Selbst-wirksamkeit: Schöpferkraft leben statt Opferdasein fristen

Kennst du die Geschichte, wie Elefanten gezähmt werden?

Das beginnt, wenn sie klein sind – denn einen großen Elefanten würden Erwachsene nicht mehr halten können. Das kleine Elefantenbaby bekommt eine Schlinge um den Fuß und wird an einen Pfahl gebunden. Zunächst wird noch viel Spielraum gelassen, dann wird dieser Stück für Stück verkleinert. Schnell merkt das Elefantenbaby, dass es keinen Sinn hat, einen weiteren Radius zu ziehen, denn das Seil hält es fest. So wird der Radius immer kleiner, das Baby immer zahmer. Irgendwann wird die Schlaufe wieder abgenommen. Doch der Clou dabei: Der mittlerweile ausgewachsene Elefant versucht es erst gar nicht, diesen Radius zu erweitern oder zu entkommen. Die Zähmung ist vollzogen.

Doch was hat das mit uns zu tun? Wo lassen wir Menschen uns in unserem Radius so einschränken, dass wir es gar nicht erst versuchen, unsere Grenzen zu erweitern? Wo nehmen wir etwas im Leben einfach so hin, haben “halt Pech gehabt” und haben es schon aufgegeben, daran etwas zu ändern?

Resignation durch Erfahrung

“Erlernte Hilflosigkeit” nennt man dieses Phänomen in der Psychologie. Dazu gab es Versuche mit Tieren, die nicht unbedingt für schwache Nerven geeignet sind. So verabreichte man Hunden, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren, Elektroschocks. Die eine Hälfte konnte diesen durch eine bestimmte Handlung ausweichen, die andere nicht (Seligman, in den 60er Jahren). Oder es wurden Hitzewellen bei Fruchtfliegen erzeugt, der einige durch eine Richtungsänderung entgehen konnten, andere nicht. 

Die Erkenntnisse waren ähnlich: die Tiere, die aus eigenem Antrieb dem Schmerz entkommen konnten, versuchten es auch in nachfolgenden ähnlichen Situationen sofort wieder. Diejenigen, die es wiederholt versucht hatten und schließlich feststellen mussten, dass sie es keinen Deut in der Hand hatten, resignierten irgendwann. Sie versuchten es auch in anderen Situationen gar nicht mehr, ihrem Leid zu entkommen, selbst wenn sie es gekonnt hätten. 

In der Resilienzforschung hat man ähnliche Erkenntnisse auch für die Menschen bestätigt. Wenn jemand immer wieder die frustrierende Erfahrung macht, dass er an seinem Schicksal nichts ändern kann, dann endet das oft in Depression. Kein Wunder – wenn wir am Steuer eines Schiffs stehen und merken, dass es auf unser steuern überhaupt nicht reagiert, dann geben wir es irgendwann auf und lassen uns willenlos treiben. Wir glauben nicht mehr daran, dass wir das Ruder vielleicht doch noch herumreißen können. Doch es geht auch andersherum. 

Schöpfer statt Opfer – was macht den Unterschied?

Egal wie ausweglos bestimmte Situationen erscheinen mögen: Es gibt immer Menschen, die leichter mit Schicksalsschlägen umgehen können – die nicht so schnell aufgeben wie andere. Menschen, die sich nicht als Opfer sehen, sondern ihr Leben in die Hand nehmen – die davon überzeugt sind, dass sie selbst es beeinflussen können, wie ihr Schicksal verläuft. Diese Eigenschaft nennt man ”Selbstwirksamkeit” – sie ist eine der wichtigsten Säulen der Resilienz – was so viel heißt wie “psychische Widerstandskraft” (siehe auch den Blogartikel zu „Resilienz“).

Menschen, die an sich selbst, an ihre Kompetenz und ihre Handlungsfähigkeit glauben…

• sind weniger anfällig für Angststörungen und Depressionen
• meistern Herausforderungen leichter
• lassen sich von Rückschlägen nicht so schnell entmutigen
• können mit Frust besser umgehen
• sind weniger Demenz-gefährdet und leben länger
• kommen mit Stress besser klar.

Kurzum: Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung leben erfolgreicher, gesünder und zufriedener. Sie haben außerdem die Fähigkeit, in den Dingen, die nicht so gelaufen sind wie erhofft, immer noch irgendeinen Sinn zu sehen: “Kohärenzsinn” nennt man das in der Stressforschung. Hinzu kommt: Sie glauben zudem nicht nur an sich selbst, sondern auch daran, dass in schwierigen Situationen andere Menschen für sie da sind und ihnen beistehen. 

Was ist die Basis, um Leben zu meistern?

So hat man im Rahmen einer Studie Jugendliche aus schwierigen Verhältnissen befragt (“Bielefelder Invulnerabilitätsstudie”). Die Hälfte dieser Jugendlichen schmiss die Schule, nahm Drogen oder wurde gewalttätig. Die andere Hälfte schaffte es, ihre schreckliche Kindheit hinter sich zu lassen, ohne auffällig zu werden. Was machte den Unterschied? Zum einen hatten letztere eine Person außerhalb ihrer schwierigen Familie, die sich um sie kümmerte – zum Beispiel eine Pflegemutter, eine Lehrerin oder einen Sozialarbeiter. Zum anderen waren sie emotional ausgeglichener und glaubten daran, dass sie im Leben etwas erreichen können, wenn sie sich dafür einsetzen. 

Eine hohe “Selbstwirksamkeitserwartung” hilft uns also, schwierige Situationen zu überstehen und sogar Traumata gut zu verarbeiten. Doch nicht nur das Gefühl, durch unser Handeln etwas bewirken zu können, wirkt sich positiv auf die allgemeine Lebenssituation aus. Auch die grundsätzliche Überzeugung davon, dass etwas gut für uns ist, macht einen Unterschied.

Dein Wille geschehe – die Bedeutung des „Mindset“

Psycholog*innen beschäftigen sich mittlerweile verstärkt mit solchen Fragen im Rahmen der “Mindset-Forschung” – u.a. Alia Crum von der Stanford University. So hat sie Zimmermädchen überzeugend vermittelt, dass ihre Arbeit genauso effektiv ist wie tägliches Workout im Fitness-Studio – und prompt hatten diese nach einem Monat ein Kilo abgenommen.

Ältere Menschen brachte man in einem Kloster zusammen und wies sie an, sich so zu verhalten, wie wenn sie 20 Jahre jünger wären. Die Einrichtung der Zimmer, Musik etc. wurden auf ihre Jugendjahre abgestimmt, und siehe da – nach nur 5 Tagen hatten sie eine bessere Körperhaltung, weniger arthritische Beschwerden und sogar einen höheren IQ. 

All das könnte man auch als eine Art “Placebo-Effekt des Alltags” bezeichnen. Doch wenn es wirkt – warum nicht? Zumindest lohnt sich die Frage, welchen Einfluss es haben könnte, wie ich über eine Sache denke. Stress macht krank? Ja, wenn ich ihn als schädlich empfinde, definitiv!  Wenn ich Stress als beflügelnd empfinde – nicht unbedingt! (siehe Blogartikel zum Thema „Stress“). Oder: Ist wirklich die fette Currywust mit Pommes selbst so ungesund oder eher meine Schuldgefühle, wenn ich sie esse? 

Um auf den Elefanten zurück zu kommen: Im Gegensatz zu diesem haben wir Menschen ja zum Glück die Fähigkeit der Reflektion. Und unser Gehirn ist imstande, sich bis ins hohe Alter zu verändern. Selbst wenn wir in manchen Lebensbereichen bestimmte innere Begrenzungen – oder gar negative Überzeugungen – bisher hingenommen haben, können wir unsere Einstellung dazu noch verändern. Wir können Selbstwirksamkeit trainieren und durch unser Handeln etwas bewirken. Und nicht nur das – wir können unser “Mindset” so ausrichten, dass in unserem Leben die Ergebnisse eintreten, die wir uns wünschen (siehe auch Blogartikel „wir erleben was wir denken“). Hier ein paar Anregungen dazu.

Trainiere deine Selbstwirksamkeit

1. Wenn eine Herausforderung ansteht, dann stelle dir die Frage: kannst du es durch dein Handeln ändern – oder es zumindest versuchen? Wenn ja, dann tue es!
   
2. Wie würdest du dir diese Situation wünschen, wenn alles optimal wäre? Male es dir aus, nach dem Motto “wenn alles möglich wäre”
3. Versuche die unerwünschte Situation aus einer anderen Perspektive zu sehen – verrückt, aus Sicht eines Aliens, einer Fliege, eines Elefanten o.ä.
4. Überlege dir eine “Powergeste”, die du regelmäßig ausführst – zum Beispiel die “Siegerpose” – stell dich aufrecht hin und reiße beide Arme nach oben – gut kombinierbar mit einem für dich passenden “Power Slogan” wie “ich bin Schöpfer*in”, “ich bin mutig”, “ich vertraue” etc..
5. Nimm alles mit Humor und dich selbst nicht zu ernst – wenn es mal nicht so läuft, dann lache über dich selbst und die Ungeschicklichkeiten des Lebens. 

Kleiner Tipp: Lachyoga ist eine Methode, die mindestens Punkt 3 bis 5 abdeckt – und zwar ganz automatisch, ohne nachzudenken. 

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Namasté Angela

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