu kommen und den eigenen Körper wieder wahrzunehmen. Hierfür solltest du einen Platz finden, an dem du ein paar Minuten lang ungestört bist und auch keinen anderen störst. Atme tief ein und töne beim ausatmen ein „Hammm!“ Atme so lange summend aus, wie es geht, dann atme wieder langsam und tief ein für das nächste Humming. Schließe dabei die Augen und spüre das Vibrieren im Körper. Dies lässt sich noch intensiver spüren, wenn du dabei auch beide Ohren verschließt. Wiederhole dies ca. 10 Mal. Du möchtest die Atemtechniken unter Anleitung kennenlernen? Im Online-Kurs „Lachyoga Basics“ gibt es eine ausführliche Lektion dazu.

  1. Visualisierung des Atems

Stell dir beim Einatmen vor, wie du Licht einatmest. Mit jedem Ausatmen stell dir vor, wie sich dieses Licht im Körper verteilt. Dabei kannst du nach und nach den Fokus auf alle Körperteile richten: Füße, Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände, Hals- und Nackenbereich, Kopfhaut, Augenpartie und Kiefermuskulatur.

Auch hierfür würde ich dir jedoch empfehlen, eine angeleitete Meditation zu nutzen, am besten die Meditation „Licht-Atmung“, siehe hier…

Wie oft vergessen wir im stressigen Alltag das, was uns am meisten hilft! Es reichen 1-3 Minuten, kurz inne halten, den Atem wahrnehmen, länger und tiefer ein- und ausatmen. Gut, dass meine Yogaschülerin mich in dem Moment wieder daran erinnert hat, wie einfach es sein kann. Das Wunderwerkzeug Atem steht jedem zur Verfügung. Nutze es und sorge für mehr Energie und Wohlbefinden in deinem Leben.

 

Ich wünsche dir viel Spaß damit!

Namasté Angela

Pixabay

Den Perfektionisten überlisten

0 Kommentare/in , , /von

Kennst du das: du willst eine Power Point Präsentation vorbereiten, einen Text schreiben, ein Bild bearbeiten – du bist eigentlich fertig, es geht nur noch um den Feinschliff. Hier noch eine Kleinigkeit, da noch eine Änderung – und plötzlich hast du für den Feinschliff länger gebraucht als für die Erstellung selbst. Mir geht es oft so. Da sitzt dann der Perfektionist wie ein kleines Männchen auf meiner Schulter und sagt: “Du darfst keine Fehler machen”, vielleicht sogar “du bist nicht gut genug”. 

Kein Wunder: Schließlich lernen wir von klein auf, dass wir keine Fehler machen sollen. Dass wir nur dann liebenswert sind, wenn wir uns auch dafür anstrengen. In der Schule wird das, was nicht richtig ist, angekreidet. Und – ehrlich gesagt – weise auch ich meinen Sohn beim Home Schooling auf seine Fehler hin und halte ihn an, diese zu korrigieren. Naja, immerhin versuche ich ihn auch dafür zu loben, was er richtig gemacht hat. 

 

Perfekt ist langweilig

Doch wer sagt eigentlich, dass wir perfekt sein müssen? Ist die Natur perfekt? Im Gegenteil. Die Natur ist ein ständiger Fluss zwischen Chaos, Neuentstehung, Fehlbildungen, Anpassungen. Genauso wie das gesamte Universum – und auch unser Planet – auf der einen Seite perfekt scheint, auf der anderen Seite ein völliges Chaos. Sonst würden keine Meteoriten einschlagen und es gäbe keine Naturkatastrophen. Wobei letztere natürlich immer mehr menschengemacht sind. Der menschliche Körper – faszinierend, wie perfekt er gemacht ist, für alles gewappnet, bis ins kleinste Detail “ausgeklügelt” – und doch gibt es Krankheiten, Einschränkungen, einige Kinder werden mit Herzfehler geboren, andere müssen mit Diabetes klarkommen oder anderen chronischen Krankheiten. 

Und auch für uns gilt: ist es nicht manchmal viel entspannter, verrückt, wild, unperfekt und fehlbar zu sein als perfekt? Ich habe viele Menschen kennengelernt, die nach außen hin das perfekte Bild versucht haben abzugeben. Doch ich merke es mittlerweile denjenigen an, die dabei nicht authentisch sind. Bei genauerem Nachfragen stelle ich dann fest, dass dahinter oft Unsicherheit oder Angst stecken. Der Glaube, dass alles im Leben – und vor allem man selbst – perfekt sein muss, macht vielen Menschen das Leben schwer. Sie strengen sich an oder haben gar so viel Angst davor, Fehler zu machen, dass sie gar nicht erst etwas Neues wagen. Das wird dann zum größten Hindernisfaktor für Kreativität und Innovation. In der Stressforschung ist der Glaubenssatz “sei perfekt” einer von 5 entscheidenden Stressverstärkern. Perfektionisten sind diejenigen, die sich das Leben schwer machen, weil sie alles nochmal überprüfen müssen und oft riesige Angst vor Fehlern haben. Sie sind diejenigen, die im Büro bis nachts da sitzen, um in ihrer Powerpoint Präsentation noch die Abstände um ein paar Millimeter hin und her zu rücken. Sie lesen jede Mail, jeden Text, 50 Mal durch, bevor irgendetwas rausgeht. 

Sorgfalt ja – aber da wo es passt

Und Achtung, nicht falsch verstehen! Eine angemessene Sorgfalt ist bei alldem durchaus wünschenswert. Ich mag es auch nicht, wenn ich in Zeitungsartikeln oder Werbeanzeigen so offensichtliche Fehler sehe, dass ich die Hände über dem Kopf zusammenschlage. “Der Führling kommt” habe ich neulich in einer Werbung meiner Videosoftware gelesen, und zwar über Wochen hinweg. Anscheinend ist es keinem der Werbemacher aufgefallen. Und ja, von einer Chirurgin wünsche ich mir auch absolute Präzision und Sorgfalt, wenn sie ans Werk geht. 

Doch die Frage ist, wo wir ein Stückchen unserer Perfektion loslassen dürfen, um gelassener, mit mehr Freude und am Ende sogar effektiver unser Leben zu gestalten. Wenn du also auch manchmal so ein kleines Männchen in oder neben deinem Ohr sitzen hast, das dich zu Perfektionismus antreibt, dann helfen dir vielleicht diese Anregungen:

1. Erkenne das Gute an deinem Perfektionisten an

Sage dem kleinen Männchen mal danke, dass es dich zu Höchstleistungen motiviert, dich zu Sorgfalt drängt und das Beste aus dir rausholt. Dann sage ihm aber auch “danke, jetzt sorge ich für mich selbst und bin nachsichtig.” 

2. Erlaube dir Fehler

Jeder Mensch macht Fehler – auch diejenigen, die nach außen hin perfekt scheinen mögen. Je weniger Angst wir vor Fehlern haben und je mutiger wir sind, umso kreativer können wir sein – und somit am Ende auch erfolgreicher. In meinen Kursen üben wir es, uns selbst nicht so ernst zu nehmen. Zum Beispiel, indem wir über unsere eigenen Fehler lachen. Das befreit und beschwingt ungemein!

3. Stehe zu deinen Schwächen

Wir sind nur dann angreifbar, wenn wir versuchen, nach außen hin ein perfektes Bild abzugeben.  Wenn wir von vornherein zu unseren Schwächen stehen, wird keiner uns das übel nehmen. Ich habe eine Kollegin, die hat eine Lese- und Rechtschreibschwäche. Natürlich geht sie damit nicht hausieren, aber wenn es sich ergibt, steht sie dazu. Sie konzentriert sich lieber auf ihre Stärken – und damit ist sie sehr erfolgreich. 

4. Nutze das Pareto-Prinzip – zumindest da, wo es passt

Pareto hat herausgefunden, dass wir mit nur 20% unseres Aufwandes 80% unserer Arbeit schaffen können. Die restlichen 80% unserer Zeit verbringen wir mit Verbesserungen und Feinschliff, der nicht immer nötig ist – siehe oben. Ich halte den Grundgedanken für gut, aber auch hier gilt natürlich die Frage, um welchen Arbeitsbereich es sich handelt – von einer Chirurgin wünsche ich mir absolute Präzision. Auch in der Buchhaltung kann ein Fehler um einen Centbetrag alles durcheinander bringen. Genauso wünscht sich vermutlich jeder von uns 100%-ige Präzision bei der Loopingbahn im Vergnügungspark oder dem Corona-Impfstoff. Und doch lohnt es sich, zu überlegen, in welchen Bereichen wir mit weniger Aufwand vielleicht den gleichen Nutzen erzielen können.

5. Do your best and leave the rest

Dieser Spruch kommt von meinem Lehrer Dr. Madan Kataria, und ich kann ihn gar nicht oft genug zitieren. Wenn wir aus diesem Bewusstsein heraus handeln, dann kommt einfach Gelassenheit. Natürlich wollen wir in allen Lebensbereichen volles Engagement zeigen. Aber dann darf auch der Punkt kommen, an dem wir loslassen und darauf vertrauen dürfen, dass das Leben, das Universum – wer auch immer – den Rest für uns erledigen wird. 

6. Folge der Freude!

Beobachte bewusst bei dir selbst: Wann ist etwas so mühselig, dass du nicht weiterkommst? Natürlich kommt man um bestimmte Tätigkeiten nicht umhin: Die Steuererklärung, Haushalt, Reifenwechsel. Doch bei vielen Dingen kannst du dich auch fragen:  Ist es etwas, was ich unbedingt tun muss? Mir selbst geht es manchmal so, dass ich mich verrenne, weil ich oft denke, ich müsste noch unbedingt 100 Sachen erledigen. Dann verkrampfe ich und schaffe gar nichts mehr. Mittlerweile frage ich mich bei allem: “bringt mich das in die Freude? Oder tu ich das jetzt, weil ich meine, dass man das tun müsste?”

Egal, ob du dich jetzt selbst als Perfektionisten ertappt hast oder nicht – ich wünsche dir, dass du mit Nachsicht, Gelassenheit und natürlich Freude durch den Alltag gehen kannst! Wenn du mehr Inspirationen für Glück und Freude möchtest, die du direkt im Alltag anwenden kannst, dann trag dich gerne hier in den Happiness Newsletter ein.

Achja: und wenn du Fähler findest, dann liegt es daran, dass ich mein kleines Perfektionisten-Männchen heute mal ruhen lassen habe. ;-)