Beiträge

GelassenheitPixabay

Gelassenheit als Glücksgarant: Neun Anregungen, um souverän zu bleiben

1 Kommentar/in , , /von

Stell dir vor, du sitzt im ICE auf dem Weg zu einem wichtigen Termin. Dann hält der Zug mitten in der Walachei an und es kommt eine Durchsage: „20 Minuten Verspätung wegen unvorhergesehener Bauarbeiten.“ Aus den 20 Minuten werden 40 Minuten, dann eine Stunde. Du wirst langsam nervös… und nervöser… kommt dir das bekannt vor?

So ist es mir neulich ergangen auf dem Weg zu einem Workshop, zu dem ich unbedingt pünktlich sein musste. Die Verspätung wurde immer länger und ich mit jeder Durchsage nervöser. Klar hatte ich genügend Puffer eingeplant, aber ich wusste aus Erfahrung, dass bei der Bahn so manches passieren konnte (wobei ich mich eh fragte, wie Bauarbeiten „unerwartet“ auftreten konnten, wenn nicht gerade ein Hurricane durch das Land wehte – oder Schneesturm – oder Wüstensand – na gut…). Irgendwann fuhr der ICE zum Glück weiter, und ich kam gerade noch rechtzeitig zum Workshop. Ähnliches trug sich auf der Rückfahrt zu. Wieder begann die Verspätung erst mit nur 20 Minuten (machen die das absichtlich, um den „Ärgerpegel“ bei den Leuten niedrig zu halten?), am Ende kam ich wieder eine ganze Stunde später an als geplant. In dem Fall war ich jedoch relativ entspannt, denn ich wusste ja, dass kein wichtiger Termin mehr anstand. Ob ich nun eine Stunde später zu Hause ankam, war nicht ganz so entscheidend. Die fast gleiche Situation hatte also ein sehr unterschiedliches Potenzial dazu, mich aus meiner Gelassenheit zu bringen.

Gelassen bleiben lohnt sich

Warum können über manche Dinge easy peasy hinwegsehen, während uns andere Situationen auf die Palme bringen? Warum bleiben in ein- und derselben Situation die einen ruhig und andere rasten aus? Und müssen wir überhaupt immer gelassen bleiben? Ist es nicht manchmal sogar gut, den Ärger „rauszulassen“, statt runterzuschlucken? Warum bestimmte Situationen uns „triggern“, kann viele Gründe haben. Vielleicht wurden unsere Werte verletzt, vielleicht hat jemand uns provoziert, vielleicht fühlen wir uns hilflos den Umständen ausgeliefert. Manchmal geschehen auch Dinge, die braucht kein Mensch. Diesen Blogartikel zum Beispiel hatte ich gerade fertig geschrieben, in einer Spätschicht. Als ich am nächsten Morgen die Datei wieder öffnen wollte, da war sie weg. Einfach weg! Der Name der Datei sprang mir zwar entgegen unter „zuletzt verwendet“, aber ich konnte nicht darauf zugreifen. Jeder Wiederherstellungsversuch war vergeblich. Welch eine Ironie, dass mir dies gerade beim Blogartikel zum Thema „Gelassenheit“ passiert! Ich hätte hochgehen können, schreien, toben, stampfen. Aber was nützt es – dadurch taucht die Datei auch nicht wieder auf.

Und irgendwo tief in mir drin wusste ich: Es lohnt sich, gelassen zu bleiben. Der Schaden ist oft größer, wenn wir uns von unseren Emotionen davon tragen lassen, als wenn wir besonnen und lösungsorientiert bleiben. Intuitiv handeln ist gut – impulsiv nicht (siehe auch Artikel zu „Emotionale Intelligenz„). Was ist der Unterschied? Intuitiv handeln bedeutet, kurz innezuhalten, auf die „innere Stimme“ zu hören, vielleicht auch die Perspektive zu wechseln und dann von Herzen her zu agieren. Impulsiv sind wir dann, wenn wir unsere Emotionen – egal welcher Art – nicht mehr unter Kontrolle haben und diese womöglich auf eher nicht konstruktive Weise zum Ausdruck bringen.

Die Vorteile von Gelassenheit

  • Gelassene Menschen haben mehr Handlungsspielraum und sind sich immer dessen bewusst, dass sie einer Situation nicht hilflos ausgeliefert sind (siehe auch Blogartikel zu Selbstwirksamkeit…)
  • Sie sind empathischer und haben deshalb auch bessere Beziehungen – wer will schon Menschen um sich haben, die bei jeder Kleinigkeit hochgehen?
  • Gelassene Menschen sind optimistischer und glauben daran, dass es immer eine optimale Lösung geben wird.
  • Gelassene Menschen können auch in brenzligen Situationen ruhig bleiben und lösungsorientiert handeln. Sie sind dementsprechend auch leistungsfähiger.

Kurzum: gelassene Menschen sind glücklicher und erfolgreicher!

Die Bewertung ist entscheidend

Doch warum sind manche Menschen wie ein Fels in der Brandung und andere wie ein brodelnder Vulkan, der jederzeit ausbrechen könnte? Ist das Veranlagung – oder einfach Glückssache? Und: Können wir etwas für unsere Gelassenheit tun? Die gute Nachricht: die Frage, ob wir etwas gelassen sehen können oder nicht, hängt gar nicht so sehr von der Situation selbst ab. Sondern eher davon, wie wir diese bewerten (siehe auch Blogartikel zum Thema „Mindset“). Denn alles – jede Kleinigkeit, jedes Ereignis, das wir erfahren und erleben – durchläuft in unserem Gehirn einen Einordnungs- und Bewertungsprozess. Der amerikanische Emotionspsychologe und bekannte Stressforscher Richard Lazarus hat aufgrund zahlreicher Studien festgestellt, dass Menschen ein- und dieselbe Stress-Situation sehr unterschiedlich bewertet haben. Er hat auf der Basis all dieser Erkenntnisse das „transaktionale Stressmodell“ entwickelt. Dieses hilft uns verstehen, warum und wann bestimmte Situationen uns „triggern“ und an welchen Stellen wir etwas verändern können.

Du fühlst dich getriggert? Das passiert im Gehirn

Alles beginnt mit der Wahrnehmung einer bestimmten Situation durch unsere Sinnesreize. Jede Sekunde prasseln unendlich viele davon auf unser Gehirn ein – 11 Millionen Bits, heißt es. Das Gehirn nimmt jedoch nur einen Bruchteil davon bewusst auf – nämlich nur 40 Bits. Das ist auch gut so, denn sonst würden wir aufgrund von kontinuierlicher Informationsüberflutung schier verrückt werden. Um bei dem Beispiel Bahndurchsage zu bleiben: Ich höre die Durchsage, nehme die Inhalte wahr und es beginnt im Gehirn zu arbeiten. Alle anderen Reize sind in dem Moment ausgeblendet: der Regenschauer draußen, der Lebewurstbrotgeruch am Tisch gegenüber, das Geschrei eines Babys weiter hinten oder das Streitgespräch des Mannes, der vor mir sitzt, am Telefon.

Primäre Bewertung

Nun entscheidet das Gehirn, ob die Situation eine ernsthafte Bedrohung oder Gefahr darstellt oder nicht. Lazarus nennt es „primäre Bewertung“. Ist das hier gerade lebensgefährlich? Oder gar nicht relevant? Vielleicht sogar positiv zu bewerten? So ist eine verspätete Bahn zwar erstmal Stressfaktor. Aber wenn ich mit einer Gruppe netter Menschen zu einem Ausflug unterwegs bin und wir an der Fahrt an sich schon Spaß haben, wäre es vielleicht etwas anderes. Nur wenn mich das Ganze nervös macht, springen die Alarmsysteme im Gehirn auf die nächste Stufe, nämlich die „sekundäre Bewertung“ nach Lazarus.

Sekundäre Bewertung

Selbst wenn die Situation nun also brisant ist, bedeutet das noch lange nicht, dass die Gelassenheit dahin ist. Dann rattert das Gehirn weiter und überprüft: habe ich die Ressourcen, um die Situation zu managen? Habe ich möglicherweise schon einmal ähnliche Dinge gut gemeistert? Ist das, was passiert, wirklich bedrohlich oder komme ich damit klar? In meinem ICE-Beispiel wäre es vielleicht die Frage: kann ich damit leben, wenn ich den Workshop aufgrund er Verspätung absagen muss? Wenn dies vom Gehirn als Bedrohung eingeordnet wird, dann werden Alarmsignale an den Körper gesendet und der Stressmechanismus in Gang gesetzt. Schweiß bricht aus, der Herzschlag wird schneller, der ganze Körper wird aktiviert, um schnell zu reagieren auf – ja, was? Kampf gegen den Schaffner? Flucht aus dem Fenster? Kaum möglich! Also entweder den Schaffner anschreien (auch nicht empfehlenswert) oder sich wieder beruhigen.

Bewältigung

Hier ist die Frage: schlucke ich den Ärger runter, damit er in mir weiterköchelt? Oder finde ich gute Möglichkeiten, um Emotionen rauszulassen und verlorene Energie wieder aufzuladen? Dies nennt man dann in der Stressforschung „Coping-Strategie“ (siehe auch Blogartikel zum Thema „Resilienz“). Also die Frage, wie gut wir solche „Trigger-Situationen“ meistern. Wenn alles hier gut läuft, dann speichert mein Gehirn die Situation als „gut gemeistert“, eine Neubewertung findet statt, und so kann ich auch in künftigen ähnlichen Situationen gelassen bleiben. Komme ich jedoch nicht mit alldem klar, wird ein „Stress-Kreislauf“ in Gang gesetzt. Der wiederholte Stress sammelt sich an, der Körper ist nicht imstande, diesen aufzufangen und das Gehirn setzt eine Warnung nach der anderen ab. Auf Dauer endet das in körperlichen oder mentalen Stress-Symptomen und im schlimmsten Falle in psychischen Krankheiten.

Neun Anregungen, um gelassen zu bleiben

Wie können wir also auch dann gelassen bleiben, wenn vermeintlich alles schief läuft? Oder wenn ein Mitmensch uns triggert, provoziert oder mit seinem Verhalten verletzt? Wichtig ist zunächst die Erkenntnis: du bist einer Situation oder einem Menschen nie hilflos ausgeliefert. Wir können immer selbstbestimmt handeln und reagieren. Sich dies immer wieder bewusst zu machen, ist der erste Schritt zu mehr Gelassenheit. Weiterhin möchte ich hier noch ein paar weitere Anregungen mit dir teilen, um gelassener zu bleiben und auch zu werden. Denn du kannst auf verschiedenen Ebenen agieren und reagieren, wenn ein Ereignis droht, dich auf die Palme zu bringen.

Was tun bei akutem Trigger-Alarm? Mögliche Sofortmaßnahmen

1. Durchatmen – der Zug hat Verspätung? Du stehst im Stau? Dein Kind ist bockig? Einmal tief ein- und ausatmen kann Wunder bewirken. Wenn dein Herz rast, dann kannst du dies willentlich nicht stoppen. Aber mit entsprechenden Atemübungen kannst du dein gesamtes System beruhigen und wieder eine gute Basis finden, um die Kontrolle zu behalten und wieder handlungsfähig zu werden (siehe auch „Wunderwerkzeug Atem„).

2. Schweigen – dein Kollege hat immer wieder eine kleine Spitze für dich parat oder trifft deine verbale Schwachstelle? In solchen Fällen lohnt es sich meist nicht, darauf einzugehen. Tu ihm nicht den Gefallen, dich auch noch zu ärgern oder runterziehen zu lassen, sondern schütze dich lieber vor negativer Energie. Manchmal ist auch die Kombi mit einem Rückzug hilfreich.

3. Analysieren – halte kurz inne und frage dich: ist die Situation wirklich so schlimm wie es gerade scheint? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte und könnte ich irgendwie damit klar kommen? Diese Frage relativiert meist so einiges. Denn zumindest die Überlebenschance ist meist recht hoch.

Nachhaltig agieren – vorbeugende Strategien

Doch neben diesen Sofort-Reaktionsmöglichkeiten ist eine gewisse Grund-Gelassenheit durchaus empfehlenswert. Diese kannst du zum Beispiel durch folgende Maßnahmen trainieren:

4. Entspannungstechniken – egal, ob eine geführte Meditation (hier findest du verschiedene Meditationen), autogenes Training oder Yoga – alles, was uns in die Entspannung bringt, erhöht die Grundgelassenheit und hilft uns, nicht mehr so schnell in Rage zu geraten.

5. Bewegung – Bewegung ist nicht nur körperlich gesund, sondern erhöht auch die Stimmung. Und sie ist das beste Ventil, um aufgestauten Stress abzubauen und Emotionen rauszulassen. Durch Sport oder Bewegung aktivierst du zunächst das sympathische Nervensystem und bringst den Körper in (positiven) Stress. Danach wird automatisch das parasympathische Nervensystem in Gang gesetzt und somit die Erholung aktiviert.

6. Lachyoga – Lachen ist gesund und senkt Stresshormone. Zudem können viele Übungen aus dem Lachyoga uns konkret dabei unterstützen, bestimmte „Trigger-Situationen“ nicht so ernst zu nehmen und den Ärger lachend loszulassen. Humor und Lachen – der beste Weg, um gelassen zu bleiben. Angebote, siehe hier…

Doch wie Richard Lazarus schon festgestellt hat: die Bewertung ist entscheidend. Wie können wir also unsere innere Einstellung verändern, um nicht so leicht aus der Fassung zu geraten, wenn etwas nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen? Hier ein paar Strategien.

Innere Einstellung verändern – kognitive Tricks

7. Akzeptanz – Manchmal hilft nur eines, wenn die Situation ausweglos erscheint: Das, was ist, annehmen. Die Verspätung der Bahn kann ich nicht aufhalten, den Stau nicht wegzaubern. Auch meine Mitmenschen werden sich nicht ändern, nur weil ich das von ihnen erwarte. Also kann ich mir überlegen, ob ich mir das Leben zusätzlich schwer mache, indem ich mich ärgere, oder es eben erstmal annehme. Wenn bestimmte Menschen mir Energie rauben oder mir auf Dauer nicht gut tun, habe ich ja dann zumindest noch die Möglichkeit, Abstand zu nehmen (siehe „Umgang mit Deppen“ etc…).

8. Dankbarkeit – So unangenehm eine Situation auch sein mag – meist gibt es trotz allem immer einen Anlass, dankbar zu sein. Deine Chefin macht dir Druck, dass etwas noch bis Morgen fertig werden muss? Das mag nerven, aber immerhin scheinst du deinen Job gut zu machen, sonst würde sie dich nicht fragen. Und – du hast einen Job! Auch das kann so manches wieder relativieren. Siehe auch Blog zu Dankbarkeit…

9. Perspektive wechseln – Gerade wenn andere Personen im Spiel sind, kann es hilfreich sein, sich zu fragen, ob der andere wirklich eine böse Absicht hatte oder vielleicht einfach nicht nachgedacht hat. Vielleicht gibt es auch eine bestimmte Vorgeschichte genau mit diesem Menschen, und nur deshalb gehst du direkt hoch bei Anlässen, die dich vielleicht bei jemand anders gar nicht stören würden. Spannend wird es auch dann, wenn wir uns klar machen – das, was mich bei der anderen Person triggert, hat immer auch mit mir zu tun. In dem Fall ist diese mein perfekter „Arschengel“.

Eines ist klar: Gelassenheit ist nicht die Herausforderung, wenn alles gut läuft. Sondern dann, wenn alles schief geht. Ich muss gestehen, dass ich in meinen Beispielen nicht immer die Gelassenheit in Person war – weder bei der Zugverspätung noch, als dieser Blogartikel einfach im Nirvana meines Computers verschwunden war. Ich habe mich tierisch geärgert, mich aufgeregt und war gefrustet. Doch was hilft es – irgendwann habe ich die Lage akzeptiert und diesen Text einfach neu geschrieben. Wenn du bis hier gelesen hast, dann bin ich dir sehr dankbar. Ich atme tief durch, lache drüber und habe für das nächste Mal gelernt.

Gebet für Gelassenheit

Von Reinhold Niebuhr, amerikanischer Theologe

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

 

Du möchtest mehr Inspirationen und Hintergrundwissen zu diesen und weiteren Themen rund um Glück, Gelassenheit, Lebensfreude und mehr? Dann abonniere hier den Newsletter!

 

 

aditya-saxena-_mIXHvl_wzA-unsplash.

Atem – das unterschätzte Wunder-werkzeug

2 Kommentare/in , , /von

„Ich habe Kopfschmerzen“ sagte die Fotografin. Wir hatten gerade stundenlang mit dem WDR eine Sendung gedreht. Es hatte super Spaß gemacht, aber es war auch anstrengend. Unsere Köpfe rauchten, und wir waren ziemlich kaputt. Eine meine Yoga-Teilnehmerinnen stand neben mir und brachte mich drauf: „Angela, du machst im Yoga doch immer diese Atemübung, mit den beiden Nasenlöchern.“ Ja, klar, die Wechselatmung. Ich zeigte sie der Fotografin und machte gleich selbst mit. Innerhalb von wenigen Minuten sagte sie: „Ich fühle mich schon viel besser.“ Und ich selbst fühlte mich auch gleich besser.

Atem verbindet…

Manchmal kann es so einfach sein und wir kommen nicht drauf. Der Atem verbindet uns mit dem Hier und Jetzt. Wir können nur jetzt atmen, nicht morgen, nicht gestern. Wenn wir bewusst atmen, dann verbinden wir uns mit unserem Körper und dem Geist. Es reicht schon aus, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, und der Atem verändert sich, er wird ruhiger. Anhand des Atems können wir Körperfunktionen beeinflussen, die wir normalerweise nicht steuern können.

Klar, wir können willentlich mit dem Kopf nicken, einen Fuß vor den anderen setzen oder mit der Hand nach unserem Handy greifen. Wir können aber nicht unserem Herzen befehlen, langsamer oder schneller zu schlagen. Wir können auch nicht unserer Verdauung sagen „Jetzt mach mal hinne, ich mag diesen Klotz im Bauch nicht mehr haben“. Wenn wir ausgepowert sind, können wir unserem Körpersystem nicht einfach so den Auftrag geben, die Batterien wieder aufzuladen. Dies geht nur anhand von kleinen „Tricks“ und Umwegen. Der Atem ist ein genialer Schlüssel dazu.

Die Wirkung des Atems

Die „Wunderwaffe Atem“ können wir aber nur dann nutzen, wenn wir ab und zu mal bewusster atmen. Wir achten jedoch viel zu selten darauf, wie wir atmen. Mit einem normalen Atemzug nehmen wir nur einen halben Liter Atemluft auf, bei einer gesamten Lungenkapazität von 6 Litern. Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir noch schneller, flacher und oberflächlicher und nehmen noch weniger Atemluft auf. Dies führt dazu, dass weniger Sauerstoff in den Körper gelangt, was wiederum die Gesundheit beeinträchtigen kann: „Sauerstoffunterversorgung kann als die schlimmste Krankheitsursache angesehen werden“ sagt Stephen Levine, Molekularbiologe und Genetiker.

Dr. Otto Warburg, Biochemiker, Arzt und Physiologe, war sogar der Meinung, dass fehlende Sauerstoffversorgung die Hauptursache von Krebs sei. Auch wenn seine These umstritten ist, gibt es viele wissenschaftliche Belege dafür, dass die Art, wie wir atmen, entscheidend unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Dr. Robert Fried erklärt in seinem Buch „Breath Connection“, dass alle Körperfunktionen mit der Atmung zusammenhängen und dass die richtige Sauerstoffversorgung aller Körperteile entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden sei. Das richtige Atmen sei der beste Weg, um den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Laut Dr. Sheldon Hendler, Ärztin und Forscherin zum Thema zelluläre Sauerstoffversorgung stärkt tiefes Atmen das Immunsystem und kann den Körper sogar von chronischen Krankheiten befreien. Das Gehirn braucht sogar 25% mehr Sauerstoff als der restliche Körper. Davon hängt es auch ab, wie gut und wie lange wir uns auf etwas konzentrieren können oder wie schnell wir müde werden.

Sauerstoff – Essenz des Lebens

Zahlreiche weitere Wissenschaftler haben Belege dafür gefunden, wie wichtig die richtige Atmung und somit die Versorgung des Körpers mit genügend Sauerstoff ist. Zum Beispiel:

Ein erhöhter Sauerstoffgehalt verbessert die Wirkung einiger Antibiotika und des Immunsystems und regt den Zell-Stoffwechsel an (Linda Collison)

Tiefe Zwerchfellatmung stimuliert die Reinigung des Lymphsystems – durch den Vakuum-Effekt werden die Lymphe durch das Blut befördert, wodurch wiederum die Entgiftung 15 Mal besser als normalerweise funktioniert (Dr. J.W. Shields)

Bei tiefer Bauchatmung ist das Zwerchfell beteiligt, bei flacher Atmung im Brustbereich (also unter Stress) nicht. Wenn das Zwerchfell aktiv ist, wird der Parasympathikus aktiviert. Dieser sorgt dafür, dass in Ruhephasen unsere Energiereserven wieder aufgebaut werden können. Auch aktiviert der Parasympathikus das Verdauungssystem. Tiefes Atmen ist somit – neben der Ernährung – ein Schlüssel, mit dem wir auch unsere Verdauung beeinflussen und verbessern können.

Laut Thomas Loew, Leiter der Abteilung Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, senkt langsames Atmen den Blutdruck und ist bei manchen Menschen sogar genauso effektiv wie z.B. Blutdrucksenker oder angstlösende Mittel.

Atem ist Leben…

Nicht nur für das körperliche Wohlbefinden spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Die traditionellen östlichen Lehren gehen sogar noch weiter.

Laut Yoga-Tradition ist „Prana“ (= Atem) die Lebensenergie, die durch unseren Körper fließt und die wir durch Atemlenkungstechniken („Pranayama“) aktivieren und harmonisieren können. Die traditionellen Yogis sind davon überzeugt, dass wir im Leben nur eine bestimmte Anzahl von Atemzügen haben, woraus sie folgern: je langsamer wir atmen, umso länger leben wir.

Auch in der traditionellen chinesischen Medizin spricht man von „Chi“ (oder auch „Qi“) , auf dessen Verständnis Lehren wie Qi Gong, Feng Shui und zahlreiche Kampfkünste basieren. Im Japanischen heißt Atem „Iki“ und bedeutet von der Wortzusammensetzung so viel wie „Selbst“ und „Herz“ in Verbindung. Die darauf basierende Technik der „Zen-Atmung“ wird auch bei uns immer beliebter und wurde mittlerweile sogar als Abnehmtechnik entdeckt (siehe hier…). „Ikigai“ wiederum steht für eine japanische Lebensphilosophie, bei dem das, was wir tun, im Einklang mit dem ist, was die Welt braucht und was wir gut können (siehe auch Blogartikel „IKIGAI“).

Seelisches Wohlbefinden durch Atem

Auch für unser seelisches Wohlbefinden spielt der Atem eine wichtige Rolle. In der Meditation hilft die Verbindung mit dem Atem uns, trübe Gedanken und Sorgen loszulassen und im Hier und Jetzt anzukommen. Dafür reicht es schon aus, nur den Atem zu beobachten – wahrzunehmen, wie die Ein- und Ausatmung geschieht, die Pause zwischen den Atemzügen wahrzunehmen, den Atem fließen zu lassen oder mit der Ein- und Ausatmung bestimmte Visualisierungen zu verknüpfen.

Oft setze ich in meinen Workshops und Yogastunden die Visualisierung von Atem als goldenem Licht ein, das durch den Körper und in alle Körperteile hineinströmt. Mir selbst und vielen Teilnehmer:innen hilft diese Vorstellung und kleine Übung bei Schmerzen oder Verspannungen, und es gibt sogar Beispiele, wie dadurch Heilung geschehen ist. Auch im Bereich der Selbsterkenntnis werden Atemtechniken erfolgreich genutzt, um das Bewusstsein zu erweitern und sich in einen fast rauschartigen Zustand zu versetzen, in dem wir Zugang zum Unterbewusstsein finden und die Begrenzungen des Verstandes und des „inneren Zweiflers“ vorübergehend loslassen. Zum Beispiel beim „Rebirthing“, durch das „holotrope Atmen“ oder auch die „Quantum Light Breathing“ Meditation.

Atemübungen für DICH

Wenn der Atem so wichtig ist – vielleicht fragst du dich jetzt auch, wie du konkret die Atmung nutzen kannst, um dein Stresslevel zu senken, dein Wohlbefinden zu erhöhen und deinen Geist in einen guten Energiezustand zu versetzen? Keine Sorge, es braucht keine komplizierten Techniken oder stundenlange Meditationen. Ich habe hier ein paar Übungen und Techniken für dich zusammen gestellt, die leicht machbar sind und sich gut in den Alltag integrieren lassen. Probiere sie aus und teile gerne in unserer Facebook-Community, welche Erfahrungen du damit gemacht hast. Ich empfehlen, dir zuerst nur eine oder zwei dieser Übungen herauszusuchen und diese eine Zeit lang zu machen. Im Yoga spricht man von 40 Tagen, die es braucht, damit die Wirkung einer Übung sich auf das Leben überträgt. Schau aber, wie es für dich passt, denn es gilt immer, in kleinen Schritten anzufangen und sich nicht zu viel vorzunehmen. Hier ein paar Übungen zur Auswahl für dich:

  1. Den Atem verlängern – mit 4711

Bei fast allen Atemtechniken geht es darum, länger auszuatmen als einzuatmen. Durch längeres Ausatmen leeren wir die Lunge und schaffen Platz für frischen Sauerstoff. Durch längeres Ausatmen vertieft sich die Atmung automatisch, das Zwerchfell wird beteiligt, das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Eine einfache Möglichkeit, die man jederzeit am Tag einsetzen und sich noch gut merken kann, ist die „4711“-Übung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen, dies 11 Mal wiederholen. Probier es aus! Es geht schnell und beruhigt sofort.

 

  1. Wechselatmung (Anuloma-Villoma)

Diese Technik bringt das Zwerchfell in Bewegung, verlängert ebenfalls die Atmung und beruhigt den Geist. Hinzu kommt der Effekt, dass wir hierbei abwechselnd durch die verschiedenen Nasenlöcher ein- und ausatmen und dadurch wieder ein Gleichgewicht zwischen aktivierenden und beruhigenden Systemen herstellen. Zum Beispiel Wärme und Kühle, Sonne und Mond, sympathischen und parasympathischen System sowie linker und rechter Gehirnhälfte. Viele berichten, dass die Wechseltmung ihnen gegen Schlafstörungen oder bei Einschlafproblemen hilft.

Hier findest du eine leicht machbare Variante der Wechseltamung.: Die Anuloma-Ujay…

Wenn du gerne mehr Pranayama-Techniken kennenlernen möchtest, dann komm doch auf einen meiner Yoga-Kurse oder zu den Happiness Yoga Ferien!

 

  1. Lachen!

Wenn wir lachen, dann atmen wir automatisch lachend so lange aus, bis die Lunge fast vollständig entleert ist. Lachen ist eine der besten und schönsten Atemübungen, die wir praktizieren können! Lache 3-5 Minuten täglich und du sorgst automatisch dafür, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper kommt. Doch wie kannst du einfach so ins Lachen kommen? Hier nur einige wenige Möglichkeiten:

Mit der geführten Meditation „Inneres Lachen“ kannst du 3-minütiges Lachen mit bewusster Atmung kombinieren.

Der Online-Kurs „Lachyoga Basics“ vermittelt die Grundlagen und Wirkungen des Lachyoga und jede Menge Übungen dazu

Hier findest d weitere Lachyoga-Angebote und -Seminare, sowohl online als auch offline.

 

  1. Bienensummen / Humming-Atmung

Diese Technik ist besonders wirkungsvoll, um den Blutdruck zu senken, bei Stress in die Ruhe zu kommen und den eigenen Körper wieder wahrzunehmen. Hierfür solltest du einen Platz finden, an dem du ein paar Minuten lang ungestört bist und auch keinen anderen störst. Atme tief ein und töne beim ausatmen ein „Hammm!“ Atme so lange summend aus, wie es geht, dann atme wieder langsam und tief ein für das nächste Humming. Schließe dabei die Augen und spüre das Vibrieren im Körper. Dies lässt sich noch intensiver spüren, wenn du dabei auch beide Ohren verschließt. Wiederhole dies ca. 10 Mal. Du möchtest die Atemtechniken unter Anleitung kennenlernen? Im Online-Kurs „Lachyoga Basics“ gibt es eine ausführliche Lektion dazu.

  1. Visualisierung des Atems

Stell dir beim Einatmen vor, wie du Licht einatmest. Mit jedem Ausatmen stell dir vor, wie sich dieses Licht im Körper verteilt. Dabei kannst du nach und nach den Fokus auf alle Körperteile richten: Füße, Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hände, Hals- und Nackenbereich, Kopfhaut, Augenpartie und Kiefermuskulatur.

Auch hierfür würde ich dir jedoch empfehlen, eine angeleitete Meditation zu nutzen, am besten die Meditation „Licht-Atmung“, siehe hier…

Wie oft vergessen wir im stressigen Alltag das, was uns am meisten hilft! Es reichen 1-3 Minuten, kurz inne halten, den Atem wahrnehmen, länger und tiefer ein- und ausatmen. Gut, dass meine Yogaschülerin mich in dem Moment wieder daran erinnert hat, wie einfach es sein kann. Das Wunderwerkzeug Atem steht jedem zur Verfügung. Nutze es und sorge für mehr Energie und Wohlbefinden in deinem Leben.

 

Ich wünsche dir viel Spaß damit!

Namasté Angela

Meditation Selbstheilung

Meditation zur Aktivierung der Selbst-heilungskräfte

0 Kommentare/in , /von

Stärke dich, dein Inneres und deine Selbstheilungskräfte! Diese Meditation erdet dich und aktiviert gleichzeitig deine Selbstheilungskräfte, indem du in deiner Vorstellung den gesamten Körper mit Licht auffüllst. Diese Meditation ist eine gute Möglichkeit, um Krankheiten vorzubeugen, aber auch, um bereits vorhandenen körperlichen Problemen innerlich Heilung zu senden.

Hier geht es zur Meditation…

Fels in der Brandung des Lebens – warum Meditation glücklich macht

0 Kommentare/in /von

Boh, ist das langweilig! Ferse, Spann, Ballen, Zehen – gaanz langsam schreite ich durch die Gehmeditation. Lieber würde ich jetzt joggen gehen oder mich mit jemandem angeregt unterhalten. Aber ich soll eben lahm gehen, hier im „Vipassana Meditation Center“ in Nepal. Ich müsste nachher mal mein T-Shirt durchwaschen, fällt mir da ein. Und bald gibt es endlich Frühstück! Meine Gedanken schweifen ab. Ich zwinge mich, bei der Wahrnehmung meiner Fersen zu bleiben, bei jedem einzelnen Muskel, der sich anspannt, wieder entspannt, bei jedem Druckpunkt, der meinen Fuß nacheinander mit der Erde verbindet. Dann spüre ich die aufgehende Morgensonne auf meinen Wangen, dazu den sanften Wind. In der Ferne ertönt der Gong des nahen japanischen Tempels, exotische Vögel beginnen ihr Lied zu singen. Am Wegesrand sehe ich eine Blume, die in einem solch tiefen Rot blüht, wie ich es noch nie zuvor gesehen habe. Ein Schmetterling tanzt um sie herum. Was für eine unendliche Fülle an Sinneseindrücken!

Später, in der Sitzmeditation, geht es nur noch um die Innenwelt. Der Raum ist abgedunkelt, man soll sich anderthalb Stunden lang nicht bewegen, die Füße schlafen ein. Die Schmerzen wandern von einer Stelle im Körper zur nächsten. Manchmal sind sie kaum noch aushaltbar. Wenn ich dann trotzdem ausharre, beginnt die Energie in meinem Körper zu fließen. Wow! Solche Momente gehören zu den schönsten in diesen 10 Tagen, dich ich mir hier auferlegt habe. Die längsten 10 Tage meines Lebens – und doch auch mit die prägendsten.

Meditation – Trend nicht nur in der Wirtschaftswelt

Meditation: das ist heute keine weltferne Eso-Masche mehr, sondern in aller Munde. In der Wirtschaftswelt redet man von „Achtsamkeit“ und so manch ein gestandener Manager meditiert vor wichtigen Meetings, um gelassen und mit innerer Kraft in die Verhandlung gehen zu können. Entspannung, MBSR und Meditation werden nicht nur in zahlreichen Frauenmagazinen als Weg zur Gelassenheit empfohlen, sondern auch in ZEIT, FAZ und Wirtschaftswoche. Dies birgt jedoch die Gefahr, dass Menschen sich gedrängt fühlen, diesem Trend zu folgen. Um fit für den Erfolg oder leistungsfähiger zu werden oder um noch besser zu funktionieren.

Innere Einkehr – neue Perspektiven

Doch es geht um das Gegenteil. Nämlich darum, einfach mal zu sein statt zu tun und zu machen. Ziel ist es, inne zu halten, zur Ruhe zu kommen, den eigenen – meist negativen – Gedankenkreislauf zu durchbrechen. Bei der Meditation üben wir, im Hier und Jetzt zu sein, die Perspektive zu wechseln und Zugang zur eigenen Intuition, göttlichen Essenz oder inneren Weisheit zu finden. Durch Meditation stärken wir unsere innere Kraft und machen unsere Lebenszufriedenheit und Gefühle unabhängig von den Stürmen des Lebens. Sie hilft uns, aus der Opferrolle auszusteigen und zu erkennen, in welchen Bereichen des Lebens wir uns viel zu viele Sorgen und Gedanken machen. Wir werden uns bewusst, dass wir dem alltäglichen Stress und unseren Problemen nicht hilflos ausgeliefert sind. Viele Probleme verlieren an Bedrohlichkeit, wenn wir unsere Einstellung dazu verändern. Durch Meditation können wir dies Schritt für Schritt tun – in Richtung mehr Lebensfreude, Gelassenheit und Zufriedenheit. Dabei wiederum können bessere Konzentrationsfähigkeit, Stressresistenz und somit auch mehr Erfolg im Leben durchaus eine Folge von regelmäßiger Meditationspraxis sein.

Meditation verändert Gehirnstrukturen

Auch für Skeptiker oder diejenigen, die sich gerne selbst als „Verstandesmensch“ bezeichnen, gibt es mittlerweile genügend Argumente und Studien, die die positive Wirkung von Meditation belegen. Forscher weltweit haben herausgefunden, dass bei der Meditation der Blutdruck sinkt, der Herzschlag sich verlangsamt, die Atmung sich vertieft und Muskelanspannungen reduziert werden. Hirnforscher haben festgestellt, dass sich durch regelmäßige Meditation die Aktivität des Gehirns messbar verändert. Und zwar genau in den Hirnregionen, wo es um Gefühle geht, und auch um körperliche Empfindungen. Der Hirnbereich, in dem Sinneseindrücke gebündelt werden (Thalamus) und die gesamte Aufmerksamkeit sich sammelt, wird gestärkt. Der Fokus richtet sich auf positive Dinge und die Hirnregion, in der Angst und Stress entstehen (Amygdala), wird gedämpft. Auch konkrete körperliche Beschwerden lassen sich nachweislich durch Meditation reduzieren, so zum Beispiel Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Herzstolpern oder Durchblutungsstörungen.

Meditation gegen Kriminalität?

Einige Studien beschreiben darüber hinaus noch den sogenannten „Maharishi-Effekt“: demnach sei in den Städten in den USA, in denen mindestens 1% der Bevölkerung regelmäßig Meditation ausübten, die Kriminalität signifikant zurückgegangen. So könnte Meditation auch ein Weg sein, um zu mehr Frieden, Harmonie und Mitgefühl auf dieser Welt beizutragen. Die Belegbarkeit dieser These wird jedoch von einigen Seiten angezweifelt.

Unabhängig von wissenschaftlichen Ergebnissen und Belegen erlebe ich, was in unseren Kursen und Seminaren passiert, in denen Menschen inne halten, meditieren, atmen, entspannen oder Yoga praktizieren. Der Gruppenzusammenhalt steigt, es entstehen Mitgefühl, Liebe und Verständnis für die Mitmenschen. Statt Stress, Misstrauen oder Konkurrenz breitet sich eine Atmosphäre von Gelassenheit und Zufriedenheit aus. Da jeder einzelne ein sehr viel stärkeres Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse – aber auch die Bedürfnisse der anderen – entwickelt, finden die meisten eine gute und gesunde Ausgewogenheit zwischen „für sich selbst sorgen“ und für andere da sein. Nicht nur im Seminar selbst, sondern auch später im Alltag.

5 Tipps, um Meditation in den Alltag zu integrieren

Doch wie lässt sich Meditation dauerhaft und sinnvoll in den Alltag integrieren? Ich selbst kam damals mit den besten Vorsätzen aus dem Meditationszentrum heraus: Jeden Tag zweimal anderthalb Stunden, das hatte ich mir vorgenommen. Zwei Wochen lang habe ich das durchgehalten. Dann kamen wieder Lebensphasen, in denen ich völlig vom Alltag verschluckt wurde, gar nicht meditierte oder nur selten. Nach jahrelangem Experimentieren habe ich nun Wege gefunden, die mir helfen, dran zu bleiben. Diese Erfahrungen möchte ich hier mit dir teilen.

1. Weniger ist mehr

Jeden Tag anderthalb Stunden in tiefe Meditation versinken? Das schaffen vielleicht Mönche im Himalaya, aber für einen normalen berufstätigen Menschen ziemlich unrealistisch. Macht aber überhaupt nichts. Der Wissenschaftler John Kabat Zinn hat festgestellt, dass auch kurzes, regelmäßiges Meditieren positive Effekte zeigt. Nimm dir also lieber eine kürzere Zeitdauer vor und versuche, dies regelmäßig zu machen, statt nach wenigen Tagen entnervt aufzugeben, weil du keine anderthalb Stunden schaffst. 15 Minuten täglich reichen schon aus.

2. Sei nicht zu streng mit dir selbst – aber bleibe dran

Geißele dich nicht selbst, wenn es mal an einem Tag nicht klappt. Es wäre schade, wenn Schuldgefühle die bereits erzielten Fortschritte wieder zunichte machten. Mache dann einfach am nächsten Tag wieder weiter! Wichtiger ist, dass du dauerhaft dran bleibst, auch wenn du immer wieder neu anfängst.

3. Fange leicht an und probiere aus

Du musst nicht gleich die schwierigsten Meditationstechniken beherrschen, um loszulegen. Absolute Gedankenlosigkeit mag für einige das Ziel sein, sollte aber nicht krampfhaft angestrebt werden. Beginne sanft, vielleicht mit einem täglichem „Body Scan“ oder Yoga Nidra, oder auch einer geführten Phantasiereise. Wenn du dann das Gefühl hast, dabei schon ruhiger zu werden, kannst du weitere Techniken ausprobieren.

4. Nutze die 40-Tage-Formel

Laut Yoga-Tradition braucht der Mensch 40 Tage, bis sich eine neue Denk- oder Handlungsweise als Gewohnheit etabliert hat. Laut Gehirnforschung braucht es 30 Tage, bis sich neue neuronale Verbindungen im Gehirn bilden. Wenn du verschiedene Arten von Meditation ausprobieren möchtest, dann bleibe mindestens 40 Tage am Stück bei einer Technik. Führe dabei Tagebuch über das, was in deinem Leben so passiert. Dann kannst du die Wirkung verschiedener Techniken noch besser reflektieren.

5. Sei ohne Erwartungen

Wie bei vielen anderen Dingen ist es bei der Meditation auch: Je mehr wir mit einer bestimmten Vorerwartung oder Vorbewertung herangehen, umso weniger erfüllt sich dies. Erwarte weder Erleuchtung noch Wunderheilung von irgendeiner Art der Meditation. Denn genau das ist auch das Prinzip: Löse dich von allen Vorstellungen, wie die Dinge sein sollten und akzeptiere das, was gerade ist. Je mehr du dich der Erwartungslosigkeit hingibst, umso mehr wirst du positiv überrascht werden.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Namasté Angela

 

Glücksaufgabe

Mache dir eine Notiz in deinem Kalender, in 40 Tagen. Wähle eine Meditationstechnik für dich aus, die du in diesen 40 Tagen anwenden möchtest. Besorge dir ein Tagebuch und schreibe jeden Tag deine Erfahrungen auf.

Meditationen für dich

Hier findest du Entspannungsreisen, Meditationen, Yoga Nidra und vieles mehr. Such dir einfach eine raus und lege los!

 

Buchtipps

Meditation löst Lebensprobleme von Safi Nidiaye

Jetzt! Die Kraft der Gegenwart von Eckhart Tolle

 

Bekannte Entspannungs- und Meditationstechniken

Body Scan

Eine sehr einfache und effektive Möglichkeit, den Grübelkreislauf der Gedanken zu unterbrechen, inne zu halten und in die Entspannung zu kommen. Dieser wird eingesetzt als Vorbereitung auf autogenes Training sowie zur Entspannung nach einer Yoga-Stunde oder auch Fitness-Stunde. Hierbei geht man den Körper gedanklich durch und entspannt nach und nach jeden Körperteil. Hier findest du einen angeleiteten Body Scan…

Yoga Nidra

Yoga Nidra bedeutet „yogischer Schlaf“. Dies ist eine Yoga-Technik aus der tantrischen Tradition, die durch tiefe Entspannung und bewussten Schlaf den Zugang zu tiefen Bewusstseinsschichten ermöglicht. Yoga Nidra ist eine systematische Methode, um vollkommene mentale, emotionale und physische Entspannung herbeizuführen. Diese geführte Reise durch den Körper lenkt das Bewusstsein auf alle Körperteile. Die Teilnehmer scannen dabei ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen und entspannen dabei jeden einzelnen Teil ihres Körpers. Optional führt der Gruppenleiter sie danach durch verschiedene Visualisierungen und Empfindungen, z.B. heiß/ kalt, leicht / schwer, Atemräume (Nase, Brustraum, Bauch), Orte der Entspannung (Meer, Wald, Landschaft). Weiterhin gibt es die Möglichkeit, am Anfang einen Wunsch oder Intention (Sankalpa) einzugeben und die Aufmerksamkeit am Anfang und Ende darauf zu lenken. Hier findest du eine Yoga Nidra Kurzentspannung…

Phantasiereise

Fantasie-, Märchen- oder Traumreisen sind imaginative Verfahren. In der Psychotherapie werden sie zum Aufspüren von innerer Kraft und Weisheit eingesetzt. Als Entspannungsverfahren wirken sie therapeutisch. Sie werden als Geschichten von einem Sprecher erzählt. Ein tiefer Ruhe- und Erholungszustand wird durch eine entspannte Körperposition, die Zuwendung durch den Sprecher sowie die Hinwendung auf die meist als angenehm erlebten Bilder in der eigenen Fantasie erzielt. Durch eine herabgesetzte Muskelspannung kommt es zu einer körperlich-seelischen Entspannung. Der Zuhörer stellt sich innere Bilder zu den Texten vor, in die möglichst viele angenehme Sinneseindrücke eingebaut sind. Hier geht es zur Phantasiereise „Die Oase“…

Vipassana-Meditation

Vipassana ist eine der ältesten Meditationstechniken Indiens und bedeutet soviel wie „die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind“. Es geht hier darum, den Geist von trüben Gedanken und „Unreinheiten“ zu befreien. Dies geschieht durch Selbstbeobachtung. Man beobachtet den Atem, körperliche Empfindungen und die Gedanken. Alles was gerade da ist – Gedanken, Sorgen, Schmerzen – wird als reine Empfindung angesehen und von einer Bewertung (gut oder schlecht) abgekoppelt.

Zen-Meditation

Zen ist eine wichtige Richtung im Buddhismus. Der Begriff „Zen“ leitet sich vom Sanskrit ab und bedeutet „Meditation“ oder „Versenkung“. Man versucht dabei, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein, sei es bei der Zen-Meditation in der Konzentration auf die Haltung und Atmung oder auch bei allen anderen Tätigkeiten des Alltags. Um den Gedankenkreislauf zu stoppen, arbeitet man hier mit „Tricks“, wie z.B. von 1 bis 10 zählen, den Atem beobachten, sich mit Rätseln („Koans“) befassen. Das sind unlösbare Aufgaben oder paradoxe Aussagen, die der Lehrer dem Schüler in die Meditation mitgibt.

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit. Hier geht es um eine Kombination von Yoga, Sitz- und Gehmeditation. Bei allen Übungen steht das nicht-wertende Annehmen dessen im Vordergrund, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle (angenehm / unangenehm), Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen oder Gedanken sein. Diese Methode findet sowohl in der Wirtschaftswelt immer größere Verbreitung, wird aber auch im klinischen Bereich (zum Beispiel mit chronisch Kranken) eingesetzt.

Dynamische Meditationen

Der spirituelle Lehrer Osho hat verschiedene Meditationen entwickelt, die mit Bewegung verbunden sind: zum Beispiel schütteln, tanzen, springen, aber auch Wut oder Albernheit herauslassen. Verschiedene Gefühle wie Weinen und Lachen finden hier ebenso ihren Ausdruck.

Besonders effektiv ist vor allem die Lachmeditation, die auch im Lachyoga nach Dr. Madan Kataria eingesetzt wird. Hier lässt man ca. 10 – 30 Minuten lang das Lachen frei sprudeln. Dies kann alleine praktiziert werden, ist aber einfacher in einer Gruppe, weil hier der gegenseitige Ansteckungseffekt genutzt werden kann. Hier findest du eine „Lachaufnahme„, die dich dabei unterstützen kann, in das freie Lachen hinein zu kommen.

Zitate

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“ Jon Kabat-Zinn

„Das Gegenstück zum äußeren Lärm ist der innere Lärm des Denkens. Das Gegenstück zur äußeren Stille ist innere Stille jenseits der Gedanken.“ Eckhart Tolle

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“ Jon Kabat-Zinn

„Meditation ist das Reinigen des Geistes und Herzens vom Egoismus; durch diese Reinigung entsteht das richtige Denken, das allein den Menschen vom Leid befreien kann.“ Jiddu Krishnamurti

„Existenz ist nur im gegenwärtigen Moment. Der Verstand ist niemals im gegenwärtigen Moment.“ Osho

 

Seiten

Meditationen

von
Weiterlesen